Resumen
El programa de peso muerto de Jonnie Candito, como su nombre ya indica, consiste en un programa diseñado para que los levantadores avanzados puedan centrarse y progresar en el peso muerto trabajando exclusivamente este levantamiento y sus variantes.
Jonnie Candito establece que un levantador avanzado es aquel que ya no puede progresar ni semanalmente ni cada mes, es decir, requiere de más de un mes para progresar en sus levantamientos.
Consiste en 4 fases (siendo una de ellas opcional), con una duración total de bien 10 semanas (sin la fase opcional) o de 14 semanas.
En todas las fases se entrena 2 veces a la semana, con un descanso de 2 días entre sesiones.
Las fases son:
- Fase variación cercana (3 semanas): Fase en la que se trabaja una variante cercana al peso muerto convencional (Ej. Peso muerto con pausa) y un ejercicio accesorio (Ej. Peso muerto con piernas rígidas).
- Fase variación distante (3 semanas): Se trabaja una variante más “lejana” del peso muerto convencional (Ej. Peso muerto con agarre snatch) y, esta vez, el peso muerto de competición como segundo ejercicio.
- Fase opcional alto volumen (4 semanas): Esta es la fase opcional donde sólo se trabaja el peso muerto de competición como único ejercicio, y a un mayor número de sets y repeticiones que en fases anteriores. Es una fase con el objetivo de introducir el máximo estímulo y adaptación para inducir el progreso que se busca. Candito solo la recomienda si notas que las primeras dos fases no han sido suficientes para introducir un estímulo suficiente, en principio solo sería necesaria para usuarios muy avanzados.
- Fase de “peaking” (4 semanas): La fase final del programa, donde se trabajan dos ejercicios por sesión: el peso muerto de competición y una variante cercana (Ej. Peso muerto sumo). En la última semana del programa ya sólo se trabajará el peso muerto de competición buscando un nuevo 1RM como récord personal.
