Introducción
Este programa está pensado principalmente para un levantador avanzado que busca centrarse de forma exclusiva durante un período de tiempo en la sobrecarga del press de banca a través de una alta frecuencia, volumen y especificidad.
Se ejecuta de forma diferente a un entrenamiento de press de banca normal fuera de este programa especializado.
También existen variaciones dentro del programa a través de varios ciclos diferenciados. Esto es intencional porque después de cierto punto, incluso con un entrenamiento inteligente, los usuarios avanzados tienden a encontrarse con un estancamiento fácilmente, especialmente como un levantador natural.
Mencionar que, para Jonnie Candito, un levantador avanzado es aquel que no puede progresar ni semanalmente ni mensualmente, es decir, necesita más de 1 mes de entrenamiento para progresar en sus levantamientos.
Programa avanzado press de banca Jonnie Candito
Es un programa con una duración de 6 semanas, creado para mejorar el rendimiento en el press de banca, sobre todo de cara al powerlifting. Las sesiones de entrenamiento varían desde los 2 días a la semana a los 5 días a la semana, dependiendo del ciclo.
En caso de querer repetir el programa, Jonnie Candito recomienda dejar al menos 4 semanas entre la finalización del programa y el comienzo de uno nuevo.
- Se divide en 4 fases:
- Primeras 3 semanas (Máxima fátiga): Frecuencia de entrenamiento de 5 veces a la semana seguidos con dos días de descanso al final, la meta es la fatiga más la acumulación de volumen semanal con énfasis en los accesorios. El objetivo es simplemente trabajar tan duro que tu cuerpo no tenga otra opción que reaccionar al estímulo. En la semana 3 se da un rango de trabajo que es intencional para permitir la autorregulación basada en tus sensaciones de ese día. Se recomienda llegar al extremo máximo de ese rango por lo menos una vez durante la semana. Además, la razón para aumentar el trabajo hasta el 90% del 1RM en la semana 3 es esencialmente tener un mini pico dentro del ciclo cuando se está fatigado. Esto ayudará a juzgar cuán realista es tu objetivo máximo, lo cual es útil ya que la mayor parte del ciclo es tan profundo que es submáximo.
- Cuarta semana (Alto volumen y recuperación): Frecuencia de 2 días a la semana con alto volumen pero con al menos 2 días entre ellos de descanso (recomendable 3).
- Quinta semana (Alta intensidad): El objetivo es llegar a alcanzar nuevas marcas personales, pero en el rango de las 3 y 5 repeticiones. 2 sesiones por semana con al menos 2 días de descanso entre ellas (recomendable 3)
- Sexta semana: La semana de “peaking” o donde se asimila todo el trabajo de las semanas anteriores y se alcanza el máximo rendimiento del programa. 2 sesiones por semana con al menos 2 días de descanso entre ellas (recomendable 3).
Para los ejercicios accesorios (que no son los de aislamiento) Candito recomienda usar un RIR 9, es decir, usar un peso con el que solo puedas dejar una repetición en reserva.
Podéis encontrar toda la información del programa detallado por el propio Candito aquí (en inglés).
