Introducción
John Meadows es un reputado culturista, antiguo competidor y actualmente un gran divulgador de la ciencia del entrenamiento y la hipertrofia. Podéis encontrar otra rutina suya aquí: rutina hipertrofia Mountain Dog.
Esta vez os traemos una rutina con bandas elásticas que John Meadows creó en plena pandemia para aquellos que no tenían modo alguno de entrenar debido al confinamiento.
Para esta rutina el único equipamiento necesario es un set de bandas elásticas de diferentes resistencias.
Rutina Entrenamiento Bandas Elásticas en Casa
La rutina de bandas elásticas creada por John Meadows consiste en una estructura Push-Pull-Legs (Empuje-Tirón-Piernas) la cual se puede repetir en la semana, es decir, hacer 6 sesiones de entrenamiento a la semana o bien dejarla en sólo 3.
En caso de optar por entrenar 6 veces a la semana, se puede optar por introducir el día de descanso a la mitad (PPL-x-PPL) o bien al final de la semana (PPL-PPL-x).
Recomiendo ver los vídeos de cada sesión para entender bien los ejercicios y su ejecución (aunque estén en inglés se puede entender perfectamente como hacer los ejercicios de manera visual).
En cuanto a la rutina el día de Empuje (Push) consta de:
- Flex Press – 3×10-12
- Flexiones con bandas – 3xFallo
- Apertura con un brazo – 3×10-12
- Cruces desde abajo – 3x 10-12
- Aperturas frontales o laterales – 3×10-15
- Perss militar – 3×10-15
- Patada de tríceps – 3×10-12
- Flexión de tríceps – 3×10-12
El día de Tirón (Pull) consistriá en los siguientes ejercicios:
- Remo a una mano – 3×10-12
- Remo bajo – 3×10-12
- Jalón al pecho – 3×10-12
- Pull-Aparts – 3×25-30
- Apertura unilateral – 3×15-20
- Curl de bíceps a una mano – 3×10-12
- Curl de bíceps martillo – 3×12-15
El día de Pierna (Legs) consiste en:
- Calentamiento (Ej. Varios sets de sentadillas con tu propio cuerpo)
- Sentadilla búlgara – 3×10 (Aguantando 10 segundos al terminar el set)
- Glute bridges – 3×15-20
- Buenos días – 3×10-12
- Extensión de rodilla a una pierna – 3×15
- Sentadilla a una pierna desde escalón – 3xFallo
- Elevaciones de gemelos desde escalón – Sets de 10 repeticiones aguantando 10 segundos al final del set, tantos sets como seas posible de hacer hasta llegar al fallo.
- Elevaciones de gemelos con bandas – 3×20-30
Es una rutina recomendable sobre todo para principiantes e intermedios, aunque en caso de necesidad, un avanzado también podría usarla para evitar la pérdida de masa muscular en caso de no poder entrenar de otra manera.
