Introducción
El programa de entrenamiento “Building The Monolith” es un programa de powerbuilding elaborado por Jim Wendler (creador de la mítica 5/3/1).
El objetivo de este programa es ayudar a los levantadores ya experimentados, intermedios-altos y sobre todo avanzados, a salir del estancamiento en el que se pueden encontrar respecto a sus levantamientos.
Para ello se combina trabajo a pocas repeticiones (numerosas series de 5 repeticiones en una sola sesión) con series a altas repeticiones (series a 20 repeticiones) en los básicos, más un trabajo de alto volumen en los ejercicios accesorios más encaminados a estimular las ganancias musculares.
Es una rutina muy de Jim Wendler, es decir, de trabajo intenso con cargas pesadas y alto volumen en una misma sesión, por tanto, es una rutina dura pero que asegura resultados.
Building The Monolithde Jim Wendler
Consiste en un programa con una duración total de 6 semanas dividido, a su vez, en dos ciclos de 3 semanas.
La progresión está basada en el 1RM y, como en todos los programas de Jim Wendler, se usa el 90% de ese 1RM como máxima real de entrenamiento, a través del cual se calculan los pesos a usar.
Su distribución es de tipo fullbody o cuerpo completo, con 3 sesiones de entrenamiento semanales con no más de 5 ejercicios por día y dejando 1 día de descanso entre sesiones.
Ejemplo de una semana de entrenamiento de Building The Monolith:
- Semana 1:
- Lunes:
- Sentadilla: 7×5 (2 series de aproximación y 5 series efectivas)
- Press militar: 3×5 más 1×5+, es decir, un último set AMRAP (todas las repeticiones posibles con ese peso hasta que falle la técnica)
- Dominadas: 100 repeticiones en cualquier versión. La distribución de esas 100 repeticiones se deja a tu criterio (Ej. 10×10, 5×20, etc.)
- Facepulls: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio.
- Fondos: Entre 100-200, según tus capacidades. De nuevo la distribución se deja a tu criterio.
- Miércoles:
- Peso muerto: 5×5 (2 series de aproximación y 3 series efectivas)
- Press de banca: 7×5 (2 series de aproximación y 5 series efectivas)
- Remo: 5×10-20
- Curl de bíceps: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio.
- Viernes:
- Sentadilla: 3×5 más 1×20
- Press militar: 10×5
- Facepulls: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio.
- Encogimientos de hombros: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio-
- Lunes:
Como veis, las sesiones de entrenamiento son duras y requieren de un bagaje previo de años de experiencia para sacarles todo el partido y continuar progresando sin caer en el sobreentrenamiento o fátiga.
La dieta más adecuada para esta rutina es, sin duda, la hipercalórica y el propio Jim Wendler así lo recomienda, insinuando que es una rutina para una época de volumen.
