Introducción
Las rutinas Boris Sheiko son programas de powerlifting creados por Boris Sheiko, uno de los mejores entrenadores de la historia del powerlifting.
Sus programas son conocidos por su alto volumen y su alta exigencia, pero aseguran grandes resultados para aquellos que pueden completarlos, siendo considerados como los mejores programas del mundo para powerlifting.
Realmente los programas de Sheiko, más que rutinas estrictas, son esquemas o conceptos de entrenamiento enfocados en la mejora de los ejercicios básicos para powerlifting, es decir, sentadilla, press de banca y peso muerto.
Debido a esas particularidades, las rutinas Sheiko que encontraréis aquí son esos conceptos aplicados a escenarios concretos según las características de cada usuario, normalmente divididos por su experiencia (novatos, intermedios y avanzados) y por su peso corporal.
Estas plantillas son adaptaciones de las plantillas de Sheiko conocidas como #29, #30, #31, #32, #37, etc. que describen bloques normalmente de 4 semanas cada uno, y de diferentes combinaciones de volumen e intensidad con una finalidad:
- Preparación (#29): Volumen Medio – Intensidad Media
- Acumulación (#30): Volumen Alto – Intensidad Media
- Transferencia (#31): Volumen Medio – Intensidad Alta
- Peaking o pleno rendimiento (#32): Volumen Bajo – Intensidad Alta
En la siguiente recopilación tienes una compilación de las adaptaciones de los programas de entrenamiento en las rutinas de entrenamiento Sheiko más populares.
Rutina Sheiko 3 días Estandar
La rutina Sheiko 3 días es una de las más populares y tiene dos modelos según el peso corporal del usuario, una para un peso mayor de 80kg y otra para los que estén por debajo de ese peso.
Rutina Sheiko 3 días +80kg
- 3 bloques de 4 semanas cada uno:
- Bloque 1 (#37): Fase de preparación.
- Frecuencia 2 en press de banca y sentadilla, pero frecuencia 1 en peso muerto.
- Bloque 2 (#31): Segunda fase de preparación y de transferencia al tercer bloque.
- Frecuencia 3 en press de banca, frecuencia 2 sentadilla y frecuencia 1 en peso muerto.
- Bloque 3 (#32): Fase de máximo rendimiento o “peaking” para competición.
- Semanas de frecuencia 3 y 2 de press de banca, frecuencia 2 en sentadilla y frecuencia 1 en peso muerto.
- Bloque 1 (#37): Fase de preparación.
- 3 sesiones de entrenamiento a la semana, con esquema AxBxCxx.
Rutina Sheiko 3 días -80kg
- 3 bloques de 4 semanas cada uno, todos de frecuencia 3 en press de banca, 2 en sentadilla y 1 en peso muerto.
- Bloque 1 (#37): Fase de preparación.
- Bloque 2 (#30): Fase de acumulación.
- Bloque 3 (#32): Fase de máximo rendimiento o peaking.
- 3 sesiones de entrenamiento a la semana, con esquema AxBxCxx.
Rutina Sheiko Principiantes
Una rutina también de 3 días (AxBxCxx) pensada para aquellos novatos que quieren mejorar sus levantamientos en los 3 básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto) y adentrarse en el powerlifting.
Se trata de dos bloques, uno de preparación y otro de competición (peaking), ambos de 4 semanas. Ambos con frecuencia 2 en press de banca, frecuencia 2 en sentadilla (salvo la primera semana del bloque de competición que se eleva a 3) y frecuencia 1 en peso muerto.
En caso de no estar interesado en la competición, se pueden usar tantos bloques de preparación como se vea necesario y probar los nuevos máximos (1RM) al final.
Rutina Sheiko Intermedios
Estas rutinas están divididas en 3 modalidades según el peso corporal del usuario:
- Una regla general es que los hombres y mujeres de menos de 80 kg deben utilizar la rutina “large load”.
- Los de más de 80 kg deben utilizar la rutina de “medium load”.
- Por último, los de más de 110 kg deben utilizar la “small load”.
La relación entre la carga y el peso corporal se invierte porque los levantadores más ligeros tienden a necesitar más volumen.
Rutina Sheiko intermedios “small load” +110kg
Dos bloques de preparación de 4 semanas y uno de competición/peaking de 5 semanas. Estructura de 3 sesiones de entrenamiento, AxBxCxx con volumen bajo.
Rutina Sheiko intermedios “medium load” +80kg
Dos bloques de preparación de 4 semanas y uno de competición/peaking de 4 semanas. Estructura de 3 sesiones de entrenamiento, AxBxCxx con volumen medio.
Rutina Sheiko Intermedios “large load” -80kg
Dos bloques de preparación de 4 semanas y uno de competición/peaking de 4 semanas. Estructura de 3 sesiones de entrenamiento, AxBxCxx con volumen alto.
Rutina Sheiko Avanzados
Consisten en rutinas Sheiko de 4 días y se dividen en 3 variaciones al igual que las rutinas para intermedios:
- Una regla general es que los hombres y mujeres de menos de 80 kg deben utilizar la rutina “large load”.
- Los de más de 80 kg deben utilizar la rutina de “medium load”.
- Por último, los de más de 110 kg deben utilizar la “small load”.
Rutina Sheiko Avanzados Large Load -80kg
Tres bloques de preparación (4 semanas, 6 semanas y 6 semanas), con 4 sesiones de trabajo (AxBxCDx) por semana y un bloque de competición o peaking de 4 semanas, también de 4 sesiones de trabajo.
Rutina Sheiko Avanzados Medium Load +80kg
3 bloques de preparación (4 semanas, 6 semanas y 5 semanas) y un bloque de competición de 5 semanas. Consta de 4 sesiones de entrenamiento semanales con esquema AxBxCDx
Rutina Sheiko Avanzados Small Load +110kg
3 bloques de preparación (todos de 4 semanas) y un bloque de competición de 5 semanas. Consta de 4 sesiones de entrenamiento semanales con esquema AxBxCDx
