Rutina GreySkull LP

Introducción

La rutina Greyskull LP es un programa de fuerza pensado para novatos (o intermedios que no hayan hecho trabajo de fuerza anteriormente) y focalizado en la progresión lineal, de ahí lo de “LP” (Linear progression).

El programa, creado por John Sheaffer, se basa en los fundamentos del “powerbuilding“, es decir, en acompañar el trabajo de fuerza con trabajo de hipertrofia, para crear así ganancias musculares que beneficien a su vez a ese desarrollo de fuerza.

La intención de John Sheaffer fue la de crear un programa de entrenamiento de fuerza que supliese las carencias de otros programas para novatos como Starting Strength o Stronglifts 5×5, especialmente en lo referente al volumen y ejercicios accesorios.

Greyskull LP es considerada como una de las rutinas de fuerza con mejor progresión linear disponibles.

Es válida también para el powerlifting, especialmente siguiendo una de las variaciones existentes de esta rutina, siendo un buen programa para iniciarse en los entrenamientos encaminados a este tipo de modalidad de fuerza.

Estructura de la rutina

Utilizando un plan de entrenamiento simple pero eficaz de tres días a la semana con al menos un día de descanso entre ellos, el volumen (la cantidad de series completadas) y la intensidad (el peso utilizado) se ajustan constantemente para proporcionar la máxima respuesta de entrenamiento posible. De esta manera, se maximiza el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

En GreySkull LP se progresa de entrenamiento a entrenamiento de forma similar a otros programas de progresión lineal para principiantes, pero permite un volumen adicional a través de series AMRAP (As Many Reps As Possible) donde el levantador debe lograr tantas repeticiones como pueda con técnica correcta.

Esto puede permitir que el usuario desarrolle una mayor capacidad de trabajo que en los programas basados exclusivamente en los famosos “5×5”.

El programa base de la rutina (existen otras variantes que toman como referencia esta plantilla base) se estructura de la siguiente forma:

• Lunes:
  • Press de banca 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Remo en barra 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Sentadilla 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Extensión de tríceps 2×12, 1×12+ (AMRAP, mínimo 12 repeticiones)
  • Rueda abdominal 3×12

• Miércoles:
  • Press militar 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Dominadas 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Peso muerto 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Curl de bíceps 2×12, 1×12+ (AMRAP, mínimo 12 repeticiones)
  • Encogimientos de hombros 3×12

• Viernes:
  • Press de banca 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Remo en barra 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Sentadilla 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Extensión de tríceps 2×12, 1×12+ (AMRAP, mínimo 12 repeticiones)
  • Rueda abdominal 3×12

Las sesiones de entrenamiento se alternarían en la siguiente semana, quedando así:

• Lunes:
  • Press militar 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Dominadas 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Peso muerto 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Curl de bíceps 2×12, 1×12+ (AMRAP, mínimo 12 repeticiones)
  • Encogimientos de hombros 3×12

• Miércoles:
  • Press de banca 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Remo en barra 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Sentadilla 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Extensión de tríceps 2×12, 1×12+ (AMRAP, mínimo 12 repeticiones)
  • Rueda abdominal 3×12

• Lunes:
  • Press militar 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Dominadas 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Peso muerto 2×5, 1×5+ (AMRAP, mínimo 5 repeticiones)
  • Curl de bíceps 2×12, 1×12+ (AMRAP, mínimo 12 repeticiones)
  • Encogimientos de hombros 3×12

Progresión

La progresión linear significa que se añadirán 2,5 kg o 5 kg a cada sesión que se trabaje el mismo levantamiento. Si el primer día de entrenamiento se hace press de banca, el tercer día de entrenamiento en esa semana, que es cuando se volverá a hacer press de banca, se añadirán 2,5 kg a ese ejercicio.

Para que se añadan estos pesos (2,5 kg o 5 kg) se deberán conseguir el mínimo de repeticiones establecidas para la útima serie de ese ejercicio, es decir, la serie AMRAP (tantas repeticiones como se puedan con buena técnica) es la que marcará la progresión, añadiéndose el peso automáticamente en la plantilla.

En caso de conseguir las repeticiones mínimas, la plantilla añadirá, de forma automática, 2,5 kg a la siguiente sesión, y en caso de conseguir el doble de repeticiones se añadirán 5kg.

Estancamientos

Como en otros programas de entrenamiento, para superar los estancamientos se usan descargas, un tiempo planificado para bajar los pesos para que el cuerpo pueda recuperarse y empezar a hacer resultados de nuevo.

Greyskull LP lo hace increíblemente fácil: una vez que dejas de progresar en cada entrenamiento, bajas el peso en un 10% y continúas con normalidad.

Por ejemplo, si estás levantando 50 kg en press de banca pero no puedes completar las repeticiones y series requeridas bajarías un 10% y usarías 45 kg continuando el plan de manera normal.

Esto ya lo hace automaticamente la plantilla, en caso de no completar las repeticiones mínimas en la serie AMRAP, la plantilla hará una descarga automática para la siguiente sesión de entrenamiento.

¿Hasta cuándo se puede seguir usando esta rutina?

El programa consta de un total de 8 semanas, las cuales se pueden repetir indefinidamente mientras se siga pudiendo aprovechar la progresión lineal, es decir, se siga pudiendo añadir peso a los levantamientos.

Aunque variará de una persona a otra y entran en juego muchos factores, los principiantes pueden esperar un progreso constante del plan durante varios meses o incluso un año antes de tener que cambiar a otro programa.

En caso de querer continuar con la rutina pasados los 8 semanas, introduce los nuevos pesos iniciales y empieza de nuevo.

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