Rutina Arnold Golden Six
La rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger conocida como “Golden Six” es una rutina de hipertrofia para principiantes de 3 días que puede ser ejecutada indefinidamente. Es una rutina que el propio Arnold usó en su adolescencia antes de que empezara a entrenar con programas de entrenamiento con un mayor volumen.
Esta rutina de hipertrofia de Arnold Schwarzenegger tiene su punto fuerte en su simplicidad. Cada sesión incluye trabajo de cuerpo completo, repitiéndose la misma sesión en 3 ocasiones a la semana. El nombre “Golden Six” se debe a que cada sesión se compone de 6 ejercicios, los favoritos de Arnold Schwarzenegger:
- Sentadilla
- Press de banca
- Dominadas
- Press militar (La versión original de Arnold incluye la versión trasnuca, pero considero que es un ejercicio potencialmente lesivo para un novato).
- Curl de bíceps en barra
- Trabajo abdominal
Se debe dejar al menos un día de descanso entre sesiones.
Si bien la falta de peso muerto puede ser problemática desde el punto de vista del powerlifting, esto es menos problemático para el individuo que se entrena principalmente para la estética y la ganancia de músculo en general.
Sería recomendable dejar la primera semana para entender qué pesos puedes usar cómodamente para llegar a las series y las repeticiones establecidas. No tengas miedo de empezar ligero, especialmente si eres bastante novato.
La forma recomendada por Arnold para progresar en esta rutina es la de realizar una última serie “AMRAP“, es decir, si el programa establece 4 series, la cuarta se debe completar hasta llegar al fallo. Si puedes conseguir más de 12 repeticiones entonces puedes añadir peso a ese ejercicio.
Otra buena forma de progresar, si sobre todo al principio no puedes llegar a las series o repeticiones establecidas, es ir intentando añadir repeticiones a las conseguidas en la última sesión. Esto es fácil de hacer, puesto que la plantilla está habilitada para poder dejar anotadas las repeticiones que has conseguido en los últimos entrenamientos.
Un novato puede progresar en cada sesión de entrenamiento sin problemas, siempre respetando la buena técnica en el levantamiento.
Los incrementos para los ejercicios básicos multiarticulares (como la sentadilla, press de banca, press militar, peso muerto o remo en barra) suelen ser de 2,5kg/5kg, mientras que en los ejercicios accesorios es recomendable usar incrementos de 1kg/1,5kg (Ej. Curl de bíceps).
En la rutina Golden Six , noto que no ay trabajo de los tríceps.
Realmente es una rutina muy básica que Arnold recomienda para gente más bien novata, que acude al gimnasio por primera vez. Por tanto no es una rutina que trabaje muy bien todos los músculos, quedandose el tríceps sin trabajo directo, como bien dices.
En este caso Arnold no incluye trabajo de tríceps directo porque cree que con el trabajo de press de banca y en parte con el press militar se trabajan los tríceps de manera suficiente para una persona muy novata.