Introducción
La rutina GVT, o Entrenamiento Alemán de Volumen en español, es un programa de hipertrofia basado en el programa original de entrenamiento alemán del levantador canadiense Charles Poliquin para estimular los músculos con un aumento significativo del volumen a través de series de 10×10 (10 series por 10 repeticiones).
Está diseñado para ser ejecutado durante un período relativamente corto de tiempo, alrededor de 4 semanas, y se compone de tres entrenamientos diferentes ejecutados cinco días a la semana.
El programa tiene la reputación de crear un crecimiento muscular significativo incluso para usuarios avanzados. Poliquin afirma que ganar 3-4 kg de músculo en 6 semanas no es un resultado poco común con este entrenamiento.
Estructura del Entrenamiento de Volumen Alemán
El entrenamiento alemán o GVT consiste en dos fases primarias llamadas “Fase 1” y “Fase 2”.
La fase 1 del de 4 semanas, mientras que ejecutando ambas fases se extenderá la duración total del programa a 7 semanas.
Los entrenamientos se distribuirán de la siguiente manera durante la semana: 1-2-x-3-1-2-x
Fase 1 Entrenamiento Alemán de Volumen (Semanas 1-4)
La fase 1 del programa de volumen aleman dura cuatro semanas y consiste en tres entrenamientos diferentes. Estos tres entrenamientos se harán 5 días por semana, lo que significa que cada semana se verá un poco diferente a la semana anterior. En esta fase se encuentra el famoso esquema del 10×10 del entrenamiento alemán de volumen.
Los tres entrenamientos son:
- 1. Pecho – Espalda
- Press de banca declinado con mancuernas 10×10
- Dominadas supinadas 10×10
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas 3×10
- Remo con mancuerna a una mano 3×10
- 2. Piernas -Abdominales
- Sentadillas 10×10
- Curl de pierna 10×8
- Trabajo abdominal 3×12
- Trabajo gemelos 3×12
- 3. Brazos – Hombros
- Fondos en paralelas 10×10
- Curl de biceps 10×10
- Pájaros con mancuernas 3×10
- Elevaciones laterales con mancuernas 3×10
Fase 2 Entrenamiento Alemán de Volumen (Semanas 5-7)
Después de que se completen las primeras cuatro semanas, comienza la fase 2. La fase 2 utiliza la misma división del grupo muscular, pero con diferentes ejercicios, tempos y repeticiones. Se programan menos repeticiones totales aquí, optando por 10 series de 6 repeticiones para los ejercicios principales frente a las 10 series de 10 repeticiones usadas durante la fase 1.
- 1. Pecho – Espalda
- Press de banca inclinado con mancuernas 10×6
- Dominadas pronas 10×6
- Aperturas con mancuernas en banco 3×6
- Remo con barra 3×6
- 2. Piernas – Abdominales
- Peso muerto rumano 10×6
- Curl de pierna 10×6
- Trabajo abdominal 3×15
- Trabajo de gemelos 3×15
- 3. Brazos y hombros
- Press de banca con agarre estrecho 10×6
- Curl de biceps 10×6
- Elevaciones laterales sentado 3×12
- Curl invertido 3×12
Descanso entre sets
En esta rutina se aconseja hacer “supersets” entre dos grupos de ejercicios en cada sesión, por un lado los dos primeros y por otro lado los dos últimos. Es decir, hacer un set de un ejercicio y sin descanso hacer un set del otro ejercicio, y ya entonces descansar.
Entre los supersets el tiempo de descanso se recomienda que sea entre 60 segundos y 90 segundos.
Pesos iniciales
Para los ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto, o el press de banca, Poliquin recomienda comenzar con pesos alrededor del 60% de su 1RM.
Como este es un programa de hipertrofia y no un programa de fuerza, es siempre recomendable empezar demasiado ligero antes que demasiado pesado.
El programa está pensado para incrementar los pesos en los levantamientosen un 4% o 5% semana a semana si se consigue realizar los 10×10 sin excesivos tiempos de descanso entre sets.
Sin embargo, hay muchos otros ejercicios donde sacar el 1RM no tiene mucho sentido (por ejemplo, curls de biceps en barra). Para esos ejercicios, lo ideal es encontrar un peso donde se puedan dejar 3-4 repeticiones en recámara en cada serie.
Conclusiones
Es un gran programa de hipertrofia, con un volumen de trabajo idóneo para estimular las ganancias musculares. pero que por sus características y para sacarle todo el partido se debe hacer bajo una dieta hipercalórica por su alta demanda.
