Resumen Programa Ruso Press de Banca
Se trata de un programa dedicado a la mejora del press de banca y basado (de forma similar al programa de entrenamiento de sentadilla rusa) en las progresiones usadas por los equipos olímpicos soviéticos durante los años 70 en sus entrenamientos de fuerza.
Consta de un total de 6 semanas con 3 entrenamientos semanales y 1 día de descanso entre ellos. La mayoría del trabajo se realiza a gran intensidad, alrededor del 80% y el 85% del 1RM (repetición máxima) y terminando dos singles (2 sets de 1 repetición) al 105%, es decir, tratando de establer un nuevo 1RM.
A consecuencia de esa alta intensidad, es recomendable usar este programa solo como una rutina de “peaking”, es decir, para llegar a un punto de máximo rendimiento en un período concreto (puede venir bien para preparar una competición).
Pero no es recomendable usarlo como programa para el día a día pues implicará mucho desgaste a la larga. Lo óptimo es siempre combinar períodos de alta intensidad con otros de menos intensidad y mayor volumen, conocido como “periodización ondulante“.
Respecto al uso de accesorios, en caso de querer hacerlos se recomienda solo usar ejercicios accesorios durante las 3 primeras semanas, ya que a partir de ahí puede perjudicar a la recuperación.
Es un programa apto para intermedios y avanzados.
