Introducción a “The Animal Homegrown”
¿Necesitas entrenar en casa pero apenas tienes equipamiento? Entonces este programa de entrenamiento en casa sin apenas material te ayudará a mantener tu masa muscular e incluso a crecer.
John Jewett, culturista profesional, ha programado la rutina con el peso del propio cuerpo más dura que se le ocurrió con el objetivo de empujar tus límites y empezar a entrenar en casa. El único equipamiento que se necesita son bandas elásticas o incluso se pueden reemplazar, con toallas como veremos más adelante, aunque no sería lo más óptimo.
El principal motor de la hipertrofia muscular es la tensión mecánica. Para alcanzar los niveles más altos de tensión mecánica en un músculo, debemos aumentar progresivamente el peso y las repeticiones en nuestros levantamientos con el tiempo y realizar las series con el mayor nivel de esfuerzo posible. Este plan de ejercicios en casa se construye alrededor de esos mismos principios: ejercer el máximo esfuerzo en las series de trabajo y progresar semana a semana.
También se debe considerar el volumen cuando se intentan optimizar los niveles de hipertrofia. Ya que en este programa estamos limitados al peso corporal y a las bandas elásticas, se ofrecen dos niveles diferentes de volumen adaptables al nivel del usuario.
Estructura de la rutina de entrenamiento en casa
La estructura de esta rutina para casa es, A-B-C-x-A-B-C y se repite de nuevo, es decir, son 3 días de entrenamientos consecutivos con un día de descanso en el cuarto y se repite de nuevo el ciclo de entrenamiento.
- Día 1: Piernas
- Día 2: Empuje
- Día 3: Tirón
- Dia 4: Descanso
Ejecución de los ejercicios
- La fase concéntrica (de contracción de los músculos) debe realizarse de forma explosiva sin utilizar otros músculos para iniciar el movimiento.
- La fase excéntrica (extensión del músculo) debe realizarse de manera controlada con un conteo de 3-4 segundos para el rango completo de movimiento. La velocidad en la primera repetición debe ser la misma que la de la última repetición, es importante mantener una velocidad y tensión constantes.
- Todos los movimientos deben realizarse con un rango completo de movimiento.
Series de entrenamiento
- Cada serie será ejecutada al fallo, es decir, con el máximo número de repeticiones que seamos capaces.
- Cada serie debe ser llevada al punto del fallo muscular del músculo principal de ese ejercicio, en cuanto notemos que se están involucrando otros músculos secundarios de forma más principal, descansaremos. No queremos alterar la forma para obtener más repeticiones ya que eso trasladará la tensión hacia otros músculos.
Descansos entre series
- Ejercicios multiarticulares/compuestos: Alrededor de 2 minutos.
- Ejercicios de aislamiento: Alrededor de 1 minuto.
Registro
Recuerda registrar la banda elástica de resistencia usada y las repeticiones que haces para cada serie. Es importante tratar de superar los números anteriores en cada entrenamiento, así que debes anotar cada entrenamiento para recordarlos y tener una referencia para el siguiente.
Programa de entrenamiento
Es importante ver los vídeos para comprender mejor estos ejercicios en casa y su correcta ejecución:
Día 1: Piernas
- Ejercicios:
- Sentadilla a una sola pierna, bien sin asistencia o con pierna apoyada en banco: 3-4 sets
- Sentadilla “sissy” o extensión de pierna con banda: 3-4 sets
- Curl nórdico o curl femoral con toalla: 3-4 sets
- Extensión de cadera o peso rumano con banda elástica a una pierna: 3-4 sets
- Abductores a una pierna con banda elástica o abductores con pierna sobre mesa: 3-4 sets
- Trabajo abdominal: 3-4 sets
Día 2: Empuje
- Ejercicios:
- Press militar con bandas de resistencia o flexiones para hombros con pies en altura: 3-4 sets
- Flexiones a un brazo o flexiones con bandas de resistencia: 3 sets
- Fondos con los pies en altura o flexiones diamante: 2-3 sets
- Deslizamiento de toalla en pared para hombro o elevación lateral con banda: 3-4 sets
- Extensión de triceps con banda elástica o en mesa.
- Elevación de gemelo a una pierna con o sin banda elástica de resistencia: 4-5 sets
Día 3: Tirón
- Ejercicios:
- Deslizamiento de toalla en suelo o dominadas o jalón con banda elástica: 3-4 sets
- Dominada australiana o remo con banda elástica/toalla: 3 sets
- Face pulls con banda elástica/toalla: 2-3 sets
- Elevación lateral con banda elástica: 2-3 sets
- Curl de biceps con banda elástica/toalla: 4-5 sets
- Trabajo abdominal: 4-5 sets
Día 4: Descanso
Conclusiones
Es un gran entrenamiento tanto para hombres como mujeres, con una amplía variedad de ejercicios bastante creativos para realizar en tu propia casa sin apenas equipamiento.
Es una rutina cuyas posibilidades se maximizan con bandas elásticas, pero que no son totalmente necesarias ya que se pueden alternar con otros ejercicios o simplificar con una toalla.
Por tanto, es una buena rutina para casa sin material y con multitud de ejercicios para casa que puedes usar como inspiración para tus propias rutinas de ejercicios en casa.
