Rutina Chris Hemsworth (THOR)

Introducción

Chris Hemsworth ha logrado un gran reconocimiento gracias a su papel del dios nórdico Thor en el mundo cinemático de superheroes de Marvel. Una de las claves para lograr este papel fue su transformación para lograr un imponente físico a la altura del superhéroe.

La transformación física de Chris Hemsworth para el papel de Thor

Chris ya era conocido por ser un fánatico de los deportes y por llevar una vida bastante sana previamente a conseguir el papel de Thor (le encanta el surf y el futbol australiano), pero no fue hasta este momento cuando de verdad se empezó a interesar por el mundo de las pesas y el gimnasio.

Gracias a este papel descubrió una nueva afición: la musculación. Afición que no ha dejado desde ese momento y con la que sigue manteniendo su espectacular físico.

Rutina Thor Hipertrofia

Esta rutina de hipertrofia es una de las que el propio Chris Hemsworth ha mencionado y que ha utilizado para lograr y mantener la masa muscular requerida para sus papeles como Thor en las diferentes películas de Marvel.

Junto a esta rutina, Chris usa circuitos Tabata más enfocados al cardio y al acondicionamiento físico y actividades como el boxeo o el Muay Thai, deportes de contacto a los que se ha aficionado ultimamente.

En concreto, es una rutina de musculación de 5 días a la semana enfocada a trabajar un músculo en cada sesión y apta para intermedios y avanzados. El esquema es el siguiente:

  • Día 1: Espalda
    • Dominadas – 5 sets x 20, 15, 12, 10, 10 reps
    • Flexiones – 5 sets x 20 reps
    • Remo en máquina – 4 sets x 12 reps
    • Remo con mancuernas – 4 sets x 12 reps
    • Hiperextensiones- 4 sets x 25, 20, 15, 15 reps
  • Día 2: Pecho
    • Press de banca con barra – 8 sets x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 reps
    • Press de banca inclinado con mancuernas – 4 sets x 12 reps
    • Press de banca en máquina – 4 sets x 15 reps
    • Fondos lastrados – 4 sets x 10 reps
    • Aperturas con cable – 4 sets x 12 reps
  • Día 3: Piernas
    • Sentadilla- 7 sets x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps
    • Prensa – 1 x drop set al fallo
    • Zancadas – 4 sets x 20 reps
    • Extensión de piernas – 3 sets x 20 reps
    • Curl a una pierna – 3 sets x 20 reps
    • Trabajo de gemelos – 3 sets x 20 reps
  • Día 4: Hombros
    • Press militar – 7 sets x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps
    • Press arnold – 4 sets x 12 reps
    • Encogimiento de hombros con barra – 4 sets x 12 reps
    • Elevaciones laterales con mancuernas – 3 sets x 15 reps
    • Elevaciones frontales con mancuernas – 3 sets x 15 reps
    • Flyes con mancuernas- 3 sets x 15 reps
  • Día 5: Brazos
    • Curl de bíceps con barra – 3 sets x 10 reps
    • Skull crusher – 3 sets x 10 reps
    • Curl del predicador con barra Z – 3 sets x 10 reps
    • Extensiones de tríceps con mancuernas recostado – 3 sets x 10 reps
    • Curl martillo – 3 sets x 12 reps
    • Extensiones de tríceps en polea alta – 3 sets x 12 reps
    • Wrist curls – 3 sets x 20 reps
    • Curl invertido con barra Z – 3 sets x 20 reps
  • Día 6: Abdominales
    • Trabajo abdominal general

Aquí podéis encontrar parte del trabajo de Chris Hemsworth en sus entrenamientos, incluído el trabajo de acondicionamiento físico y cardio.


Dieta Chris Hemsworth para Thor

La dieta de Chris Hemsworth para lograr el cuerpo de Thor (recordemos que ahora sigue una dieta más vegana) consistía principalmente en:

  • Pollo/Pavo – Cuando se trata de proteínas magras y medias, nadie discute una saludable pechuga de pollo o pavo.
  • Pescado – Rico en proteínas y ácidos grasos Omega 3, el pescado es tan delicioso como nutritivo.
  • Claras de huevo – Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas.
  • Arroz integral – Una fuente de carbohidratos de calidad.
  • Quinoa – No tiene gluten y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo y vitamina E.
  • Avena – Gran fuente de hidratos y calorías, un gran alimento para una dieta de volumen.
  • Verduras – El brócoli, los espárragos y las verduras de hoja verde son algunas de las verduras que usa Chris Hemsworth de manera habitual.
  • Plátanos – Los plátanos son ricos en fibra y potasio. Favorecen la salud del corazón e incluso ayudan a la digestión.
  • Batido de proteína de suero de leche – Fuente de proteínas extra de calidad.
  • Frijoles – Rica fuente de proteínas vegetales.

Chris Hemsworth asegura que un día en su dieta es similar a la siguiente, con unas 5 comidas repartidas durante el día:

  • Desayuno: 1 taza de avena, 1 plátano, 1/2 taza de pasas sultanas, leche descremada, 4 claras de huevo, 1 huevo cocido, 50g de queso cottage, batido de proteínas 30g, zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: Queso cottage, pavo, mezcla de frutos secos, batido de proteínas, yogur.
  • Comida: 3 pechugas de pollo, 100g de arroz integral, 1 taza de brócoli, 1 taza de frijoles, 1 vaso de leche descremada.
  • Snacks: Beef jerky.
  • Cena: 3 filetes de salmón, 100g de quinoa, 100g de espárragos, un vaso de leche descremada, yogur
  • Cena 2: 2 huevos cocidos, 2 rebanadas de pan integral, batido de proteínas 30g.

Descargar Rutina Thor

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