Chris Hemsworth
Chris Hemsworth ha logrado un gran reconocimiento gracias a su papel del dios nórdico Thor en el mundo cinemático de superheroes de Marvel. Una de las claves para lograr este papel fue su transformación para lograr un imponente físico a la altura del superhéroe.
Chris ya era conocido por ser un fánatico de los deportes y por llevar una vida bastante sana previamente a conseguir el papel de Thor (le encanta el surf y el futbol australiano), pero no fue hasta este momento cuando de verdad se empezó a interesar por el mundo de las pesas y el gimnasio.
Gracias a este papel descubrió una nueva afición: la musculación. Afición que no ha dejado desde ese momento y con la que sigue manteniendo su espectacular físico (con una altura de 1.91m y 91 kg de peso).
Rutina Thor Hipertrofia
Esta rutina de hipertrofia es una de las que el propio Chris Hemsworth ha mencionado y que ha utilizado para lograr y mantener la masa muscular requerida para sus papeles como Thor en las diferentes películas de Marvel.
Junto a esta rutina, Chris usa circuitos Tabata más enfocados al cardio y al acondicionamiento físico y actividades como el boxeo o el Muay Thai, deportes de contacto a los que se ha aficionado ultimamente.
En concreto, es una rutina de musculación de 5 días a la semana enfocada a trabajar un músculo en cada sesión y apta para intermedios y avanzados. El esquema es el siguiente:
- Día 1: Espalda
- Dominadas – 5 sets x 20, 15, 12, 10, 10 reps
- Flexiones – 5 sets x 20 reps
- Remo en máquina – 4 sets x 12 reps
- Remo con mancuernas – 4 sets x 12 reps
- Hiperextensiones- 4 sets x 25, 20, 15, 15 reps
- Día 2: Pecho
- Press de banca con barra – 8 sets x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 reps
- Press de banca inclinado con mancuernas – 4 sets x 12 reps
- Press de banca en máquina – 4 sets x 15 reps
- Fondos lastrados – 4 sets x 10 reps
- Aperturas con cable – 4 sets x 12 reps
- Día 3: Piernas
- Sentadilla- 7 sets x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps
- Prensa – 1 x drop set al fallo
- Zancadas – 4 sets x 20 reps
- Extensión de piernas – 3 sets x 20 reps
- Curl a una pierna – 3 sets x 20 reps
- Trabajo de gemelos – 3 sets x 20 reps
- Día 4: Hombros
- Press militar – 7 sets x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps
- Press arnold – 4 sets x 12 reps
- Encogimiento de hombros con barra – 4 sets x 12 reps
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 sets x 15 reps
- Elevaciones frontales con mancuernas – 3 sets x 15 reps
- Flyes con mancuernas- 3 sets x 15 reps
- Día 5: Brazos
- Curl de bíceps con barra – 3 sets x 10 reps
- Skull crusher – 3 sets x 10 reps
- Curl del predicador con barra Z – 3 sets x 10 reps
- Extensiones de tríceps con mancuernas recostado – 3 sets x 10 reps
- Curl martillo – 3 sets x 12 reps
- Extensiones de tríceps en polea alta – 3 sets x 12 reps
- Wrist curls – 3 sets x 20 reps
- Curl invertido con barra Z – 3 sets x 20 reps
- Día 6: Abdominales
- Trabajo abdominal general
Aquí podéis encontrar parte del trabajo de Chris Hemsworth en sus entrenamientos, incluído el trabajo de acondicionamiento físico y cardio.
Dieta Chris Hemsworth para Thor
La dieta de Chris Hemsworth para lograr el cuerpo de Thor (recordemos que ahora sigue una dieta más vegana) consistía principalmente en:
- Pollo/Pavo – Cuando se trata de proteínas magras y medias, nadie discute una saludable pechuga de pollo o pavo.
- Pescado – Rico en proteínas y ácidos grasos Omega 3, el pescado es tan delicioso como nutritivo.
- Claras de huevo – Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas.
- Arroz integral – Una fuente de carbohidratos de calidad.
- Quinoa – No tiene gluten y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo y vitamina E.
- Avena – Gran fuente de hidratos y calorías, un gran alimento para una dieta de volumen.
- Verduras – El brócoli, los espárragos y las verduras de hoja verde son algunas de las verduras que usa Chris Hemsworth de manera habitual.
- Plátanos – Los plátanos son ricos en fibra y potasio. Favorecen la salud del corazón e incluso ayudan a la digestión.
- Batido de proteína de suero de leche – Fuente de proteínas extra de calidad.
- Frijoles – Rica fuente de proteínas vegetales.
Chris Hemsworth asegura que un día en su dieta es similar a la siguiente, con unas 5 comidas repartidas durante el día:
- Desayuno: 1 taza de avena, 1 plátano, 1/2 taza de pasas sultanas, leche descremada, 4 claras de huevo, 1 huevo cocido, 50g de queso cottage, batido de proteínas 30g, zumo de naranja natural.
- Almuerzo: Queso cottage, pavo, mezcla de frutos secos, batido de proteínas, yogur.
- Comida: 3 pechugas de pollo, 100g de arroz integral, 1 taza de brócoli, 1 taza de frijoles, 1 vaso de leche descremada.
- Snacks: Beef jerky.
- Cena: 3 filetes de salmón, 100g de quinoa, 100g de espárragos, un vaso de leche descremada, yogur
- Cena 2: 2 huevos cocidos, 2 rebanadas de pan integral, batido de proteínas 30g.
