Resumen programa nSuns 5/3/1
nSuns 5/3/1 es un programa de entrenamiento principalmente de fuerza pero que puede ser catalogado como de “powerbuilding” debido a su trabajo de hipertrofia complementario. Este programa está inspirado, como su nombre indica, en el famoso programa de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler.
Fue creado por el usuario “nSuns” en Reddit donde adquirió gran popularidad entre las diversas comunidades de fitness.
Está basado en una progresión lineal semanal pero con bastante más volumen que la rutina original de Jim Wendler, lo que lo hace un programa más adecuado para principiantes ya con experiencia y para intermedios, por su alta exigencia.
La progresión está basada en los “Training Maxes” de Jim Wendler, es decir, del uso del 90% del 1RM de los ejercicios básicos como punto de referencia para calcular los pesos a mover diariamente.
Esa progresión la marcará las repeticiones conseguidas en una una serie “AMRAP”, es decir, una serie al máximo de repeticiones posibles hasta que se rompa la técnica.
Tiene versiones de 4 días, 5 días y hasta 6 días de entrenamiento a la semana (esta última versión enfocada a sentadilla o peso muerto), todas incluídas en la plantilla que ofrecemos.
Cada sesión de entrenamiento constará de 2 básicos trabajados a 8 y 9 series de entre 5-8 repeticiones cada una, más varios ejercicios accesorios, hasta un máximo de 6. En ciertos días se pueden llegar a hacer hasta 34 series en total.
Como podéis comprobar es una rutina muy exigente, que aunque tenga como uno de sus objetivos la progresión en fuerza, tiene un alto volumen que va a inducir sin duda una buena hipertrofia y ganancias musculares muy significativas.
Estructura general rutina nSuns
Usaremos el esquema de la versión de 4 días para ejemplificar la estructura de esta rutina:
- Lunes:
- Press de banca: 1×8 (65%), 1×6 (75%), 3×4 (85%), 1×5 (80%), 1×6 (75%), 1×7 (70%), 1×8+ (65%)
- Press Militar: 1×6 (50%), 1×5 (60%), 1×3 (70%), 1×5 (70%), 1×7 (70%), 1×4 (70%), 1×6 (70%), 1×8 (70%)
- Accesorios a elegir (Todos o varios):
- Dominadas 5×5
- Remo 3×15
- Jalón al pecho 3×12
- Aperturas 3×12
- Curl de bíceps 3×10
- Martes:
- Sentadilla: 1×5 (75%), 1×3 (85%), 1×1+ (95%), 1×3 (90%), 1×3 (85%), 1×3 (80%), 1×5 (75%), 1×5 (70%), 1×5+ (65%)
- Peso Muerto Sumo: 1×5 (50%), 1×5 (60%), 1×3 (70%), 1×5 (70%), 1×7 (70%), 1×4 (70%), 1×6 (70%), 1×8 (70%)
- Accesorios a elegir (Todos o varios):
- Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 3×12
- Curl de pierna 3×12
- Elevaciones de gemelos 3×20
- Trabajo abdominal
- Jueves:
- Press de banca: 1×5 (75%), 1×3 (85%), 1×3 (90%), 1×5 (85%), 1×3 (80%), 1×5 (75%), 1×3 (70%), 1×5+ (65%)
- Press de banca agarre estrecho: 1×6 (40%), 1×5 (50%), 1×3 (60%), 1×5 (60%), 1×7 (60%), 1×4 (60%), 1×6 (60%), 1×8 (60%)
- Accesorios a elegir (Todos o varios):
- Paseo del granjero
- Curl de pierna 3×12
- Trabajo abdominal
- Viernes:
- Peso muerto convencional: 1×5 (75%), 1×3 (85%), 1×1+ (95%), 1×3 (90%), 1×3 (85%), 1×3 (80%), 1×3 (75%), 1×3 (70%), 1×3+ (65%).
- Sentadilla frontal: 1×5 (35%), 1×5 (45%), 1×3 (55%), 1×5 (55%), 1×7 (55%), 1×4 (55%), 1×6 (55%), 1×8 (55%).
- Accesorios a elegir (Todos o varios):
- Dominadas 5×5
- Remo 3×10
- Face Pull 3×15
- Aperturas con mancuernas 3×12
- Curl de biceps 3×12
Descargar Programa nSuns
Descarga la plantilla en formato Excel o Google Sheets con las sesiones ya planificadas y personalizables de esta rutina.
