Introducción
La rutina 5/3/1 Boring But Big es la variante del programa base 5/3/1 (click aquí para saber más), pero esta vez aplicado a un mayor énfasis en la ganancia muscular a través de los ejercicios accesorios, es decir, convirtiendola en algo más cercano a una rutina 5/3/1 de hipertrofia.
Esta hipertrofia se busca a través de un alto volumen en los ejercicios accesorios, que a su vez sirven para aumentar el poco volumen general con el que cuenta el esquema 5/3/1 básico, que es una de las críticas que recibe este programa.
Estructura Boring But Big
No entraremos en mucho detalle pues consiste básicamente en introducir los ejercicios accesorios y su esquema a la plantilla básica del entrenamiento 5/3/1, que ya cubrimos en otro artículo.
Todo lo demás se mantiene igual, es decir:
- Entre 2-4 días de entrenamiento a la semana (4 días es la opción mas popular y la recomendada por Jim Wendler).
- El esquema de distribución del entrenamiento más habitual es el de A-B-x-C-D-x-x.
- 1 ejercicio básico por sesión de entrenamiento.
- Se usa el 90% del 1RM, para calcular el “Training Max”, a través del cual se calcularán todos los demás porcentajes en cada semana.
- Mismos macrociclos de 4 semanas en total, siendo la cuarta semana de descarga.
Podemos resumir la variante Boring But Big en una “rutina 5/3/1 con accesorios”.
Respecto a los cambios, que introduce, Jim Wendler recomienda dos opciones a la hora de la distribución:
- Primera opción: Hacer como primer ejercicio accesorio el mismo básico que se trabaja ese día pero a 5 series de 10 repeticiones cada una (5×10, normalmente al 50% del “Training Max”). Tras ello, añadir un segundo ejercicio accesorio también a 5×10 que complemente a ese mismo básico, es decir, que trabaje los mismos músculos, haciendo así una sesión de trabajo de un mismo grupo muscular.
- Ejemplo: Día Press Militar, Press Militar 5×10, Facepulls 5×10
- Segunda opcion: Elegir como primer ejercicio accesorio un básico diferente al que se trabaja en esa sesión de entrenamiento a 5 series de 10 repeticiones cada una (5×10) y añadir un segundo ejercio accesorio.
- Ejemplo: Día Sentadilla, Peso Muerto 5×10, Zancadas 5×10
Ambas opciones son igual de válidas y ninguna es mejor que otra, simplemente es una distribución diferente.
En resumen, la rutina Boring But Big introduce dos ejercicios accesorios por sesión, ambos a 5 series de 10 repeticiones con un peso del 50-60% del “Training Max” (el TM se calcula con el 90% del 1RM).
Pese a que solo dos ejercicios pueda parecer poco, su alto volumen hace que sea más que suficiente y el añadir más terminará perjudicando tu recuperación y progreso. Un tercer ejercicio puede ser trabajo abdominal, pero nada más.
El propio Jim Wendler recomienda empezar ligero en los ejercicios accesorios, con alrededor de un 30% del TM. También recomienda mantener el trabajo accesorio a 5×10 o 3×10 en la semana de descarga (la cuarta semana).
Conclusión
Es, sin duda, la variante 5/3/1 más popular, siendo una buena rutina especialmente para intermedios y avanzados, que combina el programa original 5/3/1 para la ganancia de fuerza con un trabajo accesorio de alto volumen que permite un nivel de hipertrofia superior al programa base original.
