Rutina Frank Zane

Introducción

Frank Zane es uno de los más culturistas más famosos de la conocida como “edad de oro” del culturismo, consiguiendo 3 trofeos de Mr. Olympia durante los años 70, además de conseguir también sendos títulos de Mr. Universo.

Frank es conocido por su musculatura proporcionada y simétrica, dos puntos sobre los que basó todo su entrenamiento y dedicó toda su atención.

Frank es considerado por muchos como uno de los mejores ejemplos de estética y proporción física en la historia del culturismo. Forma parte del “Bodybuilding Hall of Fame” y es una de las tres personas en la historia del fisicoculturismo profesional que han conseguido derrotar a Arnold Schwarzenegger.

La siguiente rutina está basada en los propios escritos de Frank Zane, que se pueden encontrar en su libro “Personal training diaries”.

Estructura entrenamiento Frank Zane

Esta rutina de hipertrofia consiste en 3 sesiones de entrenamiento semanales con el objetivo de la ganancia muscular y un alto volumen por sesión. La distribución semanal no se indica en los escritos de Frank Zane, por tanto queda a discreción del usuario, aunque sería recomendable dejar un día de descanso entre sesiones.

Cada sesión consta de:

  • Día 1: Espalda, bíceps, antebrazo y abdominales.
    • Peso muerto con agarre ancho – 3×10-15
    • Peso muerto parcial con agarre ancho – 3×8-10
    • Remo en barra T – 3×8-12
    • Jalón al pecho – 3×8-12
    • Remo con mancuernas – 3×8-10
    • Curl de bíceps concentrado – 3×8-10
    • Curl de bíceps con mancuerna alterno – 3×8-10
    • Curl invertido con barra – 2×12
    • Curl de muñeca con barra – 2×20
    • Trabajo abdominal – A elección
  • Recomendaciones de Frank Zane para esta sesión:
    • Para los ejercicios de jalón al pecho y remo con mancuernas, estira los dorsales entre cada serie para así ayudar a la conexión mente-músculo y saber como focalizar al máximo ese grupo muscular.
    • En los curl de bíceps no sólo te centres en la fase concéntrica, si no también en la excéntrica (la de bajada), controlando el recorrido lentamente.
    • Usa tantas series y repeticiones como veas para el trabajo abdominal.
  • Día 2: Piernas, gemelos y abdominales.
    • Sentadilla – 6×8-15
    • Prensa – 3×10-15
    • Curl de pierna – 3×10-15
    • Extensión de pierna – 3×8-12
    • Elevación de gemelos – 3×15-20
    • Elevación de gemelos tipo burro – 4×20-25
    • Elevación de gemelos sentado – 3x-15-20
    • Trabajo abdominal – A elección
  • Recomendaciones de Frank Zane:
    • Las sentadillas deben ejecutarse controlando muy bien la fase excéntrica de bajada.
    • Estira los isquios entre las series del curl de pierna.
    • Estira los cuadriceps entre las series de extensión de pierna.
    • Estira los gemelos entre las series de elevación de gemelos.
    • El trabajo abdominal debe ser más ligero que en la sesión anterior para no fatigar la parte superior del cuerpo.
  • Día 3: Pecho, hombros, tríceps y abdominales.
    • Press de banca – 6×2-12
    • Press inclinado con mancuernas – 4×4-10
    • Flyes declinadas con mancuernas – 3×8-12
    • Pullover con mancuerna – 3×8-12
    • Press de banca agarre estrecho – 3×8-12
    • Extensión de tríceps sobre cabeza con mancuerna a una mano – 3×8-12
    • Extensión de tríceps en polea alta – 3×8-12
    • Elevaciones laterales con mancuerna – 3×10-15
    • Elevación lateral con cable – 3×8-12
    • Trabajo abdominal – A elección
  • Recomendaciones de Frank Zane:
    • No bloquees las articulaciones en el press de banca, es decir, no realices el recorrido completo, esto ayudará a mantener un mayor tiempo bajo tensión.
    • Empieza el press inclinado con mancuernas a una inclinación de 70º y disminuyela con cada serie, logrando así trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.
    • Estira los tríceps entre las series de extensión de tríceps sobre cabeza.
    • En cada repetición de extensión de tríceps en polea allta, aguanta 1 segundo la contracción al final del recorrido.

En resumen, es una rutina más recomendable para intermedios o avanzados.

Descargar Rutina Hipertrofia Frank Zane

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