Introducción
El programa de entrenamiento 5/3/1, más que una rutina en sí misma, es una plantilla o estructura de entrenamiento bastante flexible que se puede aplicar y adaptar a una variedad de diferentes objetivos.
La rutina de fuerza 5/3/1 se adapta mejor a los usuarios de nivel intermedio, y es conocida por el gran tiempo en el que un usuario de la misma puede progresar de forma continua y constante con su uso.
Si bien como hemos dicho la 5/3/1 es muy flexible, y se puede aplicar desde al powerlifting hasta a un enfoque más de hipertrofia (como la variante Boring But Big), la plantilla de la que hablaremos aquí será la básica y original.
En su concepción original y más simple, la rutina 5/3/1 es una rutina principalmente de fuerza, pensada para progresar en los ejercicios básicos (press de banca, sentadilla, press militar y peso muerto), ya que según la filosofía 5/3/1, si se progresa en los ejercicios básicos multiartculares, se traduce en ganancias a nivel de fuerza y músculo.
Otros de los pilares del programa son los siguientes: empieza ligero y progresa despacio. Esto es lo que permitirá un progreso constante a lo largo del tiempo. En palabras de Jim Wendler, si quieres levantar 100kg en press de banca, primero tendrás que levantar 90kg.
Estructura del programa
La estructura es bastante simple y flexible:
- Si bien el esquema más popular es el de 4 sesiones de entrenamiento a la semana, Jim Wendler establece en su libro “5/3/1 2a Edición” que se puede adaptar a entre 2-4 días por semana.
- Jim Wendler propone los siguientes esquemas:
- Lunes–Martes-Descanso-Jueves–Viernes-Descanso-Descanso
- Domingo–Lunes-Descanso-Miércoles-Descanso-Viernes-Descanso
- Domingo–Lunes-Descanso-Miércoles–Jueves-Descanso-Descanso
- Cada día se dedica a un ejercicio básico más trabajo de asistencia a ese básico, es decir, un día para el press de banca, otro día para el press militar, otro para la sentadilla y por último un día para peso muerto.
- Un ciclo de entrenamiento (mesociclo) de 5/3/1 dura entre 4 y 6 semanas, si bien la opción más usada es la de 4 semanas (3 de carga más 1 de descarga).
- Cada semana (microciclo) se dispone de la siguiente manera con porcentajes diferentes:
- Primera semana: 3 series de 5 repeticiones (3×5)
- Segunda semana: 3 series de 3 repeticiones (3×3)
- Tercera semana: 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición (esto es el 5/3/1).
- Cuarta semana (Descarga): 3 series de 5 repeticiones (3×5)
- Lo primero que se necesita para iniciar este programa es conocer tu repetición máxima en cada básico (1RM). Luego se toma el 90% del 1RM, y este número será lo que el programa denomina como “Training Max”, a partir del cual se calcularán el resto de porcentajes de entrenamiento.
- Es recomendable añadir 2 ejercicios accesorios a cada día de entrenamiento, a ser posible relacionados con el básico que se esté trabajando ese día, de esta manera servirán de asistencia.
Conclusión
Es una buena rutina de fuerza para intermedios que ofrece un progreso continuado y estable en el tiempo. Es recomendable si te gusta ir al gimnasio sabiendo lo que vas a hacer cada día de manera preestablecida.
No es una rutina recomendable si buscas la hipertrofia como objetivo principal, ya que carece de un volumen suficiente y el trabajo con los básicos a estos niveles de esfuerzo máximo no deja mucho margen para añadir trabajo accesorio.
Aunque es cierto que existen variaciones con un enfoque más de ganancia muscular como la Big But Boring
Descargar Calculadora Rutina 5/3/1
Una calculadora para el programa 5/3/1 más simple y sencilla (solo calcula 1 ciclo), adaptada para poder verla en el teléfono móvil:
Descargar Rutina 5/3/1
Una plantilla mucho más completa y extensa, con muchísimas opciones:
Descargar Rutina Powerlifting 5/3/1 Peaking
La versión del programa 5/3/1 pensada para competidores de powerlifting que quieran llegar a una competición en su forma más óptima:
