Resumen Rutina Hipertrofia David Laid
David Laid es una de las figuras más predominantes dentro de la comunidad fitness actual en las redes sociales debido a su juventud, saltó a la fama con apenas 18 años, por haber logrado un cuerpo muy estético con una masa muscular que muchos consideran como la justa y necesaria para lograr objetivos estéticos.
Su altura (1,88m) y su relación hombros-torso, han dotado a su cuerpo de unas proporciones ideales para convertirse en un referente en cuanto al entrenamiento con aspiraciones estéticas.
Si bien cada génetica es diferente y son muchos los factores que intervienen en el resultado final a la hora de lograr un cuerpo musculado y estético, sin duda, el entrenamiento es uno de ellos.
Aquí tenéis una de las muchas rutinas de hipertrofia usadas por el propio David Laid durante sus númerosos años de experiencia pese a su juventud, con el objetivo de lograr el mayor crecimiento muscular posible de manera proporcionada.
El entrenamiento de hipertrofia de David Laid consta de 5 sesiones de entrenamiento a la semana, cada una focalizada en un grupo muscular en concreto para poder así dar el mayor estímulo y tiempo bajo tensión a cada músculo, sin tener que preocuparse del resto en ese día.
También le gusta incorporar trabajo a pocas repeticiones de alta intensidad (cargas altas), a través de los 5×5 (5 series de 5 repeticiones), ya que le gusta desarrollar fuerza en los ejercicios básicos (tiene una marca de peso muerto de 225kg)
Es una rutina recomendada para intermedios-avanzados y avanzados.
El esquema de entrenamiento de David Laid es el siguiente:
- Lunes: Pecho
- Press de banca plano con barra 5×5 o 5×10 (Una semana 5×5 y la siguiente 5×10)
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×8-10
- Press de banca inclinado con barra 4×8-10
- Aperturas en máquina 5×10-12
- Fondos 5×10-12
- Martes: Espalda
- Peso muerto 5×5
- Remo con mancuerna a una mano 4×10
- Jalón al pecho agarre ancho 3×12
- Remo con cable sentado 4×12
- Dominadas 4×8
- Encogimientos con barra 3×12
- Miércoles: Hombros
- Press militar sentado con mancuernas 4×10
- Press militar con barra 4×10
- Elevaciones laterales con mancuerna 3×12
- Press militar con máquina sentado 4×10
- Elevación lateral con cable 3×12
- Elevación frontal con disco 3×15
- Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 3×12
- Jueves: Piernas
- Sentadilla 5×5
- Prensa 5×15
- Hip thrust 3×12
- Peso muerto rumano 5×10
- Extensiones de pierna 3×12
- Viernes: Brazos
- Curl biceps con mancuernas 5×12
- Extension triceps mancuerna trasnuca a una mano 5×12
- Curl biceps barra Z 5×12
- Extension triceps en polea alta 5×12
- Curl biceps alterno mancuernas 5×12
- Fondos triceps 5×12
- Curl de biceps polea baja 3xFallo
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Aquí tenéis un ejemplo de una sesión de trabajo de brazos (bíceps y tríceps) de David Laid:
Rutina Daily Undulating Periodization David Laid
La rutina anteriormente mencionada está basada en la forma de entrenar de David Laid, y que el propio David usa en determinados momentos del año, sobre todo cuando busca entrenamientos de hipertrofia pura y menos intensidad.
Ahora bien, David Laid lanzó una rutina creada por el mismo, llamada “Daily Undulating Periodization“.
Esta rutina DUP de David Laid combina elementos del entrenamiento de fuerza con elementos de entrenamientos de hipertrofia siguiendo la filosofía de entrenamiento de David Laid y con el objetivo de estímular el cuerpo de manera diferente en cada entrenamiento, variando el volumen y la intensidad.
Se trata de un programa de 9 semanas con 6 sesiones de entrenamiento a la semana de esquema Push Pull Legs (PPL) o Tirón Empuje Pierna.
El programa usa RPE 8-9 de forma constante, es decir, se deben hacer los ejercicios dejando unas 2 repeticiones en recámara salvo que se exprese lo contrario.
Hay dos opciones a la hora de distribuir las sesiones de entrenamiento:
- O bien Piernas-Tirón-Empuje-Descanso-Piernas 2-Tirón 2-Empuje 2
- O Piernas-Tirón-Empuje-Piernas 2-Tirón 2-Empuje 2-Descanso
Estructura del programa:
- Piernas:
- Sentadilla – 1×5
- Sentadilla – 4×12
- Peso muerto rumano – 3×10
- Glute ham raise o reverse hyper – 3×10
- Empuje:
- Press de banca – 1×5
- Press de banca – 4×4
- Push press – 3×4
- Fondos en paralelas – 3×10
- Elevaciones laterales con mancuerna – 3×10
- Skull crushers – 3×10
- Extensión de tríceps con mancuerna – 3×10
- Tirón:
- Peso muerto – 1×3
- Peso muerto – 4×6
- Peso muerto piernas rígidas – 3×10
- Dominadas – 3×8-10
- Remo yates – 3×10
- Encogimientos – 3×10
- Curl bíceps en barra – 3×10
- Curl martillo sentado – 3×10
- Pierna 2:
- Sentadilla – 1×3
- Sentadilla – 4×8
- Zancadas – 3×10
- Glute ham bridge o reverse hyper – 3×10
- Empuje 2:
- Press militar – 1×5
- Press militar – 4×12
- Press de banca inclinado – 3×12
- Elevaciones laterales – 3×10
- Fondos – 3×10
- Extensiones de tríceps con mancuerna – 3×10
- Skull crushers – 3×10
- Tirón 2:
- Peso muerto – 1×1
- Peso muerto – 4×2
- Peso muerto piernas rígidas – 3×10
- Dominadas – 3×8-10
- Remo yates – 3×10
- Encogimientos – 3×10
- Curl de bíceps con barra – 3×10
- Curl martillo sentado – 3×10
