Introducción
Los programas de entrenamiento Smolov, creados por toda una leyenda de los entrenamientos de fuerza como Sergey Smolov, son probablemente de los programas de entrenamiento para fuerza, y especialmente para powerlifting, más reconocidos del mundo.
Son programas enfocados a la mejora concreta de los básicos, en conceto de la sentadilla y el press de banca. El programa original Smolov, centrado en la sentadilla, se puede encontrar aquí: Programa Smolov Sentadillas, junto a su versión Jr.
Las versiones Smolov Jr. se trata de versiones acortadas y más comprimidas, pero con la misma filosofía de entrenamiento. En cuanto a la versión Smolov para el press de banca, sólo existe la versión Jr, ya que como hemos mencionado anteriormente, la versión original del programa Smolov estaba pensado para las sentadillas.
Los programas de entrenamiento Smolov están diseñados con los atletas avanzados en mente, si bien ciertos intermedios ya en etapas bastante avanzadas podrían hacer uso de ellos.
Programa Press de Banca Smolov Jr
Lo primero que hay que mencionar es que este es un programa exclusivo para el press de banca, y es el único ejercicio que se trabaja.
El programa de press de banca Smolov Jr tiene una duración total de 3 semanas, y, al contrario que el programa Smolov original, esta versión puede ejecutarse en varios ciclos seguidos (cada ciclo son 3 semanas), siempre que se deje al menos una semana de descanso entre ellos.
Consta de 4 sesiones de entrenamiento semanales con la siguiente estructura:
- SEMANA 1:
- Lunes: 6×6 – 70%
- Martes: 7×5 – 75%
- Viernes: 8×4 – 80%
- Sábado: 10×3 – 85%
- SEMANA 2:
- Lunes: 6×6 – 70% + Entre 2-5 kg
- Martes: 7×5 – 75% + Entre 2-5 kg
- Viernes: 8×4 – 80% + Entre 2-5 kg
- Sábado: 10×3 – 85% + Entre 2-5 kg
- SEMANA 3:
- Lunes: 6×6 – 70% + Entre 5-10 kg
- Martes: 7×5 – 75% + Entre 5-10 kg
- Viernes: 8×4 – 80% + Entre 5-10 kg
- Sábado: 10×3 – 85% + Entre 5-10 kg
Como vemos es un programa de frecuencia 4, con intensidad ondulante variando de sesión en sesión (se comienza en 70% y se acaba la semana en 85% del 1RM). En las semanas posteriores se sigue usando los mismos porcentajes (70%, 75%, 80% y 85%) pero se añaden unos kg extra: Entre 2 y 5 kg en la segunda semana y entre 5 y 10 kg en la tercera semana.
Se recomienda no usar ejercicios accesorios durante este programa, ya que pueden ser contraproducentes en cuanto a la gestión de la fatiga e interferir en la progresión.
