Introducción
“Average to Savage 2.0” es un programa de entrenamiento creado por Greg Nuckols, un reputado entrenador y divulgador de las ciencias del deporte aplicadas al entrenamiento y rendimiento en el gimnasio.
Average to Savage es más que una rutina, es un programa de entrenamiento donde Greg ha aplicado todos sus conocimientos y las conclusiones derivadas de la ciencia aplicada al entrenamiento, para crear una plantilla muy flexible y adaptable.
Por lo tanto, este programa puede ser adaptado a diferentes objetivos según el usuario. La plantilla original tiene un enfoque más encaminado a la fuerza, pero también existen variedades específicas para hipertrofia (como esta) , dando así lugar a diferentes modos de entrenamiento basados en los mismos principios que sustentan el programa.
Estructura de Average To Savage 2.0
Average to Savage 2.0 es un programa de 21 semanas, dividido en tres bloques de 7 semanas:
- En el primer bloque se entrenará con cargas del 60-82.5% de tus máximas (1RM), y está enfocado principalmente al desarrollo de la musculatura y la capacidad de trabajo.
- En el segundo bloque se entrenará con cargas de 65-87.5% de tus máximas (1RM), y es bloque de fuerza general.
- El último bloque te hará entrenar con cargas entre el 70% y el 95% de tus máximas (1RM), y es un bloque de fuerza y rendimiento/peaking. Si no te interesa probar tus nuevas máximas al final, puedes saltarte este bloque haciendo sólo las primeras 14 semanas del programa o bien cortando este último bloque a la mitad, haciendo 17 semanas.
Por defecto, el programa admite diferentes distribuciones de entrenamiento adaptables al usuario, desde cuerpo completo o “full body” (la usada de base) a PPL o cualquier otra distribución que se quiera elegir.
Prácticamente, las frecuencias más altas también permiten extender un poco más el estrés del entrenamiento, lo que puede ayudar a tolerar mayores volúmenes de entrenamiento semanal y a preservar la calidad del mismo (por ejemplo, 15 series de sentadillas en una sesión de entrenamiento sería demasiado, pero 5 series en tres sesiones separadas es más manejable y generalmente permitirá una calidad de entrenamiento promedio más alta).
Aún así, si se prefiere otro tipo de división de entrenamiento, las hojas de cálculo son bastante fáciles de editar.
Otra cosa que caracteriza el programa es que una proporción razonablemente alta del volumen total proviene de los ejercicios accesorios, en lugar de los 4 básicos multiarticulares: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar.
Eso sirve para dos propósitos:
- Primero, al entrenar diferentes variaciones de un ejercicio, se logra un mejor avance en el desarrollo del patrón motor general, lo que ayuda a lograr una mejor competencia general en el levantamiento básico principal, debido a su transferencia.
- Segundo, al variar ligeramente los patrones motores, hace que el estrés del tejido sea un poco menos repetitivo, reduciendo posiblemente el riesgo de lesiones.
Los ejercicios accesorios en AtS 2.0 dependen totalmente de ti, tanto el tipo de ejercicio, como sus series y repeticiones. Se recomienda no trabajar con demasiados accesorios al principio, al menos para los músculos que ya reciben un buen trabajo por los básicos.
Por ejemplo, si quieres añadir trabajo de bíceps o deltoides anterior, aquí tienes vía libre pues que no son músculos que reciban mucho impacto con los básicos.
Sin embargo, es recomendable que no se añada trabajo extra para pectorales, deltoides anterior, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja hasta que no se compruebe que se está recuperando y adaptando al volumen de trabajo básico del programa.
AtS 2.0 autorregula las progresiones de carga en función del rendimiento. Esto hace que la rutina AtS 2.0 se adapte y funciona a todos los usuarios, independientemnete de su nivel, es válida tanto para novatos, intermedios o avanzados.
Un novato superará sus objetivos de rendimiento con mayor frecuencia, y así sus cargas de entrenamiento progresarán más rápido.
En caso de un usuario más experimentado, superará sus objetivos de rendimiento con menos frecuencia, por lo que las cargas de entrenamiento progresarán más lentamente y seguirán siendo adecuadas en lugar de aumentar arbitrariamente.
Empezar con máximos de entrenamiento conservadores o hacer de 1RM reales para iniciar el programa depende del usuario. Dado que el programa ajustará sus cargas de entrenamiento en función del rendimiento, el usuario debería encontrarse entrenando con las cargas apropiadas en un plazo de 3 a 4 semanas, independientemente de dónde establezca sus máximos (siempre que no sean desproporcionados).
Como usar la plantilla Average to Savage 2.0
La plantilla que usaremos en este artículo y a la que tendréis acceso, es la denominada como “Reps to failure” (repeticiones al fallo), probablemente la variante más usada y que consta en hacer el último set prescrito hasta llegar al fallo, para después anotar las repeticiones que se han conseguido.
Si en ese último set se consiguen más repeticiones que las establecidas en las celdas de “Repeticiones último set” se progresará, si no, se ajustará a un peso menor.
Comienza en la pestaña “Configuración rápida”. A continuación, elige que levantamientos quieres entrenar. Los levantamientos básicos están predeterminados en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar, pero puedes cambiarlos si quieres.
Para los accesorios, el valor predeterminado es 2 accesorios de sentadilla, 2 accesorios de press de banca, 1 accesorio de peso muerto y 1 accesorio de press militar. Estos accesorios se pueden elegir en las celdas C11-C16.
Luego, rellena las celdas D5-D16 con tus máximas (1RM) de esos ejercicios. Si no sabes cuáles son tus máximas, no pasa nada, usa estimaciones razonables y a la baja.
Con esto ya habrías terminado la configuración básica de la plantilla y puedes ignorar las pestañas de “Configuración” y “Sin tocar”. Sólo elige cuántos días por semana quieres entrenar yendo a las pestañas etiquetadas 2x-6x, ya que en este programa se puede entrenar 2,3,4,5 o 6 días por semana.
Las celdas azules son las únicas que se pueden modificar.
Tu máximo de entrenamiento se actualizará para cada ejercicio en base a lo que rellenes en las celdas de “Repeticiones ultimo set“.
