Introducción
Lyle McDonald es un reconocido fisiólogo dentro de los círculos del llamado “entrenamiento científico”, es decir, la optimización del entrenamiento a través del estudio científico de todas las variables que intervienen en el mismo.
Es especialmente conocido por sus estudios en el ámbito de la nutrición deportiva, especialmente en lo relativo a la pérdida de grasa y la ganancia de músculo.
Esta rutina en concreto está basada en los estudios de Lyle McDonald sobre los entrenamientos de hipertrofia acompañados de una dieta de volumen, es decir, de un superhábit calórico.
Es una rutina especialmente recomendable para intermedios.
Rutina Hipertrofia Lyle McDonald
La rutina de volumen de Lyle McDonald está pensada para ser usada bajo una dieta de volumen. Es una rutina de hipertrofia de 4 días de tipo torso-pierna (upper-lower) con una duración total de 8 semanas.
El esquema de la rutina es el siguiente:
- Lunes: Pierna
- Sentadilla: 3-4×6-8
- Peso muerto rumano: 3-4×6-8
- Prensa: 2-3×10-12
- Curl de pierna: 2-3×10-12
- Elevaciones de gemelos: 3-4×6-8
- Elevaciones de gemelos sentado: 2-3×6-8
- Martes: Torso
- Press de banca: 3-4×6-8
- Remo: 3-4×6-8
- Press de banca inclinado: 2-3×10-12
- Jalón al pecho: 2-3×10-12
- Trabajo de tríceps: 1-3×12-15
- Trabajo de bíceps: 1-3×12-15
- Jueves: Pierna
- Sentadilla: 3-4×6-8
- Peso muerto rumano: 3-4×6-8
- Prensa: 2-3×10-12
- Curl de pierna: 2-3×10-12
- Elevaciones de gemelos: 3-4×6-8
- Elevaciones de gemelos sentado: 2-3×6-8
- Viernes: Torso
- Press de banca: 3-4×6-8
- Remo: 3-4×6-8
- Press militar: 2-3×10-12
- Dominadas: 2-3×10-12
- Trabajo de tríceps: 1-3×12-15
- Trabajo de bíceps: 1-3×12-15
Es una rutina que exige autoregulación, es decir, al sugerir un rango de series y repeticiones, el usuario debe saber si está en condiciones de hacer las series y repeticiones máximas sugeridas en cada sesión, y también cuando pueden añadir peso.
Es por ello que es una rutina de hipertrofia más adecuada para levantadores que ya tienen algo de experiencia y son capaces de saber cuando pueden exigirse más.
Descanso entre series
Lyle McDonald recomienda los siguientes tiempos de descanso entre series para esta rutina:
- En los ejercicios de 3-4 series a 6-8 repeticiones: Descansos de hasta 3 minutos.
- En los ejercicios de 2-3 series a 10-12 repeticiones: Descansos de hasta 2 minutos.
- En los ejercicios de 1-3 series a 12-15 repeticiones: Descansos de hasta 1 minuto y medio.
Progresión
La rutina se divide en 3 ciclos totales que marcan la progresión recomendada por Lyle McDonald en cuanto al peso que se usará en los entrenamientos:
- Fase 1: Consta de la primera semana y se usa entre el 80-85% del máximo peso que puedas usar en esos rangos de repeticiones. Es decir, en un ejercicio con una serie de 6-8 repeticiones, se deberá usar el 80-85% de tu 8RM.
- Fase 2: Semanas 2, 3 y 4. Se añade un 5% al peso usado en la semana anterior en el mismo ejercicio en cada rango de repeticiones.
- Fase 3: Semanas 5, 6, 7 y 8. Se añade alrededor de 1-2 kgs cada semana para los ejercicios multiarticulares y 0,5-1 kg para los ejercicios accesorios, siempre que se puedan completar las repeticiones de forma holgada sin llegar al fallo.
