Guía definitiva del Peso Muerto convencional

El peso muerto convencional es un ejercicio con una gran cantidad de beneficios y que se traslada muy bien a diversos tipos de movimientos que forman parte de la mayoría de deportes.

Probablemente, también sea uno de los ejercicios que mejor se traslada a las acciones cotidianas del día a día (por ejemplo, levantar una caja del suelo), por tanto, es un ejercicio bastante funcional.

Introducción

En esta guía trataremos de establecer las mejores pautas y pasos para ejecutar el peso muerto con la técnica más óptima y como mejorar o corregir los defectos y errores que cometas.

Estableciendo la postura inicial del peso muerto

• 1. Carga la barra y asegura los discos con collares o bloqueadores para evitar desequilibrios una vez estés moviendo la barra.
• 2. Coloca los pies debajo de la barra con una distancia entre tus pies similar a la anchura de tus caderas.
• 3. La barra debe quedar sobre la mitad de tus pies.

• 4. Sin mover la barra ni tus caderas, inclínate y agarra la barra. Tus piernas deben seguir rectas en este punto. El ancho de tu agarre estará ligeramente fuera de tus piernas, pero no tan cerca como para que se toquen.

• 5. Ahora que ya estás agarrando la barra (pero sin moverla), mueve las caderas hacia abajo. Mientras haces esto, tus espinillas se adelantarán hasta tocar la barra. Deja de mover tus caderas hacia abajo cuando tus espinillas toquen la barra.
• 6. Saca el pecho hacia fuera y flexiona los pectorales. Al hacerlo, tu espalda debe aplanarse y tu columna vertebral debe adoptar una posición neutral. Tu espalda no debe estar ni muy hiperextendida, ni encogida, mantén una postura neutral.

Anotaciones sobre la técnica correcta del peso muerto

• Respiración: Inhala profundamente y mantén la respiración mientras mantienes toda la espalda, los glúteos y el abdomen contraídos con el pecho hinchado para iniciar el movimiento.

• Todo tu peso debe recaer sobre los talones y la parte media del pie. Deberías ser capaz de mover los dedos de los pies todo el tiempo. Imagina que estás empujando el suelo hacia abajo, en vez de levantar la barra hacia arriba.
• Durante el movimiento, todo tu cuerpo debe moverse hacia arriba a la misma velocidad. Esto significa que tus glúteos no deben subir más rápido que tu pecho, o viceversa.
• Los brazos deben permanecer rectos todo el tiempo. Sólo están ahí para sujetar la barra, no se doblan ni tiran en absoluto. Las piernas y el tronco hacen todo el trabajo.
• La barra debe permanecer en contacto con tu cuerpo todo el tiempo. Esta es la razón por la que ves a muchos powerlifters con talco sobre sus espinillas y muslos o por qué suelen llevar calcetines que cubren sus espinillas. No dejes que se adelante. Si dibujaras una línea que siguiera la trayectoria de la barra desde el suelo hasta el bloqueo, debería ser una línea recta y vertical.
• Mientras tiras, debes apretar los glúteos. Una vez que la barra pase por tus rodillas, piensa en meter tus caderas debajo de la barra apretando tus glúteos. Así que mientras tiras con los brazos, estás empujando el suelo con los pies, empujando tu trasero bajo la barra.
• En la parte superior del moviento tras el bloqueo, no hiperextiendas la espalda ni te inclines hacia atrás. Debes mantener la columna vertebral neutral.

Músculos involucrados en el peso muerto

El levantamiento de peso muerto se considera un movimiento de cuerpo completo porque se utilizan varios músculos tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Los músculos involucrados en mayor o menor medida en el peso muerto son:

• Cuádriceps: Los cuádriceps se utilizan para extender la rodilla en la mitad inferior del rango de movimiento.
• Glúteos: Los glúteos se utilizan para extender las caderas. Esta es una función importante en el bloqueo del peso muerto para acercar las caderas a la barra.
• Abductor: El aductor de la cara interna del muslo también interviene en la extensión de la cadera. Realiza una función similar a la de los glúteos, lo que permite que las caderas se extiendan completamente durante el bloqueo del peso muerto.
• Isquiotibiales: En primer lugar, los isquiotibiales actúan como sinergistas para apoyar a los glúteos en la extensión de la cadera durante el bloqueo. En segundo lugar, los isquiotibiales actúan como músculo estabilizador para apoyar la articulación de la rodilla. Cuando el levantador tiene las rodillas flexionadas en la posición inicial y levanta el peso del suelo, la tensión de los isquiotibiales ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla contrarrestando las fuerzas de los cuádriceps para extender la pierna.
• Erectores espinales: Los erectores son los músculos que recorren la parte exterior de la columna vertebral. En primer lugar, los erectores ayudan a evitar que la columna se redondee. En segundo lugar, los erectores desempeñan un papel en la extensión de la espalda, que permite a la columna vertebral pasar de la posición horizontal a la vertical.
• Dorsales: Los dorsales ayudan a mantener la barra en el cuerpo durante toda la duración del levantamiento.
• Trapecios: Los trapecios ayudan a mantener la posición de los hombros en el levantamiento de peso muerto.
• Romboides: Los romboides son los músculos de la parte superior interna de la espalda y de la parte inferior del cuello. Tienen un papel en el mantenimiento de la posición correcta de los hombros similar a los trapecios.
• Pared abdominal: Mientras que el trabajo de los erectores es extender la columna vertebral, la parte frontal y lateral de los abdominales evita la hiperextensión.

Esos serían los músculos y huesos que tienen un papel predominante a la hora de la ejecución del movimiento del peso muerto, sin embargo, también podríamos añadir los músculos que intervienen en el agarre de la barra (principalmente los que se encuentran en el antebrazo), ya que este puede ser un factor limitante.

Agarre en el peso muerto: mixto o convencional

El peso muerto con agarre mixto es un agarre bastante popular dentro del deporte del powerlifting. Consiste en tener una mano en supinación y la otra en pronación, es decir, una palma en cada dirección.

A cierto nivel de fuerza, las piernas y la espalda se vuelven lo suficientemente fuertes como para que el factor limitante en el levantamiento de peso muerto sea el agarre, entonces el agarre mixto puede suponer una ayuda importante.

Beneficios y contras del agarre mixto

El agarre mixto puede ser especialmente útil en dos situaciones:

• Si eres un powerlifter que sólo busca levantar más peso en el peso muerto y empiezas a tener problemas con el agarre convencional y no quieres usar “strips”.
• Si lo que buscas es aumentar el volumen de repeticiones o series en un entrenamiento concreto, ya que llegará un momento que tus antebrazos se cansarán y el agarre convencional te limitará tu capacidad de trabajo.

Una de las críticas principales que recibe este agarre, es el de las asimetrías. Las asimetrías son sólo una forma de decir que puede haber un desequilibrio entre tu lado derecho e izquierdo.

Puedes desarrollar asimetrías al utilizar el agarre mixto porque al tener una mano arriba y la otra abajo se están utilizando diferentes grupos musculares para mantener tus manos en estas posiciones.

Con el tiempo, los músculos de tu mano/brazo derecho se pueden desarrollar de forma diferente a los músculos de tu mano/brazo izquierdo. Para evitar esto, recomiendo usar el agarre mixto solo en las series más pesadas del entrenamiento.

Si un lado es más fuerte que el otro, puede dar lugar a patrones de movimiento compensatorios en los que el cuerpo se levanta de forma menos eficiente. Un ejemplo sería girar desde el suelo para favorecer el lado dominante.

Otra de las críticas que recibe este agarre es que puede crear un arqueo de la espalda superior, especialmente si tienes brazos cortos. Si bien el arqueo de la parte superior de la espalda no tiene por qué ser detrimental si eres un levantador experimentado y conoces tu cuerpo, para levantadores novatos e intermedios puede ser un problema y puede romper tu técnica.

Por último, el agarre mixto puede dar lugar a una rotura del bíceps en el brazo del agarre supino. Esto no quiere decir que te vayas a desgarrar el bíceps si decides utilizar un agarre mixto. En realidad, es muy raro que esto ocurra, ya que la carga debe ser extremadamente pesada.

Por lo general, ocurre cuando vas a realizar un intento máximo (1RM) y el brazo de la mano supina comienza a doblarse. Tan pronto como el brazo se dobla, hay una increíble cantidad de tensión en el bíceps. Si el bíceps no puede soportar esta tensión, se romperá.

La forma número uno de evitar un desgarro de bíceps es mantener los brazos rectos mientras se hace el peso muerto. Así que realmente esto ocurre por una mala forma en la ejecución.

Cuando usar el agarre mixto

En general y para evitar los perjuicios del agarre mixto, deberías usarlo solo si:

• Tienes 2-3 años de experiencia en entrenamiento de fuerza y ya has trabajado extensamente tu fuerza en el agarre previamente.
• Eres un powerlifter o estás pensando en competir en powerlifting, por tanto, tu prioridad es levantar el máximo de peso posible.
• Ya entrenas tu fuerza de agarre de otras maneras, y en el peso muerto no te interesa entrenar el agarre.
• No tienes ninguna una lesión preexistente en el bíceps
• Sabes cómo mantener la columna vertebral neutra al levantar peso muerto con el agarre mixto
• Tienes manos pequeñas y el agarre convencional te es complicado

Solucionar problemas en el rango de recorrido del peso muerto

Para aumentar el peso levantado en el peso muerto, es necesario detectar los puntos débiles dentro del rango de movimiento. Un punto débil es un momento dentro del levantamiento de peso muerto en el que sientes que la barra se ralentiza o un punto en el que no puedes continuar con el levantamiento.

Cada levantador tendrá un punto de fallo diferente en el levantamiento de peso muerto. Empezarás a reconocer estos puntos cuando te acerques a tu límite de fatiga o la carga se vuelva más pesada. A menudo se denominan “sticking points” o también simplemente puntos débiles dentro del rango de movimiento.

A la hora de ejercutar el peso muerto suele haber dos puntos principales que determinarán si levantarás ese peso o no: el punto inicial de salida de la barra desde el suelo y el punto en el que la barra se encuentra a la altura de las rodillas.

Problemas para salir desde el suelo

Por lo tanto, debes implementar ejercicios que trabajen el cuádriceps, y a poder ser que se trasladen bien al peso muerto como pueden ser; peso muerto con pausa para enfatizar la salida del movimiento, peso muerto con defícit y sentadillas frontales.

Además de centrarte en el grupo muscular responsable de la debilidad específica del peso muerto desde el suelo, necesitas asegurarte de que tienes la técnica y la posición adecuadas para maximizar tu eficiencia al iniciar el movimiento.

Como siempre, una buena manera de mejorar en un ejercicio es simplemente aumentar su frecuencia. Por tanto, puedes intentar aumentar la frecuencia del peso muerto a 2-3 veces por semana, haciendo los ajustes necesarios en tu rutina para que no se convierta en un ejercicio detrimental debido a lo exigente que es.

Problemas para superar la rodilla

Como las demandas de carga se desplazan a los extensores de la cadera en el punto medio del recorrido, si tus glúteos son débiles, entonces tendrás dificultades para mantener la velocidad de la barra a través de ese punto del recorrido.

Para ello deberás fortalecer tus glúteos, a poder ser con ejercicios relacionados con el peso muerto como; peso muerto con bandas elásticas, peso muerto con pausa o rack pulls.

De nuevo, asegurate de que estás realizando el ejercicio con la técnica correcta y recuerda que una opción para mejorar es siempre aumentar la frecuencia del ejercicio en concreto que quieras mejorar.

Ejercicios accesorios para el peso muerto

Ya hemos hablado antes de los ejercicios recomendables para mejorar en cada punto del rango de movimiento del peso muerto, ahora pasaremos a mencionar otros ejercicios que pueden ayudar a mejorar tu peso muerto, al trabajar músculos involucrados en el mismo:

• Remo Pendlay
• Dominadas agarre ancho
• Hiperextensiones espalda
• Peso muerto rumano
• Hip thrust
• Sentadilla búlgara con mancuernas
• Zancadas
• Sentadilla frontal
• Prensa
• Curl de pierna
• Glute ham raises
• Plancha
• Paseo del granjero
• Elevaciones de piernas colgantes