Método Bilbo

¿Qué es el Método Bilbo?

Primero de todo, antes de hablar del Método Bilbo en sí mismo, hay que hablar de su creador: Jesús Varela Goicoechea.

Jesús Varela es un powerlifter español, natural de Bilbao (de ahí el nombre) con múltiples récords a nivel nacional de más de 200kg en press de banca con un peso corporal de alrededor de 85kg, lo que lo convierte en uno de los mejores press banquistas españoles en cuanto a fuerza relativa.

Incluso ha llegado a levantar 220kg en press de banca raw fuera de competición:

Jesús Varela es el principal valedor de este método y la mejor prueba de que funciona, puesto que todos sus resultados han llegado usando dicho sistema.

Después de esta pequeña presentación, ya podemos pasar a hablar del método en sí.

Es un método que consiste en un sistema de progresión basado en conseguir el máximo número de repeticiones posibles (sin llegar al fallo, dejando 2-3 en récamara) en una serie denominada “Serie Bilbo“.

En cada sesión de entrenamiento se tratará de conseguir superar o al menos mantener el número de repeticiones, con un peso ligeramente superior al usado en la última sesión.

Es una progresión que rehuye del concepto, muy arraigado en los entrenamientos de fuerza, de que solo se puede aumentar la fuerza trabajando a pocas repeticiones. Este es un pensamiento contra el que Jesús Varela ha luchado durante mucho tiempo, demostrando que no es la única forma exclusiva de ganar fuerza.

Este trabajo a altas repeticiones y de tensión continua, además de asegurar las ganancias de fuerza siempre que se siga la correcta progresión, también supone un estímulo suficiente para generar hipertrofia. Por tanto, con un mismo entrenamiento se están generando dos estímulos que promueven tanto la ganancia muscular como el aumento de la fuerza.

El método tiene como objetivo final aumentar el peso que somos capaces de mover a una repetición máxima (1RM), a través de generar estímulos a altas repeticiones, que a su vez, promovuen la hipertrofia muscular.

La filosofía de Jesús Varela es simple pero efectiva: si se es capaz de mover un peso a más repeticiones, ha habido una ganancia de fuerza y, por tanto, lo más seguro que el 1RM haya subido también.

¿Cómo ejecutar una serie Bilbo?

Si bien el entrenamiento Método Bilbo nació específicamente para ser aplicado al Press de Banca, se puede aplicar a cualquier otro ejercicio. Siempre que ese ejercicio se pueda ejecutar con un rango de movimiento de manera controlada, explosiva y en el que se pueda mantener una tensión constante.

El Método Bilbo consiste en introducir una sóla serie, la conocida como “serie Bilbo“.

La serie bilbo se puede incorporar a tus entrenamientos sin ningún tipo de problemas, simplemente cambiando la progresión de ese ejercicio por la progresión del Método Bilbo y dandole la prioridad que requiere.

La primera serie efectiva (tras el calentamiento) debe ser siempre la serie bilbo.

La serie Bilbo se ejecuta en frecuencia 2, es decir, en dos días a la semana y dejando al menos 3 días de descanso entre cada sesión en la que se aplique este método Bilbo.

El peso con el que se inicia la progresión de la serie Bilbo será de, como mucho, el 50% del peso de la repetición máxima, es decir, el 50% del 1RM en ese ejercicio.

Con ese peso se deberán hacer tantas repeticiones como sean posibles, de forma explosiva pero controlada, manteniendo siempre una técnica correcta, y dejando al menos 2-3 repeticiones en reserva, es decir, no se llega al fallo.

El llegar al fallo significaría que no se dejaría espacio de mejora suficiente para continuar con la progresión adecuadamante, es muy importante mantenerse en un RPE 8 o RIR 2 (2 repeticiones en reserva).

Cada sesión de entrenamiento se añadirán unos 2kg al peso usado en la anterior sesión de entrenamiento en ese ejercicio.

El Método Bilbo completo consiste en ciclos, cada ciclo se reinicia una vez se haya llegado al punto de “estancamiento”. Esto es, cuando las repeticiones caen hasta las 15, una vez se llegue a no poder hacer más de 15 repeticiones con el peso de ese día, se considerará ese ciclo por terminado.

El siguiente ciclo se iniciará de la misma manera repitiendo el mismo proceso con los mismos pesos.

Jesús Varela recomienda probar el nuevo 1RM una vez que se haya alcanzado unas 50 repeticiones con el 50% del 1RM, es decir, justo al inicio del ciclo. Lo suyo sería esperar al menos 2-3 ciclos antes de intentar probar el nuevo 1RM.

Si se quiere continuar con el Método Bilbo tras probar el nuevo 1RM, tan sólo habria que calcular la nueva progresión a través de ese nuevo 1RM.

Resumen Método Bilbo

• El entrenamiento a altas repeticiones es efectivo para generar ganancias de fuerza y aumentar el 1RM y en ello se fundamenta este método.

• El método Bilbo se puede aplicar a cualquier ejercicio siempre que se pueda realizar de manera controlada y explosiva, con tensión constante. Ej: Método bilbo Press banca, Método Bilbo dominadas, Método Bilbo sentadillas, etc.

• Consiste en dos entrenamientos semanales (frecuencia 2), introduciendo la llamada “serie bilbo” en ellos.

• Dejar al menos 3 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento del Método Bilbo.

• El Método Bilbo está compuesto por ciclos indefinidos, cada ciclo comienza con el 50% del 1RM.

• Cada sesión de entrenamiento se aumentan 2kg al peso de la serie Bilbo anterior y se intenta hacer el mayor número de repeticiones posibles dejando al menos 2 repeticiones en reserva.

• El ciclo se acaba cuando no se pueden hacer más de 15 repeticiones con el peso de ese día y se continúa la progresión con un nuevo ciclo desde el inicio.

• Es muy importante que las repeticiones se hagan con la mejor técnica posible, de forma controlada y explosiva. Ej. En el Press de Banca se tiene que evitar el arco lumbar y no rebotar la barra con el pecho, se deben hacer explosivamente pero parando la barra súbitamente al tocar el pecho e iniciar el movimiento de nuevo de forma explosiva.

• Es recomendable que la serie Bilbo no dure más de alrededor de 50 segundos para asegurar la explosividad en el rango de movimiento.

• Se recomienda hacer al menos 2-3 ciclos antes de probar de nuevo tu 1RM y se pueden hacer tantos ciclos como se quiera.

Descargar Método Bilbo Excel

Esta es la plantilla del Método Bilbo para poder usarla e incorporarla a vuestros entrenamientos y a cualquier ejercicio. Aquí se ve el Método Bilbo de una forma mucho más visual y sencilla: