Programa Smolov Sentadillas

Introducción

El programa de entrenamiento Smolov, originario de Rusia (una de las mecas de la fuerza desde la época soviética), ya que fue creado por el ruso Sergey Smolov, un referente en los entrenamientos de fuerza y apodado “maestro de los deportes”.

La rutina Smolov de sentadillas fue pensada con los halterófilos en mente, pero se empezó a popularizar a principios de los 2000 entre los powerlifters a raíz de un artículo del famoso entrenador Pavel Tsatsouline en una reconocida publicación sobre powerlifting en Estados Unidos.

Es una rutina específica para la sentadilla y todo el trabajo está diseñado para añadir kilos al 1RM. Es una de las rutinas para sentadillas con la reputación de ser la más dura de todas. No es raro que algunos acaben abandonando este programa a la mitad de comenzarlo, debido a su alta exigencia.

Rutina Smolov Sentadillas

Es principalmente un programa de “peaking“, para lograr llegar a un punto de máximo rendimiento como puede ser, por ejemplo, una competición de powerlifting.

Por ello, está pensado para usuarios avanzados.

Este programa está pensado para ser ejecutado estrictamente como un “ciclo de choque”. En otras palabras, no es un programa que se pueda ejecutar varias veces al año. Es un programa para sobrecargar completamente el cuerpo durante un tiempo determinado.

Es casi esencial llevar a cabo una dieta hipercalórica (por encima de tu tasa metabólica basal más el gasto derivado de la actividad física), para cumplir con el objetivo de esta rutina, debido a la exigencia y al nivel de recuperación que será necesario para ello.

Ciclos Smolov

El programa Smolov consiste en 4 micro ciclos con una duración total de 13 semanas:

  • Semanas 1-2 (Ciclo de introducción)
  • Semanas 3-6 (Ciclo base)
  • Semanas 7-8 (Ciclo de transición)
  • Semanas 9-13 (Ciclo de intensidad)

Ciclo de introducción (Semanas 1 y 2)

En este ciclo se entrenará 3 veces a la semana de la siguiente manera:

Semana 1 Ciclo Rutina Smolov Sentadillas
Semana 1 del Ciclo de Introducción Smolov

En la primera semana vas a trabajar hasta llegar a un “single” (1 serie de 1 repetición) al 90% del 1RM de tu sentadilla.

Semana 2 Ciclo Rutina Smolov Sentadillas
Semana 2 del Ciclo de Introducción Smolov

Estas dos semanas son simplemente para permitir que tu cuerpo se adapte a la frecuencia y a las cargas de trabajo que experimentarás en la siguiente fase.

Mucha gente se salta el microciclo de introducción, pero, si esta es tu primera vez con la rutina smolov, te recomiendo encarecidamente que no lo hagas.

Ciclo base (Semanas 3 a 6)

En el ciclo base trabajarás a un mayor volumen pero con una intensidad que se mantiene también alta (entre el 70% y el 85% de tu 1RM).

Las 3 primeras semanas constan de 4 entrenamientos semanales, siendo la cuarta semana donde probarás tu 1RM en una sola sesión semanal.

En la semana 4 se hará lo mismo que en la anterior, pero con más kilos añadidos. En la semana 5 se repetirá el mismo esquema pero con más kilos que en la semana 4.

Finalmente en la semana 6 se probará añadir kilos a tu 1RM. Como podéis ver la progresión es brutal y se fuerza constantemente la mejora.

Semana 3 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 3 del Ciclo de Base Smolov
Semana 4 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 4 del Ciclo de Base Smolov
Semana 5 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 5 del Ciclo de Base Smolov
Semana 6 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 6 del Ciclo de Base Smolov

Ciclo de transición (Semanas 7 y 8)

Este ciclo sirve a modo de descarga y de cambio a un menor volumen con menor intensidad. Se entrena en 3 sesiones semanales.

En estas semanas no se realizarán sentadillas convencionales.

Semana 7 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 7 del Ciclo de Cambio Smolov
Semana 8 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 8 del Ciclo de Cambio Smolov

Ciclo de intensidad (Semanas 9 a 13)

El ciclo de intensidad fue diseñado por I.M. Feduleyev, renombrado entrenador ruso de de halterofilia y powerlifting originario de Moscú.

En este ciclo se intenta sacar a la luz todo ese trabajo acumulado en los ciclos anteriores, especialmente en el ciclo de base, tratando ahora de externalizarlo en fuerza máxima.

Se compone de 3 sesiones semanales, en el ciclo más brutal de la rutina Smolov, donde se trabaja a gran intensidad, la mayor parte del tiempo entre el 80% y el 95% de tu 1RM en sentadilla.

Semana 9 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 9 del Ciclo de Intensidad Smolov
Semana 10 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 10 del Ciclo de Intensidad Smolov
Semana 11 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 11 del Ciclo de Intensidad Smolov
Semana 12 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 12 del Ciclo de Intensidad Smolov
Semana 13 Ciclo Smolov Sentadillas
Semana 13 Final de “Peaking” del Ciclo de Intensidad Smolov

Conclusiones

La idea general de Smolov es que debería actuar como un programa de “choque”. En otras palabras, este programa está literalmente diseñado para llevarte al límite y que roces el sobreentrenamiento.

La rutina Smolov maneja la inmensa fatiga que crea de dos maneras: a) no permitiendo ninguna otra actividad del tren inferior y b) a través de la implementación de la programación en bloques.

Si recuerdas, después del mesociclo de base, se te dan dos semanas para recuperarte durante la fase de cambio. Después del ciclo de intensidad, tienes una última semana de “peaking” o rendimiento, donde te puedes preparar para demostrar tus nuevas ganancias.

Sin embargo, en general, existe mucha gente que no puede manejar a Smolov. Pese a ello sigue siendo un programa que te asegura resultados, no es difícil encontrar usuarios que han logrado aumentar su 1RM de sentadilla en 10-20kg.

Por último, mencionar que es un programa diseñado exclusivamente para usuarios avanzados. No hay razón alguna para hacer este programa si no eres un levantador avanzado.

Si eres un intermedio o principiante existen otros muchos programas y rutinas que te darán mejores resultados y en un menor tiempo.

Rutina Smolov Jr Sentadillas

Smolov Jr es la versión reducida de la rutina smolov original, consta de solo 3 semanas y de 4 sesiones de entrenamiento semanales.

Al contrario que la versión original, la rutina smolov jr se podría realizar consecutivamente, dejando al menos una semana de descanso entre cada una.

En la primera semana se trabaja sobre unos porcentajes predeterminados de tu 1RM, a partir de ahí, en la segunda semana se sumarán 5kg a los pesos de la semana 1, y finalmente, en la tercera semana se sumarán 2,5 kg a los pesos usados en la segunda semana.

Descargar Rutina Smolov Sentadillas

Aquí encontraréis la plantilla de la rutina Smolov con la calculadora Smolov automática del programa.

Descargar Rutina Smolov Jr

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