Rutina Dorian Yates

Introducción

Dorian Yates es una de las figuras más reconocidas de la historia del culturismo mundial, a la altura de nombres como Arnold Schwerzenegger, Lee Haney, Ronnie Coleman, etc.

En 1992 irrumpió en el Mr. Olympia alzándose como campeón por primera vez y terminando con el reinado de 8 años de la leyenda Lee Haney, tras haber debutado sólo un año antes en esta competición.

Dorian Yates Mr Olympia 1992
Dorian Yates posando en el Mr. Olympia de 1992

Tras esta primera victoria en el Mr. Olympia, Dorian Yates ganaría 5 veces más consecutivamente, acabando con un total de 6 títulos Mr. Olympia, siendo el último el de la edición de 1997.

En todos esos años Dorian Yates fue alcanzando un tamaño cada vez más grande, con un volumen muscular nunca antes visto, y llegando a ser reconocido posteriormente como uno de los primeros culturistas que dió el paso hacia la preferencia del tamaño sobre las proporciones más típicas de la edad de oro del culturismo.

Dorian Yates significó un cambio del rumbo general del culturismo moderno, sentando precedente para las auténticas bestias del desarrollo muscular que vendrían tras él, en especial Ronnie Coleman.

Dorian Yates vs Nasser El Sonbaty Mr Olympia 1997
Posado final entre Dorian Yates y Nasser El Sonbaty Mr Olympia 1997

Rutina Hipertrofia Dorian Yates

Dorian Yates es conocido por su inusual método de entrenamiento de la “serie única” (conocido como “blood and guts”), donde solo existe una serie efectiva tras varias de calentamiento por ejercicio, Dorian usó ese métodos de entrenamiento especialmente al final de su carrera profesional.

Durante los inicios de su carrera y en sus primeros años en el Mr. Olympia Dorian añadía algo más de volumen a sus entrenamientos, haciendo una serie más a lo mencionado anteriormente. Es decir, sus entrenamientos se basaban en series de calentamiento más 2 series efectivas finales al fallo y de máximo esfuerzo (AMRAP).

Es una rutina de hipertrofia de 4 y 5 sesiones de entrenamiento semanales, dependiendo de la semana. La primera y última semana tienen 5 sesiones de entrenamiento semanales, y el resto 4 sesiones. La rutina tiene una duración total de 6 semanas.

La rutina agrupa diversos grupos musculares y los alterna de manera semanal, para cambiar la frecuencia de entrenamiento de los mismos.

Ejemplo de la primera semana:

  • Lunes: Pecho, Bíceps, Tríceps
    • Press de banca (calentamiento): 2×12
    • Press de banca (AMRAP): 2×6-8
    • Press de banca inclinado(calentamiento): 1×10
    • Press de banca inclinado(AMRAP): 2×6-8
    • Aperturas con mancuernas (calentamiento): 1×12
    • Aperturas con mancuernas (AMRAP): 2×6-8
    • Curl concentrado (calentamiento): 2×20
    • Curl concentrado (AMRAP): 2×6-8
    • Curl de biceps con barra (AMRAP): 2×8-10
    • Curl martillo (AMRAP): 2×10-12
    • Extensiones triceps polea alta (calentamiento): 2×12
    • Extensiones triceps polea alta (AMRAP): 2×10-12
    • Extensiones triceps tumbado con mancuerna (calentamiento): 1×10
    • Extensiones triceps tumbado con mancuerna (AMRAP): 2×8-10
    • Extension triceps sentado tras nuca: 2×8-10
  • Martes: Piernas, Gemelos
    • Extensiones de pierna (calentamiento): 3×8-12
    • Extensiones de pierna (AMRAP): 2×8-12
    • Prensa (calentamiento): 1-2×8-12
    • Prensa (AMRAP): 2×8-12
    • Sentadilla hack en maquina(calentamiento): 1×8-12
    • Sentadilla hack en maquina(AMRAP): 2×8-12
    • Curl de pierna(calentamiento): 1×8-12
    • Curl de pierna(AMRAP): 2×8-12
    • Peso muerto piernas rigidas(calentamiento): 1×8-12
    • Peso muerto piernas rigidas(AMRAP): 2×8-12
    • Elevaciones de gemelos (calentamiento): 1×8-12
    • Elevaciones de gemelos (AMRAP): 2×8-12
  • Jueves: Espalda, Hombros
    • Jalon al pecho agarre estrecho (calentamiento): 2×8-10
    • Jalon al pecho agarre estrecho (AMRAP): 2×8-10
    • Dominadas con lastre (calentamiento): 1×6-8
    • Dominadas con lastre (AMRAP): 2×6-8
    • Remo con barra (calentamiento): 1×8-10
    • Remo con barra (AMRAP): 2×8-10
    • Hiperextensiones (AMRAP): 2-3×12-15
    • Press militar sentado con mancuernas (calentamiento): 1×8-10
    • Press militar sentado con mancuernas (AMRAP): 2×8-10
    • Elevaciones laterales sentado con mancuernas (AMRAP): 2×8-10
    • Pajaros con mancuernas (AMRAP): 2×8-12
    • Encogimientos de hombros (calentamiento): 1×8-12
    • Encogimientos de hombros (AMRAP): 2×8-12
  • Sábado: Pecho, Bíceps, Tríceps
    • Press de banca (calentamiento): 2×12
    • Press de banca (AMRAP): 2×6-8
    • Press de banca inclinado(calentamiento): 1×10
    • Press de banca inclinado(AMRAP): 2×6-8
    • Aperturas con mancuernas (calentamiento): 1×12
    • Aperturas con mancuernas (AMRAP): 2×6-8
    • Curl concentrado (calentamiento): 2×20
    • Curl concentrado (AMRAP): 2×6-8
    • Curl de biceps con barra (AMRAP): 2×8-10
    • Curl martillo (AMRAP): 2×10-12
    • Extensiones triceps polea alta (calentamiento): 2×12
    • Extensiones triceps polea alta (AMRAP): 2×10-12
    • Extensiones triceps tumbado con mancuerna (calentamiento): 1×10
    • Extensiones triceps tumbado con mancuerna (AMRAP): 2×8-10
    • Extension triceps sentado tras nuca: 2×8-10
  • Domingo: Piernas, Gemelos
    • Extensiones de pierna (calentamiento): 3×15-20
    • Extensiones de pierna (AMRAP): 2×15-20
    • Prensa (calentamiento): 1-2×15-20
    • Prensa (AMRAP): 2×15-20
    • Sentadilla hack en maquina(calentamiento): 1×15-20
    • Sentadilla hack en maquina(AMRAP): 2×15-20
    • Curl de pierna(calentamiento): 1×15-20
    • Curl de pierna(AMRAP): 2×15-20
    • Peso muerto piernas rigidas(calentamiento): 1×15-20
    • Peso muerto piernas rigidas(AMRAP): 2×15-20
    • Elevaciones de gemelos (calentamiento): 1×15-20
    • Elevaciones de gemelos (AMRAP): 2×15-20

A partir de aquí esos grupos musculares se rotarán cada semana cambiando la frecuencia de entrenamiento que se le dedica a cada grupo.

Por ejemplo la segunda semana sería así, manteniendo los mismos ejercicios por cada grupo que en la primera semana:

  • Martes: Espalda, Hombros
  • Jueves: Pecho, Bíceps, Tríceps
  • Viernes: Piernas, Gemelos
  • Domingo: Espalda, Hombros

La tercera semana:

  • Martes: Pecho, Bíceps, Tríceps
  • Miércoles: Piernas, Gemelos
  • Viernes: Espalda, Hombros
  • Domingo: Pecho, Bíceps, Tríceps

La cuarta semana:

  • Lunes: Piernas, Gemelos
  • Miércoles: Espalda, Hombros
  • Viernes: Pecho, Bíceps, Tríceps
  • Sábado: Piernas, Gemelos

La quinta semana:

  • Lunes: Espalda, Hombros
  • Miércoles: Pecho, Bíceps, Tríceps
  • Jueves: Piernas, Gemelos
  • Sábado: Espalda, Hombros

La sexta y última semana:

  • Lunes: Pecho, Bíceps, Tríceps
  • Martes: Piernas, Gemelos
  • Jueves: Espalda, Hombros
  • Sábado: Pecho, Bíceps, Tríceps
  • Domingo: Piernas, Gemelos

Es una rutina recomendable para levantadores avanzados o intermedios ya experimentados.

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