Programa de fuerza The Juggernaut Method

Introducción

The Juggernaut Method” es un programa de entrenamiento diseñado para mejorar las ganancias de fuerza y el desempeño atlético de todo tipo de atletas a través de la expresión de esta fuerza.

Ha sido creado por el ex-lanzador de peso, powerlifter y divulgador de los entrenamientos de fuerza Chad Wesley Smith. Tanto como lanzador de peso como powerlifter logró récords nacionales en su categoría (Ej. 410kg en sentadilla).

Como hemos visto, Chad Wesley Smith está definitivamente bien cualificado para hablar tanto de powerlifting como de fuerza. Sin embargo, suele trabajar con todo tipo de atletas, muchos de ellos fuera del ámbito del powerlifting.

El centro de entrenamiento que regenta Chad Wesley Smith se focaliza principalmente en los atletas de deportes de equipo, donde ayuda a mejorar sus capacidades físicas a través de los entrenamientos de fuerza. De ahí que su método añada ejercicios de acondicionamiento físico (Ej. Sprints) que desde luego no son algo prioritarios para un powerlifter.

Debido a este hecho, el programa fue diseñado alrededor de levantamientos submáximos y mantenerse así alejado de las sesiones extremadamente exigentes para el Sistema Nervioso Central, que dejarían a un atleta sin tiempo para recuperarse para los partidos, pruebas o entrenamientos específicos de su deporte.

Aún así, con todo ello es un programa perfectamente válido para powerlifters, ya que no dejan de ser atletas que se benefician como ningún otro de los entrenamientos de fuerza, y especialmente para intermedios o avanzados.

Estructura del programa

The Jugernaut Method consiste en 4 sesiones de entrenamiento a la semana, cada día dedicado a un ejercicio básico: Press de banca-Sentadilla-Press militar-Peso muerto. La distribución de los entrenamientos a lo largo de esa semana es bastante flexible, permitiendo al usuario elegir su propia distribución.

El programa consta de un ciclo de 16 semanas (4 meses), dividido a su vez en 4 mesociclos mensuales (10, 8, 5 y 3), dentro de los cuales se encuentran 4 fases semanales de la siguiente manera:

  • Fase Acumulación: La primera semana de cada mesociclo.
  • Fase Intensidad: La segunda semana de cada mesociclo.
  • Fase Realización: La tercera semana de cada mesociclo.
  • Fase Descarga: La cuarta semana de cada mesociclo.

En cada fase se va aumentando la intensidad y disminuyendo el volumen, a la vez que en cada mesociclo se aumenta la intensidad y se disminuye el volumen. Es decir, se aplican dos variaciones ondulantes, una vez a nivel semanal y otra a nivel mensual.

Para calcular los “Training Max” o los pesos que se usarán en cada sesión, se usan porcentajes del 90% del 1RM, similar a como se hace en el programa 5/3/1 de Jim Wendler.

Esto se puede comprobar en la siguiente tabla:

Tabla Rutina The Juggernaut Method
Elaboración propia de esquema del ciclo de 16 semanas de The Juggernaut Method.
AMRAP=As Many Reps as Possible (Al fallo). RIR= Reps in Reserve (Repeticiones en reserva)

Como vemos en la tabla se puede comprobar esas variaciones de intensidad y volumen a lo largo de las semanas y meses.

Vemos también por cada mesociclo mensual reciben los nombres de 10s, 8s, 5s y 3s, ya que como se puede comprobar en cada última serie de las dos primeras fases, se realizan esos números de repeticiones 10, 8, 5 y 3.

En esta última serie se utiliza también el concepto de RIR (Repeticiones en reserva), dejando en reserva las repeticiones establecidas, y también el concepto de AMRAP, que indica que esa serie se debe hacer hasta llegar al fallo.

En la primera fase/semana (Acumulación) se usa un RIR 2-3, es decir, se completa la última serie con al menos las repeticiones establecidas pero a partir de ahí dejando 2-3 repeticiones en recámara.

En la segunda fase/semana (Intensificación) se emplea un RIR 1-2, es decir, se realiza la última serie con al menos las repeticiones establecidas pero a partir de ese número se continua hasta dejar 1-2 repeticiones en recámara.

En la tercera fase/semana (Realización), se lleva a cabo la última serie al fallo (AMRAP), con todas las repeticiones posibles con el peso establecido.

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