Introducción
Esta es una rutina de hipertrofia basada en el programa base “Average to Savage 2.0“, que debido a la flexibilidad del mismo permite cualquier adaptación, como esta misma enfocada a la ganancia muscular.
Hay algunas diferencias importantes entre la plantilla de hipertrofia y el programa base de AtS 2.0. Primero, a lo largo del programa, se entrenará bastante cerca del fallo. Mientras que las series lejos del fallo pueden tener efectos beneficiosos en la ganancia de fuerza, los estudios indican que entrenar a 2-3 repeticiones del fallo suele maximizar el crecimiento muscular en cada serie.
En consecuencia, el volumen de entrenamiento semanal es un poco más bajo, debido a que los entrenamientos con series cercanas al fallo son más exigentes en cuanto al tiempo de recuperación.
Estructura Average to Savage 2.0 Hipertrofia
Al ser una rutina de hipertrofia basada en la plantilla original de Average to Savage 2.0, comparte la misma estructura, siendo a su vez una rutina altamente flexible y modificable, por ejemplo, al igual que la original, permite entrenar desde 2 días a 6 días a la semana.
De igual, manera es una rutina adecuada para novatos, intermedios o avanzados.
Mientras que la estructura general del programa es la misma (3 bloques de 7 semanas con una última semana de descarga cada uno), la progresión de la intensidad de bloque a bloque es más pequeña, lo que significa que terminas con series de 5-6 repeticiones en la semana más pesada, en lugar de casi máximos de la plantilla original.
La distinción entre los ejercios básicos y los accesorios es también es menor, ya que la fuerza máxima de los básicos ya no es el objetivo principal; por lo tanto, la diferencia de intensidad entre los básicos y accesorios es menor (un 5% en lugar de 10%).
Se recomieda empezar con un máximo de entrenamiento conservador. Al estar entrenando cerca del fallo en todas las series, usar los verdaderos máximos (1RM) puede hacer que las primeras semanas sean un poco más desafiantes, especialmente si se tiene poca experiencia en entrenamientos a altas repeticiones (por ejemplo, los powerlifters).
Al igual que con la plantilla original, todo se puede editar. Si prefieres una división tronco-pierna, puedes cortar y pegar filas para mover los ejercicios, por ejemplo. Si cuatro series por ejercicio es demasiado o poco volumen (ya sea globalmente o para ciertos ejercicios), puedes ajustar el número de series por ejercicio en la pestaña de configuración rápida.
Si quieres hacer menos series cuando las repeticiones son más altas y más series cuando las repeticiones son más bajas, puede ajustar esas variables semana a semana usando la pestaña de configuración.
Casi todo es muy fácil de cambiar a las preferencias personales; el programa precargado es simplemente una plantilla que debería ofrecer resultados bastante buenos para la mayoría de las personas en la mayoría de las circunstancias.
El rendimiento en la última serie dicta los cambios semanales respecto a las máximos de entrenamiento. Si se superan las repeticiones establecidas en la celda “Repeticiones objetivo último set” se aumentarán las cargas de la siguiente semana para ese ejercicio en la semana siguiente.
La forma en que se aborde el trabajo accesorio depende del usuario. Se pueden enfocar los ejercicios accesorios como una forma de complementar a los básicos, trabajando aquellos músculos que pueden estar limitando el correcto progreso de esos básicos, con un enfoque más de powerlifter. Pero también se pueden enfocar simplemente como un trabajo de pura hipertrofia sin más objetivo que el desarrollo de los músculos en un esquema más de “culturismo”.
Los ejercicios prellenados en la plantilla deben interpretarse simplemente como recomendaciones. Son ejercicios perfectamente adecuados para este entrenamiento, pero cada usuario es libre de elegir cualquier ejercicio accesorio que quiera y su distribución a lo largo de la semana.
