Resumen Programa Sentadilla Rusa
El Programa de Sentadilla Rusa, como su nombre indica, es un programa de fuerza especializado en la sentadilla y que supone un programa brutal para ayudar a aumentar la fuerza máxima de cara a un “meeting” o una competición de powerlifting.
Está inspirado en los métodos de entrenamiento de fuerza aplicados en la antigua Unión Soviética durante los años 70 y 80 en sus levantadores.
Hay dos versiones de este programa: la original y la “masters”. El programa original dura 6 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana, mientras que la versión “masters” dura 8 semanas con 2 sesiones de entrenamiento por semana bajando la intensidad para los levantadores de mayor edad, de la categoría conocida como “masters” en powerlifting.
La versión original es de muy alta intensidad, siempre levantando al menos el 80% del 1RM (que es necesario saber para hacer esta rutina). La versión masters tiene una intensidad más baja e incluye series en el rango del 60% al 70% además de series en o por encima del 80% de 1RM.
Aquellos que completen este programa de 6 semanas pueden esperar típicamente entre un 5% y un 10% de mejoras en su 1RM en sentadilla.
Es un programa pensado para intermedios ya con cierto nivel y avanzados y está pensado para ser usado como programa puntual para llegar a un “peaking” o punto de máximo rendimiento, no es un programa pensado para repetirlo como programa principal.
Si bien el programa tiene como principal objetivo la progresión de la sentadilla, también incorpora trabajo de press de banca y peso muerto, es decir, realmente se trabajan los 3 básicos del powerlifting a frecuencia 3 pero la progresión prioriza la sentadilla. En la versión masters, sin embargo, solo se trabaja exclusivamente la sentadilla.
Es imprescindible dejar 1 día de descanso entre las diferentes sesiones de trabajo. Cada sesión de entrenamiento de la versión original incluye: sentadilla, press de banca, peso muerto e hiperextensiones, es decir, un total de 4 ejercicios.
Descargar Programa Sentadilla Rusa
Descargar Programa Sentadilla Rusa Versión “Forever”
Esta versión es una variación que excluye los demas básicos y solo se centra en el trabajo de la sentadilla a frecuencia 3, en 3 sesiones de entrenamiento a la semana. Para determinar las cargas a usar cada día se usa el 90% del 1RM, en vez de directamente el 1RM completo.
Al contrario que la versión original, esta versión como su nombre indica “Forever”, está pensada para usarse indefinidamente y no sólo como método de “peaking” para un determinado momento.
