Introducción
Aunque Mark Rippetoe puede haber hecho famoso el método de entrenamiento de 5×5 a través de su programa Starting Strength, el creador original fue el powerlifter y halterófilo Bill Starr.
Bill Starr creó el programa 5×5 en su libro de 1976 llamado “The Strongest Shall Survive” (El más fuerte sobrevivirá), un programa pensado para los entrenamientos de fuerza en el fútbol americano.
Desde entonces ganó una tremenda popularidad, hasta llegar a ser un paradigma del entrenamiento de fuerza.
Si alguna vez has seguido un programa de entrenamiento de fuerza, entonces seguramente hayas entrenado bajo los principios que Bill Starr ideó. El programa original de entrenamiento de fuerza 5×5 de Bill Starr es, sin duda, la forma más directa y más contrastada de construir una sólida base de fuerza.
A lo largo de los años han surgido incontables variaciones del programa 5×5, pero hay algo especial en el original. Es un programa simple pero infalible: utiliza sólo cinco ejercicios diferentes y requiere sólo tres días de entrenamiento, trabajando a diferentes intensidades.
En resumen, es una gran rutina de fuerza 5×5 para los novatos e intermedios que tengan como principal objetivo las ganancias de fuerza.
Estructura 5×5 Bill Starr
La rutina 5×5 Bill Starr se basa en 3 sesiones de entrenamiento semanales con un día de descanso entre cada una: AxBxCxx (siendo “x” el día de descanso). Todas las sesiones son entrenamientos de cuerpo completo (full body) basados en ejercicios multiarticulares.
Las sesiones siguen los siguientes esquemas:
- Lunes (Pesado): El día de mayor intensidad, se trabajan los ejercicios a 5 series de 5 repeticiones y en cada serie se incrementa el peso.
- Sentadillas 5×5
- Press de banca 5×5
- Remo 5×5 o Power clean 5×5
- Miércoles (Ligero): Un día de recuperación con pesos más ligeros y una serie menos.
- Sentadilla 4×5
- Press militar 4×5
- Peso muerto 4×5
- Viernes (Intermedio): Un día de intensidad intermedia, se trabaja en 4 series de 5 repeticiones, más una última serie a 3 repeticiones donde se usa un peso superior al usado en el último set del lunes.
- Este incremento se puede hacer siguiendo dos modelos (cada uno está en una hoja diferente de la plantilla), bien el modelo original de porcentaje (añadir un 2,5%) o bien el modelo de peso fijo, donde se añaden 2,5kg o 5kg dependiendo del ejercicio (u otra cantidad personalizable).
- Ese mismo peso usado será el usado en la última serie del lunes siguiente, pero a 5 repeticiones.
- Sentadilla 4×5 y 1×3
- Press de banca 4×5 y 1×3
- Remo 4×5 – 1×3 o Power clean 4×5 – 1×3
Por tanto es un programa con sentadillas a frecuencia 3,
Como ya hemos establecido, la progresión del programa original tiene establecidos incrementos de peso del 2,5% semanales en cada ejercicio, si bien se ofrece una segunda variante donde se añaden incrementos fijos semanales de 2,5kg o 5kg según el ejercicio.
En cuanto al descanso entre series, al ser series normalmente intensas y exigentes, el descanso ideal debe ser el necesario para poder completar la siguiente serie sin problemas y esto puede significar un descanso de 3 minutos a 5 minutos fácilmente.
El programa original incluye las “Power clean” como ejercicio básico, pero al ser un ejercicio técnicamente complejo y que puede dar problemas, el remo en barra (bien Pendlay o normal) es el ejercicio sustituto elegido.
En definitiva, aunque es un programa apto también para principiantes, es, sin duda, una gran rutina de fuerza para intermedios, los cuales serán capaces de aprovechar este tipo de progresión mejor que nadie y mejorar sus básicos.
