Resumen rutina hipertrofia Calum Von Moger
Esta es una rutina basada en los entrenamientos de Calum Von Moger, famoso culturista australiano que goza de una tremenda popularidad en las redes sociales y que saltó a la fama por su parecido físico a la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger.
Como se puede intuir, es una rutina puramente de hipertrofia enfocada en maximizar la ganancia de masa muscular y con menos énfasis en el desarrollo de la fuerza.
Consiste en una rutina de 5 días de tipo Weider, es decir, de frecuencia 1. Cada día se dedica de forma exclusiva a un grupo muscular y se entrenan días consecutivos descansando sólo los dos útimos días.
El esquema de la rutina quedaría de la siguiente manera:
- Lunes: Pecho
- Peck deck 3×15-20
- Press de banca inclinado mancuernas/ barra (alternar cada semana) 4×12
- Fondos 3×15
- Cruces en polea alta 4×12
- Aperturas con mancuerna en banca 4×15
- Pullovers con mancuerna 4×12
- Martes: Espalda
- Jalon al pecho agarre amplio (SuperSet) 3×15
- Remo polea baja (SuperSet) 3×10
- Remo en máquina 3×15
- Remo en cable sentado 3×15
- Rack Pulls 3×10
- Miércoles: Piernas
- Sentadilla 3×8
- Prensa 4×15
- Extension de piernas 5×15
- Curl de piernas 3×10
- Sentadilla hack 3×15
- Jueves: Hombros
- Press militar 3×12
- Press militar sentado con mancuernas (Drop set) 4×12
- Facepull 3×12
- Elevaciones laterales con mancuerna (Drop set) 4×12
- Elevaciones laterales con cable 4×12
- Viernes: Brazos
- Curl de bíceps en barra 4×15
- Curl alterno con mancuernas 4×12
- Curl del predicador con barra Z (Drop set) 4×12
- Press francés 4×12
- Extensión de tríceps en polea alta 4×12
- Extensiones de tríceps con mancuerna tumbado 4×12
La rutina emplea técnicas del culturismo como los “drop sets” (series descendentes, donde se hace cada serie al fallo con descansos muy ligeros entre ellos y se va disminuyendo el peso con cada serie pero siempre al fallo) y los “supersets” (unión de dos series de dos ejercicios diferentes sin descanso entre ellas).
En cuanto al peso a usar, de manera general se recomienda usar un peso que permita dejarse unas 2-3 repeticiones en recámara (salvo en los drop sets).
Es principalmente un entrenamiento destinado a intermedios-avanzados y avanzados, sobre todo para aquellos que quieran centrarse durante un tiempo en un ciclo de hipertrofia pura y disfrutar de un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen, consiguiendo ese famoso “pump” en cada sesión.
Para sacar el mayor rendimiento a esta rutina se recomienda acompañarla de una dieta de volumen (hipercalórica), es decir, con superhábit calórico.
Aquí teneis un ejemplo de los últimos entrenamientos de pecho de Calum Von Moger:
