Rutina GZCLP

Introducción

GZCLP es el nombre oficial del programa de progresión lineal para principiantes de Cody LeFever, un usuario de Reddit (bajo el nick GZCL) que decidió compartir sus entrenamientos personales en las comunidades de fitness de Reddit.

Es principalmente un programa de fuerza pero que se apoya en el trabajo de hipertrofia para crear una base sólida sobre la que apoyar esas ganancias de fuerza.

Con el tiempo fue formando lo que sería un programa estructurado con diferentes variantes, siendo el conocido como “GZCLP” la base de todos ellos y el programa original, diseñado para que los principiantes creen una base de fuerza a través de la progresión lineal, de la que se beneficiarán más adelante.

Tras ello, el programa ganó una gran popularidad en las comunidades fitness de Reddit como r/weightroom, siendo uno de los programas más recomendados para principiantes en el gimnasio.

El programa es relativamente simple. Cada sesión de entrenamiento gira en torno a los básicos (press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar), en concreto se realizarán dos básicos en cada sesión, junto a un máximo de 4 ejercicios accesorios para asegurar un trabajo de hipertrofia.

Estructura de la rutina

Consiste en un programa de un total de 12 semanas, con dos opciones en cuanto a la distribución de las sesiones de entrenamiento: bien 3 días a la semana o 4 días a la semana, con al menos un dia de descanso entre sesiones.

Cada entrenamiento está compuesto por 3 divisiones de ejercicios:

  • T1: Un ejercicio compuesto primario realizado en 5 series de 3 repeticiones. El objetivo principal es el trabajo de alta intensidad para la ganancia de fuerza.
  • T2: Un ejercicio compuesto secundario realizado en 3 series de 10 repeticiones. Un trabajo intermedio entre fuerza e hipertrofia.
  • T3: Ejercicios accesorios terciarios como curls, abdominales, jalones, remos, etc. realizados en 3 series de 15 repeticiones. Con ellos se logra un trabajo de hipertrofia que asegure ganancias musculares, que a su vez repercute en las ganancias de fuerza. Se pueden realizar hasta 4 ejercicios accesorios por sesión de entrenamiento.

Esta división de ejercicios T1, T2 y T3 forman una pirámide similar a este esquema:

Piramide Rutina GZCLP

En palabras de Cody LeFever: “La altura de la pirámide está determinada por las intensidades con las que realizas los ejercicios con respecto a los porcentajes de tu 1RM, y el tamaño de la base de la pirámide está determinado por tu volumen de entrenamiento.

Si quieres tener una pirámide que sea alta tienes que asegurarte de que también sea ancha. Por el contrario, una pirámide ancha pero corta no es demasiado impresionante. Una necesidad para construir una pirámide impresionantemente alta es hacerla sólo tan ancha como sea necesario para soportar su creciente altura.

Demasiado a menudo veo a los levantadores centrarse únicamente en la altura de su pirámide y dejar sus cimientos a un lado del camino, lo que resulta en una estructura alta pero fácilmente derribable. Esto se puede ver en programas como Smolov o programas de pico similares. Muchas veces una parte de estas ganancias de fuerza se pierden después de que el programa se ha completado.

Pesos iniciales

Primero mencionar que se consideran los T1 y T2 como dos ejercicios diferentes a la hora de seleccionar los pesos a mover. La sentadilla T1 utilizará un peso diferente al de la sentadilla T2 aunque se trate del mismo ejercicio.

Para los ejercicios T1 se usará un 85% del 5RM como pesos iniciales. Para los ejercicios T2 se usará el 85% del 10RM.

En los ejercicios accesorios se debe elegir un peso inicial que permita hacer 12-15 repeticiones sin llegar al fallo.

Progresión

Funciona como cualquier otro programa para principiantes: cada vez que se realiza un ejercicio T1, se añaden 2,5 kg para los de la parte superior del cuerpo (press de banca y press militar) y 5 kg para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto).

Este peso se añade cada vez que se cumplen con las repeticiones prescritas para ese día y ese ejercicio.

Obviamente, no se puede seguir así para siempre o de lo contrario todos estaríamos levantando 200 kg en press de banca después de 100 entrenamientos. El protocolo de la GZCLP para tratar con el estancamiento es simplemente cambiar el número de series y repeticiones siguiendo las indicaciones del programa.

La plantilla se encarga automáticamente de añadir los pesos pertinentes para la progresión.

Estancamiento

Aquí es donde esta rutina brilla, debido a la modulación de los entrenamientos para superar los estancamientos. El estancamiento se tratará de diferente manera según el tipo de ejercicio (T1, T2 o T3).

  • T1: Una vez que ya no puedes hacer 5 series de 3 repeticiones con un peso en particular, se continua con ese mismo peso en el siguiente entrenamiento de ese mismo ejercicio pero esta vez en 6 series de 2 repeticiones en su lugar. Se continuará usando el esquema 6×2 para ese ejercicio hasta que se vuelva a fallar. Cuando se falle en el 6×2 se pasará a hacer 10×1. Si se falla en el 10×1 entonces se procederá a una descarga, reduciendo el peso usado.
  • T2: Se sigue un protocolo similar; una vez que se falla en el 3×10, se pasa a un 3×8 y cuando se falla en este último se pasa a un 3×6.

La plantilla se encarga automáticamente de aplicar los protocolos de estancamiento.

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