Introducción
Generalmente, Jim Wendler (creador del programa de entrenamiento 5/3/1) aconseja a todos que hagan el programa 5/3/1 tal y como estaba pensado originalmente, sin importar la experiencia de entrenamiento.
Ahora bien, Jim Wendler decidió crear una versión de su 5/3/1 adaptada a principiantes, ya que en sus propias palabras: “si eres un principiante y estás entrenando sin ninguna orientación, probablemente sea mejor que te ciñas a un programa básico”.
Pese a ser una adaptación, la rutina 5/3/1 para principiantes, sigue la filosofía del programa original y es una forma fácil de progresar en los levantamientos básicos sin comprometer las bases del programa sobre las que se construyó.
Programa original 5/3/1 de Jim Wendler
La filosofía central de la rutina 5/3/1 de Jim Wendler gira en torno a los principios básicos del entrenamiento de fuerza que se han mantenido incorruptibles durante décadas.
El programa 5/3/1 entiende que si incrementas tu fuerza y tu desempeño en los ejercicios básicos multiarticulares como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press militar, esto hará que tu desempeño en todo lo demás por su gran transferencia.
La principal forma de progresar en este programa se basa en los “récords de repeticiones”, es decir, en vez de probar constantemente el peso que eres capaz de levantar a una repetición máxima (1RM), en 5/3/1 se busca aumentar las repeticiones máximas con un mismo peso.
Si al inicio del programa levantabas 100 kg en sentadilla a 5 repeticiones, y durante el programa de entrenamiento consigues levantar esos mismos 100kg en 8 repeticiones, significará que has ganado fuerza y evidentemente eres más fuerte que antes, sin necesidad de probar tu 1RM (que logicamente habrá aumentado también).
En el 5/3/1, se entrena tres o cuatro días a la semana. Cada entrenamiento se centra en un levantamiento básico: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar.
Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas, con estos objetivos de referencia en cuanto a series y repeticiones para cada ejercicio básico:
- Semana 1: 3 series x 5 repeticiones
- Semana 2: 3 series x 3 repeticiones
- Semana 3: 3 series x 5, 3, 1 repeticiones (de aquí viene el nombre de la rutina 5/3/1)
- Semana 4: Descarga
Despues se inicia otro nuevo ciclo aumentando pesos.
El peso de referencia de la 5/3/1 para los básicos es el 90% del 1RM, y a partir de ese peso se usan los siguientes porcentajes según el set y la semana para cada levantamiento básico:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 (Descarga) | |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Junto con el press de banca, la sentadilla, el press militar y el peso muerto, las rutinas 5/3/1 incluyen ejercicios accesorios para desarrollar los músculos, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado.
Estructura rutina 5/3/1 principiantes
Las rutinas de fuerza de cuerpo completo son la mejor manera para que los levantadores novatos ganen fuerza rápidamente.
En lugar de un solo básico por entrenamiento del programa original, en esta adaptación para principiantes se utilizan dos ejercicios básicos por sesión. Es recomendable estimar los pesos que se van a utilizar para los básicos más a la baja, antes que pasarse y usar pesos que imposibiliten progresar o acabar los entrenamientos.
Consiste en una rutina de cuerpo entero, tres días a la semana con estructura AxBxCxx, con un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Lunes
Sentadilla – 5/3/1 sets/reps, 5×5
Press de banca – 5/3/1 sets/reps, 5×5
Trabajo de asistencia (Máximo 1 o 2 ejercicios)
Miércoles
Peso muerto – 5/3/1 sets/reps, 5×5
Press militar- 5/3/1 sets/reps, 5×5
Trabajo de asistencia (Máximo 1 o 2 ejercicios)
Viernes
Press de banca – 5/3/1 sets/reps, 5×5
Sentadilla- 5/3/1 sets/reps, 5×5
Trabajo de asistencia (Máximo 1 o 2 ejercicios)
Descargar Rutina 5/3/1 Principiantes
La versión original de la rutina para novatos de 3 días:
Descargar Rutina 5/3/1 Principiantes 4 días
La versión modificada de 4 días algo mas avanzada:
