Introducción
El canadiense Jeff Nippard se ha erigido como una de las figuras más predominantes de la comunidad fitness de Youtube en los últimos años. Debido a sus estudios en bioquímica y su afán por respaldar sus consejos de entrenamiento en la ciencia, se ha convertido en una persona bastante respetada en todo lo respectivo al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Ha llegado a competir tanto como culturista natural como powerlifter en sus 14 años de carrera, por tanto la experiencia práctica que posee es un valor añadido a su conocimiento.
Actualmente cuenta con más 2 millones de suscriptores en su canal de Youtube.
Su rutinas “full body” (cuerpo completo) se ha convertido en una alternativa bastante popular a los típicos entrenamientos de “split”, es decir, a aquellas rutinas que dividen los diferentes grupos musculares en varios días.
Estas rutinas al entrenar todos los grupos musculares en una sola sesión, se convierten en rutinas de alta frecuencia, puesto que permiten entrenar esos grupos musculares en frecuencia 3 o más.
En los últimos años, el entrenamiento de alta frecuencia de cuerpo entero se ha convertido en un
estilo de programación popular en la comunidad de fitness basada en la evidencia científica.
Muchos de los principales entrenadores de fisicoculturismo natural como Eric Helms usan esta distribución de entrenamiento.
El objetivo principal de esta rutina de cuerpo completo es maximizar la hipertrofia muscular de los individuos en la etapa intermedia-avanzada de su entrenamiento. Si buscas una rutina fullbody para principiantes, Jeff Nippard también creó una que podéis encontrar aquí.
Jeff Nippard recomienda que si has estado entrenado en el gimnasio menos de dos años, sería mejor recurrir a otros de sus programas con distribuciones como la PPL (Push Pull Legs-Empuje Tirón Pierna) o la Upper Lower (Torso Pierna).
Estructura del programa Full Body
El programa consiste en un ciclo de 10 semanas, dividido en dos bloques de 5 semanas, de los cuales las 2 últimas semanas del ciclo (la novena y décima), acaban en una descarga (9ª) y series de AMRAP para los básicos (10ª). Está última semana te servirá de referencia para calcular tus nuevos 1RM.
Cuenta con 5 sesiones de entrenamiento a la semana, con cada día centrándose en un grupo muscular concreto, si bien nunca se deja de entrenar el resto de músculos, siendo cada día un entrenamiento full body o de cuerpo completo.
Una de las razones por la que este programa está diseñado para intermedios o avanzados es por su uso del RPE (Rating of perceived exertion o Índice de esfuerzo percibido), es decir, un índice que nos indica el esfuerzo que debemos poner a ese serie.
Por ejemplo, un RPE 10 sería el máximo, e indicaría que no deberías dejarte ninguna repetición en reserva (similar al RIR 0), o un RPE 7 indicaría que deberías dejarte 3 repeticiones en reserva para ese peso (equivalente a RIR 3).
Para usar el RPE correctamente deberemos tener una experiencia previa y conocer bien nuestras capacidades y como responde nuestro cuerpo, algo que un novato aún no posee.
Progresión
Bloque 1
El Bloque 1 comienza con intensidades relativamente bajas en la primera semana, con la mayoría de ejercicios que caen en el rango de RPE 6-7 mientras te adaptas a frecuencias más altas.
La semana 2 ve un aumento moderado en el volumen de los ejercicios básicos, lo que aumentará la exigencia general de esa semana de entrenamiento.
En la semana 3, la intensidad (esfuerzo) aumenta a medida que el objetivo para cada movimiento llega hasta el rango de RPE 7-8.
La intensidad llega a su punto máximo en la semana 4 con un RPE 8-9.
Los ejercicios primarios del bloque 1 utilizan un enfoque de %1RM para asignar la carga y asegurar
progresión. Como verán, la cantidad de peso, repeticiones y series varían de una semana a otra.
semana para estos movimientos. Esto significa que estamos usando la periodización semanal ondulante para progresar en estos movimientos (es decir, las variables de entrenamiento cambian de una semana a otra).
Para los movimientos secundarios, se usará una simple progresión lineal, donde tu objetivo será añadir algo de peso al movimiento de semana en semana, siempre que sea posible.
Esto debería quedar claro por el aumento en los RPE visto de la semana 1 a la 4. En ciertas
ejercicios en los que se deben utilizar pesos más ligeros, como elevaciones laterales o ejercicios de peso corporal como las elevaciones de piernas en suspensión, puede ser más realista progresar a través del uso de un mejor control sobre el peso (mejorando la técnica) o el desarrollo de una conexión mente-músculo más fuerte.
Bloque 2
En el bloque 2, las cosas se ponen mucho más interesantes. En este punto, te deberías haber ajustado completamente a la alta frecuencia de entrenamiento.
Los ejercicios básicos siguen siendo los mismos, y algunos ejercicios accesorios serán cambiados por nuevas variaciones.
En este bloque, haremos uso de los llamados “top sets” para enfatizar la ganancia de fuerza en los básicos.
En la semana 9 se introduce una semana de descarga, con un pequeño descenso de la intensidad, la idea es usar esta semana a modo de descanso activo para llegar fresco a la semana 10.
Finalmente, la semana 10 se usará como “max testing“, pero en vez de probar 1RM se usarán series de AMRAP, es decir, haciendo todas las repeticiones que puedas con el peso prescrito, y eso se usará para calcular tus nuevos 1RM.
Aparte de eso el bloque 2 es bastante similar al bloque 1, manteniendo un alto volumen y la alta frecuencia.
Volumen del programa
A continuación se muestran unos extractos sobre el volumen de series contenido en cada semana del programa, que ilustran las variaciones:
