La guía definitiva del Press de Banca

Todo el mundo quiere un gran press de banca, lo admitan o no.

El press de banca suele ser uno de los levantamientos que más atracción generan, pero también el que más frustraciones causa.

Con esta guía se pretende ayudar a comprender de forma mas o menos detallada el funcionamiento de este levantamiento, como detectar errores o puntos débiles y que hacer para corregirlos y mejorar tu press de banca.

Introducción

Lo primero que hay que indicar es que lo más recomendable es realizar el press de banca en un rack que disponga de barras de seguridad que nos permitan evitar que un fallo en alguna repetición nos ponga en peligro.

Las barras de seguridad deben colocarse a la altura adecuada para que atrapen el peso si no lo levantas, pero a su vez no deben entorpecer el movimiento. La ventaja de esto es que no necesitarás de un “spotter”, es decir, podrás hacer el press de banca con total de seguridad tú solo.

Si no tienes barras de seguridad, pídele a alguien en el gimnasio que sea tu spotter y esté pendiente de ayudarte si fallas una repetición.

Los cinco pasos básicos para un buen press de banca son los siguientes:

• Preparación: Recuéstate en el banco plano con los ojos aproximadamente bajo la barra. Saca un poco el pecho el pecho y aprieta los omóplatos creando un ligero arco lumbar. Los pies en el suelo.
• Agarra la barra: Ponga su meñique en las marcas de los anillos de la barra. Sostén la barra en la base de la palma de la mano con un agarre completo y las muñecas rectas.
• Saca la barra: Respira hondo y saca la barra del rack sin perder la postura anterior. Mueve la barra a la altura de los hombros con los codos bloqueados.
• Baja la barra: Inicia el movimiento bajando la barra hasta la mitad del pecho, mientras que los codos se mantienen en unos 75°. Mantenga los antebrazos en posición vertical. Aguanta la respiración hasta llegar a la parte más profunda del movimiento, es decir, hasta que la barra toque o se quede muy cerca del pecho y una vez llegues a esa posición respira de nuevo.
• Empuja: Empuja la barra desde la mitad del pecho hasta por encima de los hombros, es decir, el movimiento no debe ser totalmente recto si no algo “curvo” (ver imagen debajo) . Mantén el trasero pegado al banco. Al terminar las repeticiones de la serie vuelve a colocar la barra en el rack.

Particularidades

Nuestra estructura corporal determina la forma de cualquier levantamiento, y eso es aplicable igual al press de banca. Cuanto más anchos sean tus hombros, más amplio debe ser tu agarre. Cuanto más largos sean tus brazos, más cerca estarán tus codos del torso en la parte inferior.

No copies la forma del press de banca de alguien a menos que tengas una estructura similar. Sigue estas pautas generales de Bench Press y modifica tu forma a medida que vayas adquiriendo experiencia:

• Agarre: Sostén la barra en la base de la palma de tu mano, cerca de tu muñeca. Aprieta la barra.
• Ancho del agarre: El agarre óptimo suele ser aquel que posicione tus muñecas a la altura de tus hombros.
• Pulgares. Envuelve los pulgares alrededor de la barra. No hagas Bench Press con un agarre sin pulgares (suicide grip).
• Muñecas. Barra en línea recta desde la muñeca hasta el codo. No te pongas en la banca con las muñecas dobladas o te dolerá.
• Codos. Alrededor de 75° hacia afuera en la parte inferior. No deberían tocar tu torso o salir a 90°.
• Antebrazos. Verticales al suelo desde todos los ángulos: tanto de lado como de frente.
• Hombros. Manténlos atrás, en el banco. No encoja los hombros hacia adelante en la parte superior.
• Parte superior de la espalda. Aprieta los omóplatos (retracción escapular) para aumentar la estabilidad cuando estés en el banco.
• Pecho. Sácalo hacia fuera pero mantén tu trasero en el banco.
• Cabeza. Colóquese con los ojos bajo la barra. Mantén tu cabeza en posición neutral. No la empujes hacia tu banco.
• Espalda baja. Crea un ligero arco natural. Debería poder deslizarse una mano plana entre el banco y tu espalda.
• Glúteos. Mantén tu trasero pegado al banco en todo momento.
• Pies. En el suelo, no en el aire. Pies bajo las rodillas. Usa una postura a la altura de los hombros como en las sentadillas.
• Unrack. Saca la barra y colocala por encima de la articulación del hombro.
• Fase excéntrica. Baja la barra hasta la mitad del pecho. Mete los codos en 75° mientras baja el peso.
• Fase concéntrica. No te detengas en la parte inferior del recorrido (eso sería press de banco con pausa). Empuja la barra hacia arriba ejerciendo fuerza con todo tu cuerpo (incluídas las piernas) y siguiendo el patrón del recorrido de la imagen anterior.

Guía de cómo realizar el press de banca

Posiciona los pies

Aunque la colocación de tu pie no es tan crucial en la banca como lo es para el peso muerto o la sentadilla, sigue siendo importante. Tus pies son el comienzo de una base fuerte y es desde donde sacarás tu impulso.

Intenta mantener los pies a la altura de los hombros mientras los mantienes planos en el suelo, algo por detrás o a la altura de las rodillas y con las puntas ligeramente hacia fuera. Dependiendo de tu altura y tipo de cuerpo, esto se verá un poco diferente para cada uno.

El concepto clave es plantar los pies firmemente para que puedas generar energía desde el suelo a través de todo tu cuerpo (leg drive).

Colócate debajo de la barra

Al igual que la colocación de los pies, la posición de la espalda será única para ti en base a tu constitución y mecánica. Esencialmente, debes colocarte con los ojos aproximadamente a la altura de la barra. Aprieta los omóplatos sacando pecho para mantenerte firme y proteger tus hombros, conocido como “retracción escapular“. Imagina que intentas aplastar una uva entre tus omóplatos, y empujas la parte superior de tu espalda hacia el banco mientras intentas sacar el pecho hacia fuera.

Esta retracción escapular no debe ser muy exagerada, simplemente intenta mantener una posición natural con el pecho sacado y omóplatos algo juntos.

Arquea tu espalda

Este es un tema un poco controvertido, especialmente entre los culturistas. Muchos fisicoculturistas piensan que arquear la espalda es sólo una técnica usada para el powerlifting, pero arquear la parte baja de la espalda en realidad te ayudará a mantener una columna vertebral neutra y a mantener la espalda apretada y protegida mientras presiona.

El arco de tu espalda no tiene por qué ser tan exagerado como se ve en las competiciones de powerlifting, el denominado de forma cómica como “press gamba”. Sin embargo, siempre mantén un ligero arco en la parte baja de la espalda que permita que una mano extendida pudiese pasar entre tu espalda y el banco.

Establece tu agarre

Agarra la barra con fuerza y con autoridad. Sostén la barra en la parte inferior de la palma de la mano justo encima de la muñeca. Si la barra está demasiado alta en tu mano, o incluso en tus dedos, tu muñeca se doblará hacia atrás.

Una muñeca recta proporciona una fuerza óptima y te permitirá transmitir la fuerza que está generando tu cuerpo de una manera más eficiente.

El ancho del agarre dependerá de tu tipo de cuerpo y de tus objetivos. Las personas con brazos más largos necesitarán agarrar más ampliamente, así como aquellos que buscan empujar el máximo peso, como en el powerlifting. Las personas con brazos más cortos necesitarán un agarre más estrecho.

La regla general es que el agarre óptimo suele estar un poco mas allá del ancho de tus hombros. También hay que mencionar que cuanto más ancho sea el agarre más interviene el pectoral y cuanto más estrecho sea el agarre, más intervienen los tríceps, de ahí que el press de banca con agarre estrecho sea un gran ejercicio para la hipertrofia del tríceps.

Sacar y colocar la barra

No malgastes energía levantando la barra del rack, especialmente si está cargada con mucho peso. Simplemente desplaza la barra desde su posición de rack hasta su posición a la altura de los hombros

Fase excéntrica

Antes de que muevas la barra hacia abajo inspira profundamente. Aguanta esa respiración y úsala para reforzar la pared abdominal. Mientras lo haces, piensa en doblar la barra en forma de U con tus manos. Doblar la barra le permitirá doblar los codos de forma natural para que intervengan los dorsales y protejas los hombros.

El lugar de tu cuerpo que tocarás con la barra dependerá de la longitud de tus brazos y del lugar donde la agarres. En cualquier caso, tus antebrazos deben estar a 90 grados del suelo en esta posición inferior. Si es más, o menos, puedes perder fuerza.

Si tienes brazos largos y un agarre estrecho, tocarás más abajo del pecho. Si tienes brazos cortos y un agarre amplio, la barra tocará más arriba en tu pecho.

Aguanta la respiración hasta que llegues al punto concéntrico (el punto más abajo del rango de movimiento), luego exhala con fuerza mientras empujas de nuevo la barra hacia su posición inicial.

Fase concéntrica

Una vez que la barra ha hecho contacto con pecho (no es necesario tocar pero es recomendable para los principiantes), inicia el movimiento ascendente apretando los glúteos y hundiendo las piernas en el suelo, es decir, empuja con las piernas (conocido como leg drive). El uso de la tracción de las piernas te permitirá permanecer tenso y levantar más peso.

Recuerda, exhala con fuerza a través del punto de bloqueo. Mientras presionas hacia arriba, piensa en tirar la barra hacia “atrás”. La barra debe moverse en un ligero arco o en un patrón de “J inversa”.

Errores comunes

Como puedes ver, el press de banca es en realidad más complejo de lo que la mayoría de la gente piensa inicialmente. El problema más común es el rebote de la barra en el pecho. Esto es problemático no sólo porque pone mucha presión en el esternón, sino también porque es imposible mantener tu cuerpo apretado si estás rebotando la barra. Además, si estás haciendo rebotar el peso en tu pecho, ¿puedes realmente decir que lo has levantado?

La mayoría de la gente no respira correctamente o no aguanta la respiración, esto último es importante porque al aguantar la respiración estás creando que tu cuerpo sea una base más sólida y compacta que va a ayudar a la transmisión de la fuerza a través de tu cuerpo.

Codos demasiado abiertos o demasiado cerrados. Debes encontrar un punto intermedio en el que te encuentres cómodo, normalmente este punto se encontrará a la altura de la mano o sin pasarla. Es decir, los codos se deben mantener en la parte interior entre la mano y el torso. En la siguiente imagen de Jesús Varela (uno de los mejores press banquistas españoles) se comprenderá mejor:

Se debe mantener la cabeza apoyada en el banco en todo momento y los pies planos en el suelo para la estabilidad, no empujes con la cabeza para ayudar al levantamiento, es decir, no saques la cabeza hacia afuera para tratar de generar impulso, esto es contraproducente para el levantamiento.

La clave para añadir kilos a la barra

Explosividad

Numerosos estudios han determinado que ejecutar el press de banca explosivamente, es decir, con movimientos rápidos pero controlados, contribuye a la mejora en la ganancia de fuerza y por tanto a la progresión en este ejercicio:

• En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sydney se comprobó que los sujetos que seguían un entrenamiento explosivo en el press de banca ganaban más fuerza que los que seguían un entrenamiento de repeticiones lentas.
• Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Connecticut determinó que el entrenamiento con repeticiones muy lentas daba como resultado niveles más bajos de fuerza y potencia máximas en comparación con un ritmo normal y autorregulado.
• Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Wisconsin determinó que incluso en personas no entrenadas un tempo de entrenamiento “medio” o convencional, daba como resultado una mayor fuerza en sentadilla y una mayor potencia máxima en el salto vertical (salto CMJ).
• Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Oklahoma descubrió que 4 semanas de entrenamiento tradicional de resistencia era más efectivo para aumentar la fuerza que el entrenamiento superlento.

Además, las investigaciones demuestran que bajar la barra rápidamente (1 segundo) y, sin pausa, hacerla subirla hacia arriba de forma explosiva resulta en mayores ganancias de fuerza que un descenso lento seguido de una pausa y un ascenso explosivo.

Frecuencia

Otro consejo, es que, si quieres mejorar en algo, hazlo más. Es decir, si tu objetivo es mejorar en el press de banca, aumenta la frecuencia en la que realizas este ejercicio semanalmente. Si de verdad quieres meter un impulso a tu press de banca, le debes dar esa prioridad. Intenta aumentar el press de banca a frecuencia 3 y elige los ejercicios accesorios adecuados que contribuyan indirectamente a su mejora.

Ejercicios accesorios recomendados

En lo que respecta a los ejercicios de asistencia al press de banca, es tan simple como observar los músculos y patrones de movimiento involucrados en este ejercicio.

Músculos involucrados

Los músculos primarios serían el pecho, los deltoides y el tríceps. Los músculos secundarios serían los dorsales, la espalda superior y los bíceps.

Dependiendo de la variante de press de banca se enfatizarán más unos músculos que otros.

Pecho

El pecho está compuesto por los “pectorales superiores” y los “pectorales inferiores“.

El pectoral superior incluye las fibras musculares de la clavícula, que ayudan a la flexión del hombro.

El pectoral inferior incluye las fibras musculares del esternón y la caja torácica, que ayudan a la flexión horizontal (trayendo los brazos rectos por encima de la cabeza desde el frente).

Los pectorales alcanzan su pico de activación durante el extremo inferior del rango de movimiento. Los pectorales se activan 2 veces más en el descenso que en la fase de elevación. Esto sugiere que los pectorales se activan mucho cuando se usan para reducir la velocidad de la barra.

Cuanto más ancho sea el agarre la barra, más se activarán los pectorales y menos otros músculos como el tríceps y los deltoides. Un agarre amplio se considera 2 veces el ancho de la distancia entre los hombros.

Según la investigación de Duffey (2008), la anchura del agarre en sí misma puede no ser la razón por la que el pecho se activa más en un agarre más amplio. Sino más bien, que un agarre amplio modifica la posición del codo y esto hace que el pectoral se involucre más.

Si la posición del codo está directamente debajo de la barra (no delante) entonces reclutará más los músculos del pecho. Si los codos se pliegan hacia adentro, entonces el tríceps también puede ser activado en un agarre más amplio.

Se ha demostrado que un banco inclinado activa los pectorales superiores más que las variaciones planas y en declinación (saeterbakken et al., 2017). Específicamente, se ha demostrado que un banco inclinado de 45 grados tenía la mayor activación en los pectorales superiores en comparación con otros ángulos.

Sin embargo, cuando se observan las variaciones de planicie y declive, no hay ninguna diferencia significativa en la activación de los pectorales.

Hombros

Los hombros (delt. anterior) se activarán en gran medida durante el rango medio del press de banca. Independientemente del agarre que elijas, los hombros se activarán de forma similar en los diferentes agarres. Además, los hombros se activan más al usar un banco de alta inclinación (+55 grados) en comparación con otros ángulos de banco).

El hombro está compuesto por el deltoide anterior (frontal), el deltoide medio (lateral) y el deltoide posterior (espalda).

Sólo el deltoides anterior está involucrado en el press de banca como motor principal. Su papel es la flexión de los hombros (elevando los brazos por encima de la cabeza desde el frente).

El deltoide anterior es el más involucrado en la parte intermedia del press de banca. Su actividad máxima se produce muy cerca de la mitad del movimiento, independientemente de la dirección en que se mueva la barra (Duffey, 2008).

Diversos estudios han demostrado que no hay diferencia estadística entre la activación de los hombros y la anchura de agarre en el press de banca (Saeterbakken y otros, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

El deltoides anterior se activa más a través de una variación de banco inclinado. Los estudios han demostrado que cuanto más alta es la inclinación, más se activa el delta anterior (Trebs et al., 2010).

Tríceps

El tríceps está formado por la cabeza lateral, medial y larga.

Sólo la cabeza lateral y medial del tríceps participan en el press de banca como motor principal. Su papel es extender el codo (pasar de estar doblado a estar bloqueado).

Los tríceps alcanzan su pico de activación muscular en la parte superior del recorrido cuando los codos se extienden (Duffey, 2008). Justo al contrario que los pectorales, que se activan mucho durante el descenso, los tríceps se activan más en la parte media-alta de la elevación. Están relativamente inactivos cuando bajas la barra hasta el pecho, y sólo se activan en la parte superior del movimiento en el camino hacia arriba.

Los tríceps son el músculo más activo en un press de banca con agarre estrecho (Lehman, 2005). Un agarre estrecho puede considerarse un agarre a la altura de los hombros o inferior.

Sin embargo, tal y como hemos mencionado anteriormente, los estudios han demostrado que la posición del codo en relación con la barra es en gran medida lo que determina la activación del tríceps (Duffey, 2008). Así que si los codos están metidos delante de la barra en un agarre más estrecho, entonces se activarán más tríceps. Pero, si los codos están directamente debajo de la barra, entonces los pectorales tendrán más activación (aún así siempre menos que en un agarre más amplio). Para entender mejor este concepto:

Hay un 50% menos de activación del tríceps en el banco inclinado en comparación con las variaciones planas y declinadas (saeterbakken et al., 2017). Por lo tanto, aunque se puede obtener más activación del pecho y los hombros con inclinaciones más altas, la activación del tríceps se reduce drásticamente.

En el banco declinado, los tríceps se activan de manera similar en comparación con el banco plano (Trebs et al., 2010). Por lo tanto, si se quisieran priorizar los tríceps, se debería elegir el press de banca plano o declinado, aunque por lo general, el press de banca declinado es bastante molesto. Por lo tanto, el press de banca plano parece la mejor opción para trabajar los tríceps.

Ejercicios

Teniendo en cuenta todo lo anterior, en los ejercicios más recomendables para asistir al press de banca convencional encontramos:

• Fondos (Lastrados o sin lastre)
• Press militar
• Variedades del press de banca:
  • Press de banca con pausa
  • Press de banca agarre estrecho
  • Pin press
  • Press de banca con mancuernas
  • Press de banca inclinado

Bibliografía

Los estudios mencionados se pueden encontrar en su forma original (en inglés) en:

• Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591) [Semantic Scholar]
• Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., Anderson, V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of HUman Kinetics. 2010;57:61-71. [National Library of Medicine]
• Duffey, M. A Biomechanical Analysis of The Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
• Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several positions. J Strength Cond Res. 2010;24:1925–1930. [PubMed]