Introducción
La rutina para dominadas Armstrong Pull-Up, como su propio nombre indica, es un un programa de entrenamiento enfocado exclusivamente a la mejora de las dominadas.
Fue creado y utilizado por el Mayor Charles Lewis Armstrong, del ejército estadounidense, para prepararse para intentar establecer un récord mundial en el número de dominadas completadas en una sola sesión.
El programa proporciona las herramientas para una mejora en el desempeño de las dominadas, basado en 3 principios: variedad, sobrecarga y regularidad. Los usuarios suelen lograr resultados notables en tan sólo de 6 a 8 semanas.
Hay que enfatizar que este programa depende sobre todo de la regularidad. La realización diaria de los ejercicios enumerados en los siguientes párrafos es la verdadera clave para alcanzar y mantener el nivel objetivo de esta rutina, llegar a las 20 repeticiones.
Es aconsejable también usar la plantilla para llevar un registro de las series y repeticiones que se van haciendo en cada día y tener así un punto de referencia para comprobar nuestras mejoras.
Estructura de entrenamiento
El programa está convenientemente dividido en cinco días de entrenamiento a la semana. Esto se traduce en un entrenamiento de dominadas de lunes a viernes.
Es importante dejar dos días de descanso tras los 5 de trabajo, normalmente serán sábado y domingo. Además, es necesario usar días consecutivos (no saltarse días) cuando se está usando esta rutina .
Por último, es más importante hacer los “pull-ups” que las “flexiones”. El programa de entrenamiento fue desarrollado para mejorar el rendimiento en un ejercicio específico, el pull-up de sobre mano.
El programa depende de la técnica de los ejercicios, el número de repeticiones no es importante. Cuando se hacen estas rutinas hay que concentrarse en la perfecta ejecución de cada repetición. La única persona a la que puedes engañar es a ti mismo.
Día 1: Esfuerzo máximo
Cinco series de máximo esfuerzo, lo que significa hacer todas las repeticiones que puedas en cada serie hasta el fallo. Descansa 90 segundos entre cada serie y no te preocupes por los números. Asegurate de que cada serie sea una serie de esfuerzo máximo.
Día 2: Pirámide
Día de la “Pirámide”. Comienza la pirámide con una repetición, la siguiente serie tiene dos repeticiones, la siguiente tiene tres… Continúa de esta manera hasta que falles una serie, es decir, si tu última serie fue de cinco repeticiones, tu siguiente serie sería de seis, pero sólo pudiste hacer 4 repeticiones.
Descansa 10 segundos entre series por cada repetición en las series de la pirámide. Esto quiere decir que en la primera serie se descansa 10 segundos al ser una repetición antes de continuar con la siguiente, en la segunda serie se descansa 20 segundos al ser dos repeticiones, etc.
Cuando llegues a ese fallo, se puede elegir enter dos variantes para terminar la sesión de entrenamiento:
- La opción original es concluir con la pirámide inversa, lo que quiere decir hacer todas las series desde la del fallo hasta la primera. Si se falló en la cuarta serie, se continuará con la tercera serie (3 repeticiones) con su descanso de 30 segundos, se hará la segunda serie con 2 repeticiones y descanso de 20 segundos y se finalizará con la primera serie de una repetición.
- La segunda opción es terminar la sesión con una sola serie de máximo esfuerzo, esto es, una serie al fallo.
Día 3: Alternancia
Haz tres series de dominadas con un agarre normal prono y no muy ancho. Descansa 60 segundos entre cada serie.
Después realiza otras tres series de dominadas supinas, agarrando la barra de manera que las palmas de las manos estén mirando hacia la cara y los dedos meñiques se toquen entre sí.
Finalmente, haz tres series de dominadas con un agarre más amplio que el usado en la primera serie. Descansa 60 segundos entre cada serie.
Las repeticiones de estas series deberás ajustarlas tú, haciendo el número de repeticiones que te posibiliten acabar las 9 series de esta sesión, sin dejarte ninguno sin finalizar, no importa que las repeticiones de cada serie sean bajas, lo importante es acabar las 9 series.
Día 4: Máximo número de series
Haz el máximo número de series que puedas lograr, con un un número de repeticiones fijo que hayas elegido acorde a tus sensaciones en el día 3. Descansa 60 segundos entre cada serie.
Este número fijo de repeticiones se denominará como “repeticiones de entrenamiento” y será un número de repeticiones lejos del fallo, con el que hayas visto que te sientes cómodo y con el que puedas completar varias series sin problemas.
El día 3 será clave para saber establecer esas “repeticiones de entrenamiento”.
Realiza series hasta que no consigas hacer una de esas series perfectamente, es decir que bajes una repetición.
Este día puede terminar siendo el día de entrenamiento más largo a medida que continúes con el programa, porque llegará un momento que te resultará fácil hacer muchas series de entrenamiento.
Día 5: Esfuerzo máximo
De nuevo, como el primer día, se realizarán 5 series con el máximo de repeticiones posibles en cada una, llegando al fallo.
Descanso de 90 segundos entre serie y serie.
Conclusiones
Por su estructura es una buena rutina de dominadas para principantes y para avanzados, ya que su programación hace que sea adaptable y personalizable para cualquier nivel. Si bien quizás no es la más óptima para aquellos novatos que no sean capaces de realizar más de 2-3 repeticiones.
Por esa misma estructura y especificidad hace que sea también una buena rutina de dominadas para opositores, ya que se puede alargar hasta el infinito y llegar a conseguir un nivel de repeticiones máximas por serie muy alto.
Al ser una rutina destinada a aumentar las dominadas y nada mas, es una rutina de dominadas apta para casa, puesto que no requiere de más equipamiento que una barra de dominadas.
En resumen, es un programa contrastado y válido para aumentar el número de dominadas que somos capaces de hacer, mejorando tanto series máximas como repeticiones máximas.
Es importante registrar los números de series y sets completados cada semana, para intentar mejorarlos a la siguiente poco a poco.
