Rutina Full Body Novatos Jeff Nippard

Resumen rutina

Al contrario que la rutina fullbody de 5 días de Jeff Nippard para intermedios y avanzados, que puedes encontrar aquí, esta es una versión de sólo 3 días a la semana más comprimida, pensada principalmente como rutina de hipertrofia para principiantes.

Al formar parte del programa de Jeff Nippard “Fundamentals Hypertrophy Program” para novatos, existen dos variaciones más de esta misma rutina que podéis encontrar aquí (Torso-Pierna) y aquí (Weider).

La distribución de la rutina es AxBxCxx (siendo “x” los días de descansos), siendo los 3 días de cuerpo completo, es decir, se trabajan todos los músculos en cada sesión.

Es principalmente una rutina de hipertrofia de 3 días creada con los novatos en mente, si bien los intermedios que carezcan de los días requeridos para llevar a cabo otras rutinas se podrían beneficiar de una rutina comprimida como esta.

Tiene una duración total de 8 semanas divididos en 2 bloques de 4 semanas cada uno.

Esta rutina hace uso del RPE (Rating of Perceived Exertion), es decir, del índice de esfuerzo percibido. Esto significa que los ejercicios tendrán asignado un número dentro de una escala del 1 al 10, lo que indicará el esfuerzo que deberás realizar en cada ejercicio.

Esto quiere decir, que un ejercicio que se deba realizar a un RPE 8, se deberá realizar con un peso que permita dejarse 2 repeticiones en recámara o en reserva (equivalente a un RIR 2). Un RPE 7 indicará 3 repeticiones en reserva, etc.

Ejercicios sustitutivos recomendados por Jeff Nippard

En caso de tener problemas con los ejercicios de la rutina, Jeff Nippard indica que se pueden sustituir por variantes, en su mayoría con mancuernas:

  • Sentadillas: Prensa
  • Press militar con barra: Press militar con mancuernas
  • Peso muerto: Hip thrusts e hiperextensiones
  • Peso muerto rumano: Glute ham raise
  • Press de banca con barra: Press de banca con mancuernas o en máquina Hammer Strength
  • Press de banca inclinado con barra: Press de banca inclinado en máquina Hammer Strength
  • Cable flys: Flys con mancuerna o pec deck
  • Fondos: Press de banca declinado con barra o mancuernas
  • Jalón al pecho: Dominadas
  • Remo con cable: Remo a una mano con mancuerna

Descargar Rutina Fullbody 3 días Jeff Nippard

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