Resumen
El programa de sentadillas de Jonnie Candito, como su nombre indica, es un programa para levantadores avanzados centrado de forma exclusiva en el progreso de la sentadilla.
Jonnie Candito califica como avanzados a aquellos levantadores que son incapaces de progresar semanalmente o mensualmente, es decir, requieren de más de un mes para progresar en sus levantamientos y, sobre todo, cuando ya existen problemas para progresar en los 3 básicos principales (press de banca, sentadilla y peso muerto) de forma simultánea.
Puedes encontrar el documento explicativo del programa, redactado por el propio Jonnie Candito, haciendo click aquí.
El programa tiene una duración total de 9 semanas, diviendose en:
- Fase de alta frecuencia: Las 3 primeras semanas, con 5 sesiones de entrenamiento semanales consecutivos y con descanso los dos últimos días de la semana.
- Fase de alto volumen y frecuencia reducida: Tras Las semanas 4 y 5, con un volumen alto pero concentrado en solo 2 sesiones semanales, dejando al menos 2-3 días de descanso entre sesiones.
- Fase de transición: La semana 6, donde se trabaja alrededor del 5RM a modo de transición en 2 sesiones semanales y con dos días de descanso entre sesiones.
- Fase de fuerza máxima: Las semanas 7 y 8, donde se trabaja la sentadilla a 3 y 1 repeticiones, en 3 sesiones semanales con un día de descanso entre ellas.
- Fase final de “peaking”: La semana en la que probarás tu nuevo 1RM. Consta de 3 sesiones con un día de descanso, siendo el tercer día donde probarás el 1RM.
