Introducción
El programa de entrenamiento “Building The Monolith” es un programa de powerbuilding elaborado por Jim Wendler (creador de la mítica 5/3/1).
El objetivo de este programa es ayudar a los levantadores ya experimentados, intermedios-altos y sobre todo avanzados, a salir del estancamiento en el que se pueden encontrar respecto a sus levantamientos.
Para ello se combina trabajo a pocas repeticiones (numerosas series de 5 repeticiones en una sola sesión) con series a altas repeticiones (series a 20 repeticiones) en los básicos, más un trabajo de alto volumen en los ejercicios accesorios más encaminados a estimular las ganancias musculares.
Es una rutina muy de Jim Wendler, es decir, de trabajo intenso con cargas pesadas y alto volumen en una misma sesión, por tanto, es una rutina dura pero que asegura resultados.
Building The Monolith de Jim Wendler
Consiste en un programa con una duración total de 6 semanas dividido, a su vez, en dos ciclos de 3 semanas.
La progresión está basada en el 1RM y, como en todos los programas de Jim Wendler, se usa el 90% de ese 1RM como máxima real de entrenamiento, a través del cual se calculan los pesos a usar.
Su distribución es de tipo fullbody o cuerpo completo, con 3 sesiones de entrenamiento semanales con no más de 5 ejercicios por día y dejando 1 día de descanso entre sesiones.
Ejemplo de una semana de entrenamiento de Building The Monolith:
- Semana 1:
- Lunes:
- Sentadilla: 7×5 (2 series de aproximación y 5 series efectivas)
- Press militar: 3×5 más 1×5+, es decir, un último set AMRAP (todas las repeticiones posibles con ese peso hasta que falle la técnica)
- Dominadas: 100 repeticiones en cualquier versión. La distribución de esas 100 repeticiones se deja a tu criterio (Ej. 10×10, 5×20, etc.)
- Facepulls: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio.
- Fondos: Entre 100-200, según tus capacidades. De nuevo la distribución se deja a tu criterio.
- Miércoles:
- Peso muerto: 5×5 (2 series de aproximación y 3 series efectivas)
- Press de banca: 7×5 (2 series de aproximación y 5 series efectivas)
- Remo: 5×10-20
- Curl de bíceps: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio.
- Viernes:
- Sentadilla: 3×5 más 1×20
- Press militar: 10×5
- Facepulls: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio.
- Encogimientos de hombros: 100 repeticiones distribuidas según tu criterio-
- Lunes:
Como veis, las sesiones de entrenamiento son duras y requieren de un bagaje previo de años de experiencia para sacarles todo el partido y continuar progresando sin caer en el sobreentrenamiento o fátiga.
La dieta más adecuada para esta rutina es, sin duda, la hipercalórica y el propio Jim Wendler así lo recomienda, insinuando que es una rutina para una época de volumen.
