Rutina Glúteos Strong Curves

Introducción

La rutina glúteos Strong Curves es un programa de entrenamiento de fuerza y músculo, especialmente diseñado para desarrollar los glúteos y con las mujeres en mente. Es una rutina válida tanto como rutina de glúteos en el gimnasio, como para poder ser adaptada a una rutina de glúteos en casa usando bandas elásticas de resistencia y ejercicios con el propio cuerpo.

Ha sido diseñado por uno de los “gurús” del fitness femenino, Bret Contretas, con el objetivo de, además de mejorar los glúteos, crear un físico fuerte y desarrollado, pero siempre manteniendo la femenidad de la mujer.

Muchas mujeres se inician en el entrenamiento de fuerza o musculación con los mismos temores: el crecimiento desmesurado de los músculos que carecen de feminidad. Este programa nace con la idea de demostrar que cuanto más fuerte seas, más curvilíneo y femenino será tu físico.

Si bien fue ideada originalmente con la mujer en mente y como rutina de glúteos y piernas para mujeres, lógicamente no es una rutina exclusiva para ningún género. Desarrollar un tren inferior fuerte tiene muchas ventajas y una gran transferencia a todas las actividadades deportivas.

Estos entrenamientos de cuerpo entero están diseñados para construir un físico fuerte y proporcionado en el menor tiempo posible. En esta rutina se entrenarán los glúteos y el tren inferior varias veces durante cada sesión para garantizar los mejores resultados.

Se entrenará, tanto bajo cargas algo más pesadas con pocas repeticiones, como también con cargas más ligeras a muchas repeticiones. Este programa activará tus glúteos al máximo bajo una carga pesada y los trabajará a través de rangos completos de movimiento en una variedad de direcciones y ángulos. Es un programa completo diseñado con cada cuerpo femenino en mente.

Estructura

El programa se compone de dos rutinas principales:

  • Strong Curves “Booty-ful“: Programa de 12 semanas pensado para principiantes o para iniciarse en este tipo de entrenamientos.
  • Strong Curves “Gluteal Goddess”: Continuación del primero, se trata de una rutina diseñada para intermedios o avanzados, también de 12 semanas.

Strong Curves Bootyful

Si eres completamente [email protected] en el entrenamiento de fuerza, no has hecho ejercicio desde hace tiempo o sientes que has dejado de progresar con tu plan de entrenamiento actual, este es el lugar adecuado para empezar.

De hecho, a menos que hayas usado la mayoría de los ejercicios de esta rutina durante un buen tiempo, es recomendable empezar por aquí.

Uno de los mayores desafíos de este programa es realizar los patrones de movimiento con técnica perfecta. Cualquiera puede cargar una cantidad significativa de peso sobre una barra o mancuerna y levantarla de cualquier manera.

La integridad del desarrollo muscular y el progreso en la ganancia de fuerza depende en gran medida de dominar la técnica de ejecución de cada ejercicio. Esto significa ejecutar cada levantamiento individual con una forma excelente.

Es muy importante usar siempre pesos con los que se pueda ejecutar la técnica perfectamente, es mejor estimar a la baja que pasarse.

Consiste en 4 sesiones de entrenamiento semanales de cuerpo completo. El esquema es el siguiente: A-B-x-A-C-x-x, siendo “x” los días de descanso. Por tanto, vemos que el entrenamiento A se repite dos días a la semana, mientras que el B y el C solo se hacen una vez a la semana.

Se puede adaptar a 3 sesiones de entrenamiento semanales, dejando un día de descanso entre ellas a ser posible, por ejemplo, A-x-B-x-C-x-x.

La estructura de cada entrenameinto es la siguiente:

1 Ejercicio principal de gluteo
1 Ejercicio de tirón
1 Ejercicio principal de cuadriceps
1 Ejercicio de empuje
1 Ejercicio de cadera
1 Ejercicio accesorio de gluteo
1 Ejercicio principal abdominal
1 Ejercicio lateral abdominal

Gluteal Goddess

Al ser una rutina para intermedios o avanzados, Bret Contreras recomienda el poder ser capaz de realizar sin problemas estos ejercicios antes de iniciarse en Gluteal Goddess:

  • 50 empujes de cadera/hip thrusts con el peso corporal
  • 1 dominada supina
  • 5 flexiones
  • 20 sentadillas búlgara con el peso corporal
  • 30 hiperextensiones de espalda
  • 10 repeticiones de peso muerto con al menos 50kg

Se mantiene la misma distribución semanal y la estructura de los entrenamientos es exactamente igual a la rutina “Bootyful”, simplemente con ejercicios más avanzados y mayor carga de trabajo.

Bonus: Gorgeous Glutes

Gorgeous Glutes es una variante de Strong Curves sólo específica para el trabajo de los glúteos y tren inferior, sin ningún tipo de ejercicio accesorio que trabaje otra parte del cuerpo.

Consiste en 3 sesiones de entrenamiento semanales con al menos 1 día de descanso entre ellas: A-x-B-x-C-x-x

Descarga Rutina Gluteos Principiantes Strong Curves

La versión Bootyful.

Descargar Rutina Gluteos Intermedios Strong Cruves

Versión Gluteal Goddess.

Descargar Rutina Gluteos Strong Curves (Sólo Gluteos)

Versión Gorgeous Glutes, sólo con trabajo para glúteos y tren inferior, nada más. Contiene imágenes de los ejercicios para hacer más fácil su identificación,

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