Rutina calistenia principiantes

Introducción Rutina de Calistenia para Principiantes

Para esta rutina de calistenia para principiantes, el único equipamiento que se necesita es:

  • Una barra de dominadas
  • Barras paralelas para hacer fondos

E incluso se pueden encontrar alternativas a ese equipo convirtiendola en una rutina de calistenia de principiantes en casa, por ejemplo, usando dos sillas o dos mesas en paralelo sobre las que poder apoyarse para realizar fondos:

Fondos en paralelas sillas
Ejemplo de fondos en paralelas usando dos sillas
Dominadas en casa escalera
Ejemplo de dominadas usando una escalera de casa

Mencionar que esta rutina es también perfectamente válida como rutina de calistenia para mujeres principiantes, no sólo para hombres.

Pero, ¿qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de ejercicio que consiste en una variedad de movimientos que ejercitan los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo con el peso corporal.

Estos ejercicios se realizan a menudo con un equipo mínimo, son mayormente ejercicios de peso corporal. Tienen por objeto aumentar la fuerza, la masa muscular, la aptitud física y la flexibilidad, mediante movimientos de tirón, empuje, doblar, saltar o balancearse, utilizando el peso del cuerpo como resistencia.

La calistenia puede proporcionar los beneficios del acondicionamiento muscular y aeróbico, además de mejorar las habilidades psicomotoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.

La calistenia urbana (“street workout“) es una forma de entrenamiento callejero basado en la calistenia; es una forma de entrenamiento normalmente llevada a cabo en grupos de amantes de la calistenia que realizan rutinas de ejercicios en zonas urbanas como parques con barras.

Los individuos y grupos se entrenan para realizar técnicas básicas y avanzadas de calistenia, según el nivel del usuario, desde dominadas, fondos en paraleas o flexiones hasta ejercicios más técnicos y avanzados tales como “muscle ups”, “front levers”, “flags” y varios movimientos más de estilo libre como giros y volteretas sobre la barra.

Encontrar un grupo de calistenia en tu ciudad es una muy buena opción para iniciarse en la calistenia, ya que te ayudarán y motivarán independientemente de tu nivel.

Estructura rutina

Al ser una rutina para principiantes tiene una estructura de 3 sesiones de entrenamiento semanales, con almenos un día de descanso entre cada sesión, lo que será más que óptimo para iniciarse en la calistenia y progresar.

Consiste básicamente en una rutina de calistenia para principiantes “full body”, esto quiere decir que en cada sesión de entrenamiento se entrenarán todos los grandes grupos musculares del cuerpo.

La rutina sigue un sistema de progresión por grupos de ejercicios, que están agrupados bajo un ejercicio primario básico. Por ejemplo, uno de los ejercicios primarios básicos sería la sentadilla, y bajo ella se agruparían diferentes tipos de sentadillas empezando por una dificultad menor, como una sentadilla asistidida (nivel 1) hasta el de mayor dificultad sentadilla a una pierna (nivel 10 en este caso).

Los grupos de ejercicios son 8:

  • Sentadillas
  • Dominadas
  • Flexiones en pino
  • Flexiones
  • Elevaciones de pierna (abdominales)
  • Fondos en paralelas
  • Ejercicios de tirón horizontal
  • Planchas

Cada sesión de entrenamiento consta de 7 ejercicios, un ejercicio de cada grupo de ejercicios (se intercambian las flexiones y los fondos en paralelas en cada sesión), que a su vez se relaciona con un grupo muscular diferente, consiguiendo así un entrenamiento de cuerpo completo o “full body”.

¿En que nivel debería empezar las progresiones?

Todas las progresiones comienzan con un 3 series de 4 repeticiones cada una y se debe saltar a la siguiente cuando te veas cómodo realizando unas 3 series de 10 repeticiones.

Es recomendable iniciar la progresión en un nivel anterior al que te sientas cómodo para iniciarte en esta rutina.

Ponte a prueba probando los diferentes pasos en cada una de las progresiones hasta llegar a una variación en la cual puedas realizar una serie de 4 repeticiones en buena forma, retrocede a un nivel inmediatamente anterior en la progresión, y comienza tu programa con 3 series de 4 repeticiones de esa variación.

Para el ejercicio de plancha, encuentra una variación que puedas realizar durante 30 segundos con buena forma, y retrocede un paso en la progresión a un nivel menor. Comienza con 30 segundos de esa variación.

¿Cómo progreso en esta rutina?

Por ejemplo, en el caso de las dominadas, si actualmente puedes realizar 3-4 dominadas con buena forma, la progresión comenzará en el nivel anterior, es decir, con 3 series de 4 dominadas medias (hasta la mitad del recorrido).

En la próxima sesión, después de al menos un día de descanso, debes tratar de mejorar ese número que conseguiste, y realizar una repetición más del ejercicio al menos en una serie, es decir, 5 repeticiones en una serie, 4 repeticiones en otra y 4 en la última.

La siguiente sesión deberías tratar de conseguir incrementar otra repetición en la segunda serie (5-5-4) y así progresivamente.

El objetivo final de cada progresión es llegar a un mínimo de 3 series de 8 repeticiones cada una, partiendo de la base de 3 series de 4 repeticiones al comenzar cada nuevo ejercicio.

Es crucial que no intentes progresar más rápido que esto, sino que te ciñas a los microincrementos de una repetición extra con cada sesión. Esto no sólo permite una progresión suave y constante, sino que también da tiempo al tejido conectivo de sus articulaciones para adaptarse a las tensiones que se ejercen sobre él, y reduce el riesgo de lesiones.

En cuanto a ejercicios como las planchas, intenta aumentar entre 5 y 10 segundos la duración del ejercicio en cada sesión. Una vez que puedas mantener una plancha durante 1 minuto, pasa al siguiente nivel.

Apuntar a añadir una repetición al último ejercicio realizado es la clave para una mejora constante.

Respecto al descanso entre series, se recomienda descansar entre 1 y 2 minutos.

¿Qué hacer si dejo de progresar o me estanco?

Eventualmente, llegarás a un punto de estancamiento y dejarás de mejorar, es algo normal. Esto podría ser algo anecdótico (todos tenemos un mal día de vez en cuando), para comprobar si es así, ignóralo y repite la misma serie y el mismo número de repeticiones en ese ejercicio durante una o dos sesiones más.

Si no muestras progreso tras esas dos sesiones, es el momento de desconectar y empezar a reconstruir desde ahí. Tómate un día de descanso extra, y empieza de nuevo en un punto más bajo de la progresión, es decir, quitando repeticiones de las series en ese ejercicio.

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