Rutina de Hipertrofia de Chris Bumstead

Introducción

Christopher Adam Bumstead, es un culturista canadiense natural de Ottawa, que se ha convertido en una de las mayores sensaciones del panorama internacional del fisioculturismo en la actualidad.

Con sólo 26 años se ha alzado ya con 3 títulos Mr. Olympia en la modalidad Classic Physique, modalidad donde se busca volver a las proporciones y simetría de los cuerpos del fisioculturismo de los años 70 y 80, la considerada edad de oro del culturismo.

Con su impresionante planta (1,85m de altura y alrededor de 107kg en competición) su físico le ha convertido en toda una sensación de las redes, siendo uno de los culturistas más seguidos del mundo.

Se inició en el mundo del culturismo tras haber probado diferentes deportes y haber tenido una infancia muy activa, llegando a competir desde muy joven, momento en el que descubrió su pasión por el culturismo.

Chris Bumstead 21 años
Chris Bumstead con tan sólo 21 años

Desde muy joven empezó a destacar por sus increíbles proporciones y simetría pese a tener un gran volumen de masa muscular, siendo su principal arma a día de hoy su espalda, cuya evolución con el tiempo ha sido espectacular.

Espalda Chris Bumstead Mr. Olympia
Evolución de la espalda de Chris Bumstead desde 2017 a 2020

Rutina de Chris Bumstead

Ahora que ya conocemos quién es Chris Bumstead pasemos a ver como estructura sus entrenamientos.

Según las propias palabras de Chris en diversas entrevistas su plan de entrenamiento actual consiste en una división de 5 días de entrenamiento, en un ciclo continuo, es decir, Chris Bumstead no tiene días de descanso establecidos, simplemente descansa cuando así lo ve necesario.

La estructura de su rutina de volumen es la siguiente:

  • Día 1: Espalda
    • Peso muerto: 4 x 10/8/8/Fallo
    • Remo con barra: 4 x 12/10/10/8 (2 sets agarre supino/2 sets agarre prono)
    • Dominadas con agarre amplío: 4 x 12-15
    • Jalón al pecho: 4 x 12-15
    • Remo con mancuerna: 4 x 15/12/10/10
    • Remo en máquina: 3 x 20
    • Hiperextensiones: 2 x Fallo
  • Día 2: Pecho-Bíceps
    • Press de banca inclinado con mancuernas: 5 x 15/15/12/12/10
    • Press de banca en máquina Smith: 4 x 12/10/8/8
    • Aperturas inclinadas con mancuernas: 3 x 15/12/12
    • Aperturas en cable: 3 x 15-12 (Superset)*
    • Flexiones: 3 x Fallo
    • Curl con barra: 3 x 15 (Superset)*
    • Curl inverso con barra: 3 x Fallo
    • Curl del predicador con barra: 3 x 10-12 (Drop Sets en el 2º y 3º) (Superset)*
    • Curl martillo: 2 x 10-8
  • Día 3: Isquios-Glúteos
    • Curl de pierna tumbado: 4 x 15
    • Peso muerto rumano: 4 x 15-20
    • Curl de pierna sentado: 2 x 4-5 (Drop Sets)
    • Sentadilla hack invertida en máquina: 4 x 15-20
    • Pushdown de glúteo en máquina: 3 x 12-15
  • Día 4: Hombros-Tríceps
    • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 x 15
    • Press militar con mancuernas: 3 x 12 (Superset)*
    • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 x 12
    • Elevación lateral con cable: 4 x 20/15/12/12
    • Remo vertical (Upright Rows): 3 x 15/12/12 (Superset)*
    • Face Pulls: 3 x 15/12/12
    • Elevaciones laterales con cable: 3 x 15
    • Fondos en banco: 4 x 12-15 (Superset)*
    • Skull Crushers con barra Z: 4 x 12-15
    • Skull Crushers invertidas con barra: 4 x 8-10
    • Patada de tríceps en cable: 3 x 12/10/8
  • Día 5: Cuadríceps
    • Extensiones de pierna: 3 x 15
    • Sentadillas: 2 x 8 (Series pesadas) y 6 x 10-12 (Series ligeras)
    • Prensa: 4 x 40/30/20/10 (Superset)*
    • Extensiones de pierna: 4 x 15 (Superset)*
    • Zancadas: 4 x 6-8

Como podéis comprobar, se trata de una rutina con un altísimo volumen y muy exigente, apta sólo para usuarios avanzados.

Dieta de Volumen de Chris Bumstead

En palabras del propio Chris Bumstead, su dieta en el marco de una preparación previa a la competición consiste en 6 comidas al día, en concreto:

  • Comida 1: Taza y media de claras de huevo, 2 huevos cocidos y una taza de avena.
  • Comida 2: 250 gr de pollo, 1 taza de arroz jasmín y 300 gr de diversos vegetales.
  • Comida 3: 250gr de pescado blanco, 200 gr de batata y 300 gr de diversos vegetales.
  • Comida 4: (Pre-entreno) 200 gr de pescado blanco and 2 tazas de arroz jasmín.
  • Suplemento: (Post entreno) 50g de proteína Whey Isolate mezclada con agua.
  • Comida 6: 225 gr de pollo, 150 gr de batata, 50gr de brocoli y 50gr de espárragos.
  • Comida 7: 2 tazas y media de claras de huevo, 3 huevos cocidos y 300 gr de diversos vegetales.

En cuanto a la suplementación que usa normalmente se incluyen:

  • Proteína whey isolada
  • BCAA’s
  • Glutamina
  • Creatina monohidrato
  • Vitargo
  • R-Alpha ácido lipoico
  • Multivitamininicos
  • Aceite de pescado
  • Vitamina B
  • Vitamina C

Descargar Rutina de Hipertrofia de Chris Bumstead

6 comentarios en «Rutina de Hipertrofia de Chris Bumstead»

  1. Muchas gracias, solo el link de la rutina en excel está mal porteada

    Responder
  2. Cuando viene así “Peso muerto: 4 x 10/8/8/Fallo” son 4 sets, uno de 10, 2 de 8 y uno al fallo o es en piramide y 10-8-8-fallo es un sets y deben realizarse 4sets así.

    Responder
  3. Buenas, cuándo pones superset en un ejercicio, cuál es la variante. Qué superser hace?

    Gracias.

    Responder
    • Buenas, los ejercicios marcados como Superset en una misma sesión se deben hacer juntos en forma de superset. Es decir, el día de Pecho-Bíceps harías un set de “Aperturas en cable” y seguidamente sin descansar otro de “Curl con Barra”, entonces ya se descansaría hasta la siguiente serie del superset.

      Responder

Deja un comentario