La guía definitiva de la Sentadilla trasera

Esta guía pretende aglutinar de forma no muy extensa pero efectiva, los puntos más importantes para mejorar tu sentadilla trasera y realizarla con una técnica correcta y lo más limpia posible.

A su vez, es un ejercicio muy demandante tanto a nivel fisiológico, como de sistema central nervioso e incluso a nivel mental, sobre todo cuando se realiza una sentadilla realmente pesada cerca de tu 1RM.

Esto suele hacer que la gente rehuya de este ejercicio, pero salvo que algún problema físico te lo impida, no deberías evadir la sentadilla.

Incluso si tu único objetivo es la ganancia muscular y no la fuerza, la sentadilla es un gran ejercicio para hipertrofiar tu tren inferior. Tom Platz, es el ejemplo perfecto de esto, probablemente una de las mejores piernas de la historia del culturismo y un gran defensor de las sentadillas como herramienta principal para construir un gran tren inferior.

Introducción

Tu complexión determina cómo será la forma apropiada de la sentadilla convencional para ti. Cuanto más anchos sean tus hombros, más amplio debe ser tu agarre. Si tienes un torso corto con muslos largos, te inclinarás más hacia adelante que las personas con un torso largo y muslos cortos.

No intentes adoptar la misma postura en sentadilla que otra persona a menos que tengas la misma complexión.

Sigue estas pautas generales para hacer sentadillas e individualízalas a medida que vayas adquiriendo experiencia y conozcas mejor tu cuerpo:

• Postura. En primer lugar, a modo de regla general, tu postura debe comenzar con los pies a una distancia entre sí similar a la distancia entre tus hombros. Si bien existen variaciones, como la sentadilla ancha o estrecha, donde se modifica esta distancia.
• Pies. Gira tus pies ligeramente hacia fuera, sobre unos 15º-30º. Mantén toda la planta del pie en el suelo. No levantes las puntas de los pies ni los talones. Es importante tener un buen balance en la planta de los pies, puesto que tu sentadilla comienza desde la base, es decir, la estabilidad de tus pies.
• Rodillas. “Empuja” las rodillas hacia fuera, en la misma dirección que los pies.
• Caderas. Acompaña el movimiento de las las rodillas con tus caderas al mismo tiempo. Mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo mientras empujas con las rodillas hacia afuera.
• Parte baja de la espalda. Ponte en cuclillas con un arco natural como cuando estás de pie. No redondees o arquee en exceso. Intenta mantener una espalda neutral.
• Agarre. Aprieta la barra con fuerza, pero no intentes soportar el peso de la barra con las manos, deja que tu espalda superior sostenga la barra.
• Ancho de agarre. Usa un agarre medio, más estrecho que cuando haces press de banca. Las manos deben estar ligeramente fuera de los hombros.
• Posición de la barra. Tienes dos opciones: sentadilla barra baja o barra alta. Pon la barra a mitad de los trapecios (barra baja) o sobre los trapecios (barra alta).
• Codos. En línea con el torso en la parte inferior de la sentadilla.
• Parte superior de la espalda. Aprieta los omóplatos y levanta el pecho, sacándolo hacia fuera.
• Cabeza. Mantenga la cabeza en línea con el torso. No mires al techo o a tus pies. No gires la cabeza hacia los lados.
• Ángulo de la espalda. Si bien el ángulo exacto de la espalda depende de tu constitución y de la posición de la barra, intenta no posicionar la espalda ni muy vertical ni muy horizontal, sino ligeramente diagonal.
• Fondo de la sentadilla. Dobla las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Las caderas hacia atrás, las rodillas hacia afuera. Mantén la parte baja de tu espalda neutral.
• Profundidad. En una sentadilla profunda que rompa la “paralela” las caderas deben estar a la altura de las rodillas o incluso algo más bajas. Si bien, no es necesario romper la paralela. Se llama paralela al momento en el que tus rodillas están alineadas con la cadera, es decir, a la misma altura.
• Subida: Sube intentando no perder la postura que llevabas y sin perder el equilibrio.
• Respiración. Inhala en la parte superior antes de iniciar la repetición, mantén el aire durante todo el recorrido y exhala de vuelta en la parte superior del recorrido tras acabar la repetición.

¿Barra alta o barra baja?

La sentadilla trasera de barra alta es la variación que se realiza con más frecuencia en un gimnasio. En esta variación, la barra se apoya en la parte superior de los trapecios.

La posición de la barra alta te permite mantener un torso relativamente más erguido durante todo el ejercicio. No estará tan erguido como cuando haces la sentadilla frontal, pero no tan agachado como cuando usa la posición de barra baja.

Esto desplaza parte del trabajo de los glúteos a los cuádriceps, pero no tanto como la sentadilla frontal debido a la posición intermedia del torso.

En la sentadilla de barra baja, la barra se asienta por debajo de la posición de la barra alta, entre los deltoides posteriores y los trapecios.

La posición de la barra baja altera el centro de gravedad del ejercicio, lo que cambia la técnica. Para mantener la barra sobre el centro de masa, el torso debe inclinarse hacia adelante en un ángulo de 45 grados en lugar de mantener la posición vertical de la variación de la barra alta.

Como los glúteos hacen la mayor parte del trabajo, la posición baja de la barra te permite (normalmente) levantar más peso que en las otras variaciones de la sentadilla, por lo que esta versión es utilizada por los powerlifters. Dicho esto, puede ser difícil lograr una posición estable de la barra si no tienes la suficiente movilidad en tus hombros.

Arqueo de la espalda en la sentadilla

Si estás arqueando (redondeando) la espalda mientras realizas la sentadilla, esto puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, dependiendo de dónde estés arqueando la espalda (es decir, en la parte baja, media o alta de la espalda), las causas y las soluciones serán diferentes.

Entonces, ¿qué causa el arqueo de la espalda durante las sentadillas?

Si se arquea en la parte baja de la espalda, puede ser causado por una espalda baja débil, poca movilidad en las caderas, una pérdida de equilibrio o incluso porque la complexión de tu cadera te impida hacer ciertos tipos de sentadilla de forma natural.

Si se arquea la parte media de la espalda, puede ser causado por la debilidad de la columna vertebral.

Si se arquea la parte superior de la espalda, esto puede ser causado por una falta de tensión antes de levantar la barra o una mala colocación de la barra.

¿Por qué es un problema?

Durante una sentadilla normal, tienes una línea vertical de fuerza de la carga que está asentada en tu espalda y que va hacia la columna vertebral (es decir, la superficie). Esto es normal, y con una columna vertebral neutra, puedes desarrollar una inmensa fuerza muscular

Sin embargo, una vez que tu espalda empieza a redondearse, creas fuerzas horizontales (paralelas) que actúan sobre las vértebras. En este escenario, no sólo la fuerza de la barra está presionando hacia abajo en tu columna, sino que ahora también está presionando hacia los lados (paralelamente al suelo).

Si continúa aplicando estas fuerzas paralelas a su columna vertebral puede causar un estrés extremo, que puede herniar los discos cuando se aplican cargas pesadas a lo largo del tiempo.

Y me dirás; “pero yo he visto a powerlifters que arquean su espalda en competición“. Ese sería el único momento en el que una sentadilla con arqueo puede ser considerada “aceptable”, en un atleta de fuerza moviendo un peso máximo en competición.

Cuando un atleta de fuerza competitivo está realizando la sentadilla en un intento máximo, es normal que su estructura corporal se rompa de alguna manera. Esto puede manifestarse en un arqueo de la espalda debido al estrés extremo de llevar sus músculos, tejidos y ligamentos al límite.

Sin embargo, estos levantadores no arquean su espalda en los entrenamientos, y hacen todo lo posible por mantener una alineación neutral de su columna vertebral.

Si estos levantadores identificaron que su espalda se arqueaba en competición, volverán al entrenamiento sabiendo que tienen una debilidad en ese área e implementarán correcciones para que no vuelva a suceder en el futuro.

Solución al arqueo de la espalda

• Solución arqueo parte baja:
  • Si el problema es la complexión de tu cadera, prueba con una sentadilla con una separación más grande entre los pies, es decir, una sentadilla ancha.
  • Prueba a realizar la sentadilla con calzado especialmente diseñado para el powerlifting, el ligero “tacón” del talón te dará un poco más de rango en la rodilla, lo que significa que tus caderas no necesitarán llegar tan lejos para lograr mayores niveles de profundidad en la sentadilla.
  • Si el problema es la falta de movilidad/flexibilidad en la cadera, la solución es simplemente trabajar la movilidad de la cadera con ejercicios de estiramiento de esa zona (Ej. “Frog Stretch“).
  • Si tu problema es la pérdida de equilibrio, debes trabajar en la técnica de tu sentadilla para conseguir una forma que no te haga perder el equilibrio, trabajando siempre desde la base, es decir, tu anclaje al suelo (los pies). También puede ser un indicativo de que estás usando más peso del debido.

• Solución arqueo parte media:
  • Normalmente este problema viene derivado por unos erectores espinales débiles. Los erectores espinales son los músculos que corren verticalmente a lo largo de cada lado de la columna vertebral. Tienen un papel en la extensión de la columna y en el mantenimiento de la postura. Ejercicios para mejorar los erectores: peso muerto rumano, peso muerto desde bloques, remo pendlay, “reverse hypers”, etc.

• Solución arqueo parte alta: La causa más frecuente es una mala postura y técnica (Ej. Un mal emplazamiento de la barra), y en raros casos, la debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda. Es el arqueo más fácil de corregir puesto que su solución es en la mayoría de casos simplemente mejorar la técnica, por ejemplo, con retracción escapular, manteniendo tensa la espalda alta, etc.

Levantamiento del talón en la Sentadilla

Como ya hemos indicado al inicio, realizar la sentadilla con los talones en alto es un problema debido a la pérdida de estabilidad que supone.

De forma general los talones se levantan en cuclillas porque no tienes movilidad en los tobillos o flexibilidad en los gemelos, llevas calzado equivocado para las sentadillas, mala colocación de los pies, o tienes una trayectoria inadecuada de la barra al descender al fondo. Para solucionarlo, necesitas ejercicios de movilidad de tobillo, calzado adecuado, para estar en cuclillas y, en resumen, trabajar en tu postura y técnica general.

Consejos generales para solucionar la elevación de los talones

• Amplía la distancia entre los pies, intenta hacer una sentadilla más ancha
• Mantén las puntas de los pies hacia fuera (15º-30º) en todo momento, esto hará que el balance se traslade más hacia los talones y menos hacia la punta de los pies.
• Consigue calzado específico para powerlifting
• Trabaja la flexibilidad de tus tobillos y pantorillas
• “Ancla” tus pies en el suelo como si los dedos de tus pies fueran una garra y estuvieran agarrándose al suelo.
• Empieza la sentadilla moviendo las caderas y las rodillas al unísono, Si doblas las rodillas primero, y no flexionas la cadera, terminas poniendo toda la carga en los dedos de los pies.

Sentadillas para hipertrofia

La sentadilla generalmente se asocia a entrenamientos de alta intensidad a bajas repeticiones, como por ejemplo el típico 5×5. Pero las sentadillas a altas repeticiones son una gran herramienta para desarrollar el tren inferior y son usadas tanto por culturistas, powerlifters como halterófilos en sus entrenamientos por diversas razones.

Beneficios

Las sentadillas a altas repeticiones pueden ayudar a aumentar el músculo, la resistencia, desarrollar fuerza si se hacen de forma suficientemente explosiva y a superar estancamientos.

Es útil para desarrollar los músculos de las piernas como los cuádriceps y glúteos

Las sentadillas son generalmente una forma válida para desarrollar el cuadriceps y los músculos de los glúteos.

Sin embargo, existe naturalmente una relación inversa entre el volumen y la intensidad. Eso significa que generalmente puedes realizar más repeticiones con pesos más ligeros y menos repeticiones con pesos más pesados.

Investigaciones han demostrado que mezclar el entrenamiento con cargas altas y bajas es útil y efectivo para ayudar a ganar fuerza y tamaño muscular.

Por tanto, si lo que buscas es hipertrofia, ¿por qué arriesgarte a posibles lesiones en entrenamientos de sentadilla con cargas altas o a una intensidad que va a ser más demandante en tu sistema nervioso central y por tanto, más díficil de recuperarse?

Puede mejorar el rendimiento deportivo

Realizar sentadillas a altas repeticiones puede significar bloques de actividad muy demandantes que duren hasta 2 minutos. Esto significa un entrenamiento anaeróbico de gran demanda sobre la fatiga muscular que puede trasladarse al rendimiento deportivo de similares características.

Esto incluye los deportes que a menudo tienen momentos cortos de actividad intensa y explosiva como el tenis, el fútbol, el fútbol americano, el rugby, etc.

Puede mejorar la capacidad de trabajo para los bloques de trabajo de fuerza/intensidad

Si eres una persona que tiende a perder su capacidad de realizar repeticiones altas o incluso moderadas, antes de que incluso llegues a la fátiga real (por ejemplo debido a la acumulación de lactato), la realización de sentadillas a altas repeticiones puede ser útil para mejorar su fuerza de repetición a intensidades más altas.

Esto hace que las sentadillas a altas repeticiones sean una herramienta útil para usar antes de pasar por un bloque de entrenamiento con intensidades más altas.

Incluso son útiles para los atletas de fuerza en sus bloques de fuera de temporada (temporada “off season”) para dar un estímulo diferente a su sistema central nervioso y dar al cuerpo un descanso fuera del entrenamiento de alta intensidad.

Puede ayudarte a salir del estancamiento

Entrenar con un peso ligero que te permita realizar altas repeticiones significa que puedes trabajar los puntos débiles en tu sentadilla a un mayor volumen.

El uso de cargas bajas y repeticiones altas para las sentadillas puede ser útil para obtener más tiempo de repetición bajo tensión en los puntos débiles.

Cuantas más repeticiones o tiempo de entrenamiento bajo tensión reciban esos puntos débiles, mayor será el estímulo para fortalecerlos.

¿Sentadilla ancha o estrecha?

Antes de abogar por una postura en sentadilla más amplia o estrecha, lo primero que hay que mencionar es que la postura debe estar determinada principalmente por tu preferencia personal, ya sea estrecha o amplia. Aunque esto pueda parecer básico, definitivamente no debes forzar una postura que no sientas natural.

¿Por qué? Porque todos estamos constituidos con diferentes posibilidades antropométricas y complexiones diferentes.

Esto significa que las personas tienen diferentes ángulos y longitudes de huesos y articulaciones, y cuando se trata de sentadillas, hablamos de cómo interactúan el fémur y la cadera.

Beneficios sentadilla ancha

Un estudio de Escamilla y otros (2001) observó tres posturas de sentadilla: estrecha, media y ancha. Midieron los ángulos de la rodilla y la cadera en varios puntos del levantamiento. La conclusión fue que las tres posturas en cuclillas eran dominantes en las rodillas y, en particular, las posturas anchas eran las más dominantes de rodillas en cada fase del movimiento.

Un estudio de Paoli y otros (2009) midió la activación de varios músculos de la parte inferior del cuerpo en posturas de sentadillas estrechas, medias y anchas con cargas ligeras, medias y pesadas. Encontraron que no había diferencias en la activación de los cuádriceps en ninguna de las posturas. Sin embargo, había una mayor activación de los glúteos en una postura amplia.

Parecería que realizar la sentadilla en una posición más amplia tiene claras ventajas. Se obtiene el mismo reclutamiento muscular en los cuádriceps en comparación con una postura más estrecha, pero a medida que la carga aumenta y los cuádriceps se “maximizan”, una postura más amplia te permitirá trasladar algunas de las demandas de carga hacia los glúteos.

Un estudio de Akitoshi y otros (2010) examinó los efectos de diferentes anchuras de postura y el efecto en la producción de fuerza durante las sentadillas. Encontraron que un ancho de postura de 1,5X de la distancia del ancho de los hombros producía la mayor cantidad de fuerza cuando se comparaba con otros anchos de postura. Pero también indicaban que una sentadilla demasiado ancha hacía perder todos esos beneficios.

Beneficios sentadilla estrecha

Debido al menor movimiento por la naturaleza de la postura en cuclillas con una postura estrecha, significa que hay menos demanda de que los muslos se abduzcan (se mueven hacia el lado) y más demanda de que los tobillos se doblen en forma de dorsiflexión (las espinillas se mueven hacia adelante sobre los pies).

Para aprovechar al máximo una postura estrecha en sentadilla, se requiere que tengas suficiente movilidad en los tobillos y la cadera para que puedas realizarla manteniendo una columna vertebral neutra.

Los beneficios de la postura estrecha en sentadilla incluyen:

• Se aumenta el rango de movimiento, por tanto se trabaja un rango mayor
• Pone menos tensión en la articulación de la cadera y la musculatura circundante
• Puede ayudar a mejorar la fuerza desde el fondo de la sentadilla, al llegar a mayor profundidad
• Puede ayudar a minimizar los desplazamientos de la cadera y las asimetrías