Compilación Rutinas Larry Wheels

Introducción

Larry Wheels es una de las figuras más populares en la actualidad dentro de la escena internacional del fitness y los deportes de fuerza, principalmente por su impresionante combinación de una gran masa muscular con un increible desempeño en todos los ejercicios a nivel de fuerza.

Es un auténtico superdotado como atleta, habiendo competido en diversas modalidades; desde el strongman al culturismo y pasando por el powerlifting (su deporte principal).

Entre sus marcas podemos encontrar: 295 kg en press de banca, 425 kg de peso muerto o 350 kg en sentadilla.

Es conocido por sus auténticas burradas y excentricidades a la hora de levantar peso. Un ejemplo es su press de banca inclinado con mancuernas de 106 kg cada una, que podéis ver aquí:

Rutinas Larry Wheels

Esta compilación de rutinas son las oficiales que se pueden encontrar en la web oficial de Larry Wheels (https://www.larrywheels.com/programs/), creadas por John Gaglione, uno de los entrenadores con los que ha trabajado el propio Larry.

La compilación se compone de 3 rutinas:

• La rutina de fuerza de Larry Wheels correspondiente al STRENGTH PROGRAM.
• La rutina de hipertrofia de Larry Wheels correspondiente al HYPERTROPHY PROGRAM.
• La rutina de rendimiento de Larry Wheels correspondiente al PEAKING PROGRAM.

Estas 3 rutinas realmente forman parte del conjunto de la filosofía de entrenamiento de Larry Wheels. Es decir, consisten en las diferentes fases del entrenamiento de Larry Wheels; una fase más intensa (rutina de fuerza), una fase de mayor volumen (rutina de hipertrofia) y una fase final de “peaking” (rutina de rendimiento) donde se materializa todo el entrenamiento anterior.

Por tanto, son rutinas que se pueden combinar para formar un programa íntegro y que se pueden aplicar en diferentes fases de tu entrenamiento según tus objetivos. Por ejemplo, la rutina de hipertrofia puede ser un buen entrenamiento para la fase “off season”, es decir, entre períodos de gran intensidad en tus entrenamientos de fuerza.

El orden recomendado para ejecutar estas rutinas sería:

• Rutina hipertrofia (Volumen)-Rutina fuerza (Intensidad)-Rutina rendimiento (Peaking)

o bien

• Rutina fuerza(Intensidad)-Rutina hipertrofia(Volumen)-Rutina rendimiento (Peaking)

En general son programas aptos para intermedios o avanzados que quieran centrarse en mejorar su rendimiento en los básicos y su fuerza.

Rutina de fuerza Larry Wheels

Se trata de un programa de fuerza de 6 semanas, con 3 días de entrenamiento a la semana. Está dividido en 2 fases, una primera fase de 4 semanas y una última de 2 semanas.

Es un programa fullbody que tiene como objetivo las ganancias de fuerza a través de la mejora de los 3 básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto) y que usa el 90% de tu 1RM en esos ejercicios para calcular las cargas.

Ejemplo de la primera semana:

• Día 1:
  • Sentadilla de competición – 5×5 (72,5-77,5%)
  • Press de banca con pausa – 5×5 (75-80%)
  • Body saw – 3×6
  • Glute bridge con pausa – 3×10
  • Hip circle side step – 3×15
  • Trabajo de deltoides – 3×15

• Día descanso

• Día 2:
  • Sentadilla barra alta con pausa – 3×6 (60%)
  • Spotto press con pausa – 4×8 (70%)
  • Remo a una mano con pausa – 2×8
  • Floor press con mancuernas con pausa – 2×8
  • Hammer curl con mancuernas controlando la fase excéntrica – 2×8
  • Extensión de tríceps en polea alta – 2×15

• Día descanso

• Día 3:
  • Peso muerto de competición – 1xAMRAP (Todas las repeticiones posibles)
  • Peso muerto con defícit – 3×6 (55%)
  • Press de banca agarre amplio con píes elevados – 4×8 (40%)
  • Sentadilla globet – 3×8
  • Elevación de pies en suspensión – 3×10
  • Jalón al pecho con pausa – 2×8

Rutina hipertrofia Larry Wheels

Se trata de un programa fullbody, algo más enfocado a la ganancia de masa muscular, de 4 dias a la semana y con un total de 8 semanas (2 fases de 4 semanas).

Pese a ello, no es un programa puramente de hipertrofia y la base del programa sigue siendo de fuerza, ya que Larry Wheels nunca abandona ese tipo de entrenamientos, pero si que se incrementa el volumen y se reduce la intensidad con respecto a la rutina de fuerza.

Realmente es un programa de acondicionamiento pensado para preparar el cuerpo para fases de mayor intensidad o para dar un descanso al cuerpo de esas fases de gran intensidad.

Ejemplo de la primera semana:

• Día 1:
  • Sentadilla safety squat – 4×8 (52,5-57,5%)
  • Press de banca barra duffalo – 4×8 (52,5-57,5%)
  • Plancha – 3×6
  • Extensiones de espalda – 80 reps total
  • Abducción de cadera – 100 reps total
  • Elevaciones de deltoides lateral – 100

• Descanso

• Día 2:
  • Sentadilla con mancuernas – 4×8
  • Press de banca con mancuernas con pausa -5×8
  • Remo con mancuernas a una mano con pausa -2×8
  • Elevaciones laterales – 60 reps total
  • Curl de bíceps con cable – 80 reps total
  • Flexiones con parada al tocar el suelo – 50 reps total

• Descanso

• Día 3:
  • Peso muerto – 4×5 (65-67,5%)
  • Peso muerto rumano – 3×8
  • Plancha – 3×20
  • Remo con cable – 80 reps total
  • Trabajo abdominal – 60 reps total
  • Zancada inversa – 60 reps total

• Descanso

• Día 4:
  • Variante Peso muerto – 2×20 (52,5-57,5%)
  • Belly swing con mancuerna – 3×8
  • Plancha – 3×20
  • Remo con cable – 80 reps total
  • Trabajo abdominal – 80 reps total
  • Zancadas inversas – 80 reps total

Rutina rendimiento Larry Wheels

Consiste en un programa de fuerza dedicado a llegar a un punto de rendimiento máximo (por ejemplo una “PR”, es decir, una nueva marca personal). Consta de 6 semanas divididas en 2 fases, una primera fase de 2 semanas (Pre-preaking), y una segunda fase de 4 semanas (Peaking) y con 3 sesiones de entrenamiento semanales.

Esta fase del entrenamiento usa una gran intensidad y menor volumen, con el objetivo de materializar todo el trabajo previo en un punto de gran rendimiento al final del programa.

Ejemplo estructura de la primera semana:

• Día 1:
  • Sentadilla barra baja – 5×3 (65%) y 3×2 (80%)
  • Sentadilla barra baja con pausa – 4×5 (60%)
  • SB Pike – 4×5
  • Extensiones de espalda – 4×12
  • Abducción de cadera – 4×10
  • Cable/Trx Holds

• Día descanso

• Día 2:
  • Press de banca – 5×3 (65%) y 3×2 (80%)
  • Press de banca agarre estrecho con pausa – 4×5 (60-65%)
  • Remo con pecho apoyado en banca – 4×5
  • Press militar con mancuernas – 4×8
  • Curl de biceps sentado con énfasis en fase excéntrica – 4×10
  • Extensiones de tríceps con mancuernas sobre cabeza – 4×10

• Día descanso

• Día 3:
  • Peso muerto competición – 1xAMRAP (Todas las repeticiones posibles) (93%)
  • Rack/Block pull – 4×5 (60-70%)
  • Spotto Press – 4×10 (60%)
  • Remo con mancuerna a una mano con pausa – 4×6
  • Trabajo de agarre (Ej. Suitcase holds o paseos del granjero) – 3×20
  • Glute bridge a una pierna – 4×10

Descargar rutinas Larry Wheels

Aquí os dejamos las diferentes plantillas oficiales de las rutinas de Larry Wheels anteriormente mencionadas en formato Excel y Google Sheets.

Se debe comenzar por añadir tus marcas en los 3 básicos en la pestaña de “Max Calculator”, junto a la fecha en la que estimas que acabarás esa rutina, sabiendo que los programas de fuerza y rendimiento duran 6 semanas y el de hipertrofia 8 semanas.

Las plantillas están bloquedas y no se pueden modificar salvo en la pestaña “max calculator”, por tanto, para hacer un seguimiento de los pesos levantados deberás usar otra hoja o documento diferente.

La rutina se lee fijándose en la fecha debajo de la columna “Week”, de la siguiente manera: