Compilación de rutinas efectivas para entrenar en casa sin apenas equipamiento, útiles en tiempos como los actuales de cuarentena.
Rutina Entrenamiento Casero Joe Delaney
Rutina para entrenar en casa con el mínimo equipamiento posible: principalmente bandas elásticas. Está compuesta por 3 sesiones de entrenamiento y un cuarto de descanso, por lo tanto se puede hacer con frecuencia 2.
Entrenamiento 500 de Barstarzz
Se trata de una rutina basada en el núcleo de la calistenia: los ejercicios básicos y más esenciales que hay que dominar para avanzar hacia opciones más avanzadas.
Estos son los ejercicios y los números de representación que se utilizarán:
- 100 Sentadillas (Piernas)
- 100 Dominadas (Espalda y bíceps)
- 100 Flexiones (Pecho, hombro y tríceps)
- 100 Fondos en paralelas (Pecho y tríceps)
- 100 Elevaciones de pierna (Abdomen)
Entrenamiento en casa de Stacy Burr
La powerlifter y entrenadora, Stacy Burr, ha diseñado un programa de entrenamiento en casa sin equipamiento de 5 días a la semana:
- Día 1: Piernas
- Día 2: Torso
- Día 3: Cuerpo completo
- Día 4: Abdomen
- Día 5: Cuerpo completo
También ha compartido su rutina especializada en trabajo abdominal, que usa ella misma para fortalecer su abdomen.
Rutina “Juarez Valley Method 20”
Un programa de entrenamiento especializado en la mejora de las flexiones, pero que se puede aplicar a otros ejercicios con tu propio cuerpo.
Las repeticiones se realizan en orden descendente en todas las series de números impares, pero las repeticiones se realizan en orden ascendente en las series de números pares. Se realiza así:
- Set 1 – 20 reps
- Set 2 – 1 rep
- Set 3 – 19 reps
- Set 4 – 2 reps
- Set 5 – 18 reps
- Set 6 – 3 reps
- Set 7 – 17 reps
- Set 8 – 4 reps
- Set 9 – 16 reps
- Set 10 – 5 reps
- Set 11 – 15 reps
- Set 12 – 6 reps
- Set 13 – 14 reps
- Set 14 – 7 reps
- Set 15 – 13 reps
- Set 16 – 8 reps
- Set 17 – 12 reps
- Set 18 – 9 reps
- Set 19 – 11 reps
- Set 20 – 10 reps
Para pueden usar estos puntos de referencia, en cuanto al tiempo de realización del entrenamiento:
- Por debajo de 24 minutos: Buen nivel.
- Por debajo de 20 minutos: Excelente.
- Por debajo de 15 minutos: Impresionante.
Rutina de Calistenia en casa de Arnold Schwarzenegger
La leyenda del culturismo Arnold Schwarzgenegger compartió por Instagram una de sus rutinas para entrenar en casa, que el mismo usó en su juventud:
Se trata de una rutina de cuerpo completo que se puede realizar 3 o 4 días a la semana. La plantilla Excel contiene un link con imagenes del propio Arnold realizando los ejercicios, que también se pueden encontrar en el post de Instagram.
Rutina para casa sin material de Angel7Real
Una rutina sin equipamiento preparada por Angel7Real y que compartió en su perfil de Instagram. Está pensada para realizarla 4 días a la semana de la siguiente manera:
- Sesión A- Sesion B -Descanso – Sesión A – Sesión B.
Entrenando desde casa un objetivo que queremos todos.
Hola como estas? No puedo ingresar al link de la plantilla entrenamiento Stacy Burr
Hola Nahuel, ¡solucionado!. Un saludo.