Introducción
Esta rutina ha sido diseñada por el famoso youtuber Omar Isuf, conocido por su canal de youtube sobre temas relacionados con el entrenamiento en el gimnasio para naturales.
La rutina tiene como objetivo mejorar el desempeño en las dominadas y promover una gran hipertrofia en la espalda, especialmente en los dorsales.
Estructura del entrenamiento
Se trata de una rutina de 3 sesiones de entrenamiento a la semana, con un día de descanso entre ellos y se compone de un total de 5 semanas.
Es una rutina que se puede incorporar a otras rutinas, al ser sólo específica para dominadas.
Para realizar la rutina se necesita calcular un 1RM lastrado, por lo tanto no es una rutina adecuada para novatos, hay que ser capaz de hacer dominadas con lastre.
Se usa el RIR (repeticiones en reserva), esto significa cuantas repeticiones te dejas en la recámara en una serie. Un RIR 2 indica que debes dejarte dos repeticiones en reserva en esa serie.
El esquema de entrenamiento durante las 5 semanas es:
- Día 1:
- Dominada lastrada: 4×6 con %1RM determinado.
- Dominada sin lastre: 1 serie con RIR 2
- Día 2:
- Dominada sin lastre: 1 serie con RIR 3
- Dominada lastrada: 5×3 con %1RM determinado
- Dominada sin lastre: 1 serie con RIR 2
- Día 3:
- Dominada sin lastre: Lograr 60 repeticiones totales con series a elección.
