Introducción
El progama de entrenamiento “Alpha Destiny” es un programa de fuerza para novatos diseñado para levantadores que estén en sus primeros años o tengan carencias de fuerza, creado, como su nombre indica, por el youtuber y divulgador fitness Alpha Destiny (aquí puedes encontrar su famosa rutina “Naturally Enhanced” más enfocada a hipertrofia).
Una forma sencilla de evaluar si a nivel de fuerza aún eres un principiante, es comprobar si todavía puedes progresar linealmente de una sesión de entrenamiento a otra. Si la respuesta es sí, entonces probablemente aún eres un levantador novato y esta rutina es adecuada para ti.
En palabras de Alpha Destiny, con un seguimiento adecuado de esta rutina se puede llegar a conseguir marcas como 100 kg en press de banca, 140kg en sentadilla y 180 en peso muerto, partiendo básicamente desde 0.
Rutina Alpha Destiny
El programa de entrenamiento de fuerza Alpha Destiny es muy sencillo y evita complicaciones, lo cual es bastante lógico teniendo en cuenta que hablamos de una rutina para principiantes.
Consta de 2 entrenamientos diferentes (A-B), uno de los cuales se repite 2 veces (A-B-A), por lo tanto hablamos de 3 sesiones de entrenamiento semanales, con 1 día de descanso entre sesiones (AxBxAxx, siendo “x” el día de descanso)
Cada semana se rotarán entrenamientos, es decir, si la primera semana hacemos A-B-A, la siguiente semana se hará B-A-B y a la tercera semana volveremos al A-B-A, etc.
En los ejercicios principales de cada entrenamiento se da la opción de bien hacer 3 series de 5-6 repeticiones o bien hacer 5 series de 4 repeticiones, según como nos encontremos ese día, lo que añade un punto de personalización bastante acertado.
Estructura entrenamiento
Como hemos mencionado antes, esta rutina consta de 2 entrenamientos diferentes:
- Entrenamiento A:
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press de banca con pausa 3 o 5×4-6
- Remo Pendlay 3 o 5×4-6
- Press francés de pie 3×6-10
- Curl de predicador con barra/mancuerna 3×6-10
- Peso muerto con piernas rígidas 2-3×6-10
- Plancha con peso 3×30-60s
- Entrenamiento B:
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press militar 3 o 5×4-6
- Deadlift con barra hexagonal 2×4-6 (En caso de no tener barra hexagonal cambiar por 1×5 peso muerto convencional)
- Press de banca agarre estrecho 3×6-8
- Dominadas supinas 3×3-5
- Plancha con peso 3×30-60s
Y ahora que ya sabemos como son los entrenamientos, la primera semana quedaría así:
- Lunes: Entrenamiento A
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press de banca con pausa 3 o 5×4-6
- Remo Pendlay 3 o 5×4-6
- Press francés de pie 3×6-10
- Curl de predicador con barra/mancuerna 3×6-10
- Peso muerto con piernas rígidas 2-3×6-10
- Plancha con peso 3×30-60s
- Miércoles: Entrenamiento B
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press militar 3 o 5×4-6
- Deadlift con barra hexagonal 2×4-6
- Press de banca agarre estrecho 3×6-8
- Dominadas supinas 3×3-5
- Plancha con peso 3×30-60s
- Viernes: Entrenamiento A
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press de banca con pausa 3 o 5×4-6
- Remo Pendlay 3 o 5×4-6
- Press francés de pie 3×6-10
- Curl de predicador con barra/mancuerna 3×6-10
- Peso muerto con piernas rígidas 2-3×6-10
- Plancha con peso 3×30-60s
Y la segunda semana quedaría así:
- Lunes: Entrenamiento B
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press militar 3 o 5×4-6
- Deadlift con barra hexagonal 2×4-6
- Press de banca agarre estrecho 3×6-8
- Dominadas supinas 3×3-5
- Plancha con peso 3×30-60s
- Miércoles: Entrenamiento A
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press de banca con pausa 3 o 5×4-6
- Remo Pendlay 3 o 5×4-6
- Press francés de pie 3×6-10
- Curl de predicador con barra/mancuerna 3×6-10
- Peso muerto con piernas rígidas 2-3×6-10
- Plancha con peso 3×30-60s
- Viernes: Entrenamiento B
- Sentadilla en caja 3 o 5×4-6
- Press militar 3 o 5×4-6
- Deadlift con barra hexagonal 2×4-6
- Press de banca agarre estrecho 3×6-8
- Dominadas supinas 3×3-5
- Plancha con peso 3×30-60s
Descanso entre series
El necesario para cumplir con cada serie y repeticiones de forma eficiente, pero como regla general debería ser de 2 a 5 minutos para los movimientos compuestos principales, y de 1 a 2 minutos para el trabajo accesorio.
Progresión
Para los principales ejercicios compuestos, se hacen series de 3 o de 5, nunca de 4.
Si haces 3 series, la cantidad total de repeticiones en el ejercicio debe sumar 15-18. Si hace 5 series, las repeticiones totales deben sumar 25-30. La forma en que las repeticiones sumen 15-18 o 25-30 no importa, siempre y cuando esté dentro del rango de repeticiones. Es decir, puedes hacer una serie de 8 y dos series de 4 y estarías en el rango, aunque lo recomendable sería 3×5-6.
Una vez que llegue a la cantidad total de repeticiones deseadas con solvencia (15-18 o 25-30) se procederá a aumentar el peso:
- Para el peso muerto de 5-10 kg
- En el caso de las sentadillas, el aumento será de 2-5 kg,
- En el press de banca de 2-5kg.
- En el press militar de 1kg-2kg.
Evidentemente, cuanto más fuerte te hagas y más avances en tu progresión, menores serán los saltos de peso en cantidad y en asiduidad . No obstante, si alcanzas las series/repeticiones objetivo, asegúratede añadir peso en el siguiente entrenamiento.
Nunca repitas los mismos pesos si ya los dominas. Busca una progresión lineal constante.
Es importante evitar llegar al fallo de forma constante, pues esto acabará lastrando tu progresión lineal en el medio y largo plazo.
Estancamiento
En caso de estancamiento, la solución es simple, sustrae un 10% del peso actual con el que te has estancado y continua la progresión desde allí.
Si el estancamiento continua, es probable que tengas que empezar a usar discos con microincrementos para tu progresión, es decir, discos de 0,5-1kg.
