Introducción
Jonnie Candito es un powerlifter natural estadounidense, youtuber y divulgador de los entrenamientos de fuerza. Sus marcas oficiales en competición son: 165kg en press de banca, 312,5kg en peso muerto y 262,5 kg en sentadilla, llegándolas a superar fuera de competición, por ejemplo con 283 kg en sentadilla.
Sus programas de fuerza están muy bien considerados para mejorar el desempeño en los ejercicios básicos (press de banca, peso muerto, sentadilla y press militar), especialmente de cara al powerlifting.
El programa de 6 semanas de Jonnie Candito es un programa para intermedios pensado principalmente como un programa de “peaking” para powerlifting, si bien se puede usar sin la competición en mente.
Consiste en varios bloques de entrenamiento cortos dedicados al acondicionamiento muscular, hipertrofia, fuerza, aumentos lineales de peso, aclimatación a pesos pesados, intensidad y de prueba del rendimiento.
Se bien trabaja todos los básicos por igual, los resultados que se consiguen con la sentadilla son superiores al resto.
Estructura del programa
La distribución que sigue el programa es la conocida como “Upper/Lower”, es decir, una “Torso/Pierna“.
El programa consiste en un ciclo de 6 semanas, que a su vez esta formado por un bloque distinto cada semana:
- Semana 1: Bloque acondicionamiento muscular – 5 sesiones de entrenamiento
- Semana 2: Bloque hipertrofia – 5 sesiones de entrenamiento
- Semana 3: Bloque Linear Max OT – 4 sesiones de entrenamiento
- Semana 4: Bloque explosividad – 4 sesiones de entrenamiento
- Semana 5: Bloque intensidad – 3 sesiones de entrenamiento
- Semana 6: Bloque descarga (Opcional) – Prueba de 1RMs
Esto se conoce como periodización. El beneficio de la periodización es que se previenen las debilidades antes de que aparezcan. La mejor manera de prevenir los estancamientos es adelantandose a ellos.
También es crucial entender que cada fase afecta a la otra. La fase de hipertrofia también te hace más fuerte y la fase de fuerza también va a construir músculo, todo está interconectado.
El hecho es que con los atletas naturales, la fuerza y la masa muscular van de la mano. Si te centras sólo en el desarrollo de la fuerza a bajas repeticiones, es mucho más probable que ocurran lesiones.
Y si te centras sólo en altas repeticiones, se perderá una gran cantidad de la estimulación que ofrece el trabajo a mayor intensidad.
Las dos primeras semanas se trabaja el torso con frecuencia 3 (frecuencia 3 para press de banca y press militar) y las piernas a frecuencia 2, debido a que por normal general el torso puede manejar mayores volumenes e intensidades de entrenamiento, ya que ejercicios del tronco inferior como el peso muerto o las sentadillas son muy demandantes para el sistema nervioso central y exigen mayor tiempo de recuperación.
Es vital tener en cuenta que el equilibrio entre la frecuencia y la intensidad es siempre una cuestión problemática. Si se va a trabajar el torso 3 veces en una semana (como requiere la primera y segunda semana), entonces la intensidad simplemente no puede ser extremadamente alta en cada entrenamiento.
Más adelante en el programa de entrenamiento, los días de torso pasan a ser sólo dos veces por semana (frecuencia 2 press de banca y press militar). Esto se debe a que después de que la base de volumen se ha construido, las sesiones de alta intensidad requieren una disminución del volumen, tanto diario como semanal.
La sentadilla y el peso muerto se trabajan a frecuencia 2 durante todo el programa.
Ejercicios accesorios Torso
Los días de torso se componen del press de banca y el press militar, a los que se añadirán 4 ejercicios accesorios de forma general, dos de ellos para la espalda. Los dos últimos deberán ser uno para bíceps y el otro opcional.
La razón por la que Candito no incluye trabajo directo para los tríceps es porque considera que ya reciben suficiente trabajo indirecto debido a la frecuencia 3 habitual del press de banca y el press militar.
Los ejercicios accesorios recomendados por Candito para elegir en los días de torso son:
- Espalda:
- 1. Remo con mancuernas
- 2. Remo con barra
- 3. Jalón al pecho
- 4. Dominadas lastradas (supinas y pronas)
- Hombros:
- 1. Press militar sentado con mancuernas
- 2. Press militar de pie con mancuernas
- 4. Elevaciones laterales con mancuerna
- Bíceps:
- 1. Curl de biceps con mancuerna
- 2. Curl de biceps con barra recta
- 3. Curl martillo
- 3. Curl de biceps con barra Z
Ejercicios accesorios Pierna
Se pueden elegir entre accesorios más explosivos para la parte inferior del cuerpo, o movimientos más centrados en la hipertrofia.
Se pueden elegir hasta 2 ejercicios en total para complementar los días de pierna:
- Ejercicios hipertrofia:
- 1. Elevaciones de gemelo
- 2. Curl de pierna
- 3. Extensiones de pierna
- 4. Prensa
- 5. Prensa a una pierna
- Ejercicios explosividad:
- 1. Saltos en caja
- 2. Saltos en caja a una pierna
- 3. Powercleans
- 4. Jump squats
