Rutina halterofilia “Supertotal Basics” de Next Step Strength

Introducción

Super Total” es un estilo de entrenamiento que combina la halterofilia y el powerlifting. El objetivo del programa es lograr tú máximo “super total”, es decir, el total de kilos de la suma de tu arrancada, dos tiempos, sentadilla, press de banca y peso muerto.

Este es un programa de entrenamiento de 4 días a la semana con 4 ejercicios por sesión, enfocado en la mejora de la explosividad y fuerza para powerlifting y halterofilia. Las sesiones se componen principalmente en un levantamiento principal para el powerlifting y otro para la halterofilia, después se añaden dos ejercicios accesorios a ellos.

El programa se desarrolla en tres bloques de 4 semanas, un bloque de hipertrofia, otro bloque de fuerza y un último bloque de “peaking”, donde se prueban tus nuevas máximas. Cada bloque es seguido por otro de menor volumen y mayor intensidad. Culminando en la 12ª semana donde se prueba el 1RM en los 5 levantamientos.

El programa está diseñado alrededor de la idea de entrenar con una carga submáxima y de alternar entre diferentes intensidades relativas. Esto debería permitirle dominar la técnica, construir fuerza y prevenir lesiones.

En este programa no deberías fallar repeticiones de forma habitual.

El programa se centra en movimientos muy específicos y es aconsejable añadir trabajo accesorio adicional.

Características del programa

Intensidad relativa

Este programa está diseñado para alternar entre diferentes niveles de intensidad relativa, que es lo lejos que estás de un RPE 10 (fallo absoluto). Esta es una forma de llevar la cuenta de la intensidad de cada semana.

Lo primero que debes hacer en cada bloque es ingresar tus 1RM (máximo peso que puedes mover en una repetición) en cada ejercicio en la columna “MAXIMOS” y la plantilla calculará automáticamente los pesos que debes mover en cada ejercicio.

Gestión de la fatiga

A veces, las sesiones de entrenamiento pueden ser muy extenuantes y no siempre acudimos al gimnasio con la misma motivación o energía.

Si en alguna sesión sientes que estas trabajando con mucho peso para ese día, se puede quitar sobre el 5-10% del peso de la barra y completa las series y las repeticiones de forma normal con ese nuevo peso.

Semana base (1)

Esta es la denominación que recibe la primera semana del programa en cada bloque y debería ser relativamente fácil. Aprovecha esta semana para ver si los números con los que trabajas son los apropiados. En esta semana no debe superar un RPE 8, es decir, dejándose al menos dos repeticiones en la recámara.

Semana de carga (2)

Es la segunda semana de cada bloque, donde se incrementa el volumen y la intensidad de trabajo respecto a la semana base.

Semana de super compensación (3)

Esta es la tercera semana del programa y es la semana de descarga. Hay una reducción tanto en el volumen como en la intensidad con respecto a la semana anterior.

Esta es una semana para recuperarse de la semana de carga y prepararse para la próxima semana de rendimiento.

Semana de rendimiento (4)

La semana de rendimiento es la “semana de prueba” del bloque de 4 semanas. Está diseñado para trabajar con mayor intensidad y poner a prueba la fuerza.

Los días de la semana en los que se marcados con un + al lado del número de repetición se realizarán los llamados AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) con un peso designado.

Los días de la semana en los que se prueban las repeticiones más bajas estarás trabajando con un sets pesados pero sin un peso designado. Se recomienda comenzar con el porcentaje usado en la semana de carga y aumentarlo alrededor de un 5% según sensaciones y la velocidad de la barra.

Esta semana no se debe alcanzar el fallo absoluto, si acaso solo el fallo técnico, esto es hasta que la técnica no sea la más adecuada.

Sin embargo, en los levantamientos olímpicos (dos tiempos y arrancada), no es un problema el fallar hasta dos veces. En el caso de fallar tres veces seguidas un mismo levantamiento, disminuye el peso o da por finalizado ese ejercicio en ese día.

Trabajo adicional sugerido

La semana de rendimiento no tiene un volumen suficiente si se hace por sí sola, por lo tanto, es recomendable añadir trabajo extra

Se pueden añadir 2-3 “drop sets” con una reducción de peso de un 10% respecto al peso usado en las series efectivas .

Progreso de un bloque a otro

Una vez que haya completado un bloque, utiliza la calculadora de 1RM para encontrar tu nuevo 1RM (en caso de que haya mejorado) e ingresa tus 1RM de cada ejercicio para calcular los pesos del siguiente bloque.

Si tu nuevo 1RM es menor, es aceptable si está dentro del rango del 10%, si es más bajo puede ser una buena idea dejar usar el mismo peso del bloque actual para el siguiente bloque.

Si tu nuevo 1RM estimado es ahora más alto, introdúcelo en la tabla de “Máximo” del siguiente bloque.

Descargar Plantilla Rutina Supertotal Basics

9 comentarios en «Rutina halterofilia “Supertotal Basics” de Next Step Strength»

  1. Buenas tardes:
    REL INT a que se refiere??
    Muchas gracias y saludos

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  2. Buenas tardes, la columna que pone REL INT a que se refiere.
    Muchas gracias y saludos

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    • Hola Rubén! La columna REL INT se corresponde con “Intensidad Relativa” y en este caso sería el equivalente al “RPE” o “índice de esfuerzo percibido”. Normalmente el RPE se calcula del 1 al 10 (siendo el 10 la intensidad máxima), pero en este caso se usa una escala del 10 al 100. Por ejemplo, un 75 en “REL INT” sería equivalente a un RPE 7,5. Un saludo!

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  3. Hola buenos días. Me podría explicar un poco, como hacer estos entrenamientos con la tabla?
    a que se refiere con REAL. INT- INT
    Luego en la columna de la derecha, donde pone maximos, etc

    Un saludo y gracias

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    • La columna “REL INT” se corresponde con “Intensidad Relativa” y en este caso sería el equivalente al “RPE” o “índice de esfuerzo percibido”, es simplemente una métrica que usa esta rutina para calcular de forma teórica el esfuerzo que te deberían suponer esas series.

      En cuanto a “INT” esta columna marca la intensidad del peso con el que ejecutar esas series. Es un porcentaje relativo a tu 1RM en ese ejercicio.

      La columna de la derecha del todo donde pone “MAXIMOS” es donde se deben introducir tus 1RM de cada ejercicio y a partir de ahí se calcularán automáticamente los pesos con los que debes ejecutar los ejercicios. Es decir, lo primero que debes hacer en cada bloque es ingresar tus 1RM, en caso de que no los sepas, puedes usar la calculadora y restar un 10% para asegurarte de que puedes moverlo.

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  4. Buenos dias
    Me podría aclarar una duda?
    Primero se hace la semana 1 de cada bloque, o primero se termina el bloque entero de hipertrofia antes de pasar al bloque de fuerza?

    Gracias y un saludo

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    • Buenas Adrián. La forma correcta de ejecutar esta rutina es ir completandola bloque a bloque: primero el bloque de hipertrofia, luego el de fuerza y finalmente el de peaking.
      Un saludo.

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    • Buenas, puede que no se muestre bien esa celda. Se refiere a hacer una serie AMRAP (es decir, todas las repeticiones que sean posibles siempre con buena técnica) y luego dos series más con el mismo nº de repeticiones que has logrado en la primera, pero usando alrededor de un 10% menos de peso.

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