Rutina Chris Evans (Capitán América)

Introducción

Chris Evans, aunque ya gozaba de reconocimiento en la industria del cine, saltó realmente a la fama de una manera similar a la de Chris Hemsworth (aquí puedes encontrar la rutina de Thor) gracias a su interpretación del Capitán América en el universo cinemático de Marvel.

Para lograr interpretar a este famoso superhéroe tuvo que ganar una gran cantidad de masa muscular, ya que aunque partía ya de un físico bastante atlético, las demandas físicas para este papel eran muy exigentes.

Tras su transformación, el físico de Chris Evans se convirtió en uno de los más estéticos dentro de la industria cinematográfica y uno de los más llamativos. Es por ello que os traemos una de las rutinas usadas por el propio Chris Evans en sus períodos de ganancia muscular.

Chris Evans Capitán América Ganancia Masa Muscular Transformacion
La transformación de Chris Evans con los años, culminando con su físico para el papel de Capitán América a la derecha

Rutina Hipertrofia Capitán América

Los entrenamientos de hipertrofia de Chris Evans para prepararse para el papel del Capitán América son conocidos por aplicar ejercicios multiarticulares y combinar series a repeticiones bajas y series con repeticiones más altas, tal y como le gusta al preparador personal Simon Waterson, responsable de las transformaciones de muchas estrellas de Hollywood.

El objetivo de Simon Waterson con esta rutina era de lograr un físico balanceado y proporcionado, no sólo imponente, sino tambien capaz de destacar en el plano atlético. De ahí el trabajo de fuerza a bajas repeticiones, el trabajo de hipertrofia y el acondicionamiento fisíco con circuitos de HIIT.

Esta rutina en concreto tiene un esquema de Upper-Lower (Torso-Pierna) más un día extra focalizado en brazos y abdominales. Consta de un total de 5 sesiones de entrenamiento semanales más un día de descanso activo opcional.

El esquema de la rutina es el siguiente:

  • Día 1: Pierna
    • Sentadillas – 3 sets de 6-8 reps
    • Prensa – 3 sets de 10 reps
    • Zancadas – 3 sets de 12 reps
    • Saltos en cajón – 2 sets de 10 reps
    • Curl de pierna – 2 sets de 12 reps
    • Elevaciones de gemelos – 2 sets de 15 reps
  • Día 2: Torso (Énfasis hombros)
    • Press militar – 3 sets de 5 reps
    • Press de banca inclinado – 3 sets de 5 reps
    • Dominadas – 3 sets de 12 reps
    • Elevaciones laterales – 3 sets de 15 reps
    • Flexiones – 3 sets de 20 reps
    • Elevaciones frontales – 3 sets de 15 reps
  • Día 3: Descanso activo
    • Circuitos destinados al acondicionamiento físico o cardio de alta intensidad (HIIT)
  • Día 4: Pierna
    • Peso muerto con barra hexagonal– 3 sets de 5 reps
    • Sentadillas frontales – 3 sets de 5 reps
    • Prensa– 3 sets de 12 reps
    • Curl de pierna – 2 sets de 15 reps
    • Elevaciones de gemelos – 3 sets de 15 reps
  • Día 5: Torso
    • Remo con barra – 3 sets de 5 reps
    • Press de banca inclinado – 3 sets de 5 reps
    • Press militar – 3 sets de 5 reps
    • Remo con mancuernas a una mano – 3 sets de 12 reps
    • Fondos en paralelas – 3 sets de 15 reps
    • Dominadas – 3 sets de 15 reps
  • Día 6: Brazos y abdominales
    • Plancha – 3 sets de 30 segundos cada uno
    • Elevaciones de piernas – 3 sets de 12 reps
    • Curl martillo – 5 sets de 10 reps
    • Press francés – 3 sets de 10 reps
    • Curl de bíceps con barra – 5 sets de 10 reps
    • Skullcrushers – 3 sets de 10 reps
  • Día 7: Descanso total

Es una rutina exigente recomendada para usuarios intermedios y avanzados.

Dieta Chris Evans

En su esfuerzo por aumentar la masa muscular para este papel, Chris Evans basó su dieta en proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y suplementos.

Su preparador indicó en una entrevista que un día normal en la dieta de Chris Evans durante su preparación para tomar el rol del Capitán América era similar a este:

  • Desayuno: Tazón de gachas de avena con bayas oscuras y nueces.
  • Snack de la mañana: Batido de 30gr proteínas de suero de leche y 5g de aminoácidos ramificados (BCAA).
  • Pre-entrenamiento: Manzana y almendras.
  • Post-entrenamiento: Batido de 30gr proteínas de suero de leche y 5g de aminoácidos ramificados (BCAA).
  • Comida principal: Ensalada de pollo con arroz basmati integral.
  • Merienda: Batido de proteínas.
  • Cena: Proteínas magras (pescado, pollo o ternera) con verduras.
  • Antes de acostarse – Batido de 30gr de proteínas (principalmente caseína).

A su vez, también indicaba el uso de suplementos de ácidos grasos como Omega-3, Omega-6 y Omega-9 principalmente para proteger las articulaciones.

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