Rutina Hipertrofia HST 3 días

Introducción

Creado por el doctor en ciencias del deporte Bryan Haycock, el programa “HST” (Hypertrophy Specific Training) es una rutina específica para la hipertrofia incorporando los principios del culturismo de carga mecánica, estímulo a nivel de fibras y carga progresiva.

Es una rutina de frecuencia 3, apta para intermedios y avanzados

Surgió de la investigación que buscaba encontrar tanto los estímulos óptimos, como los mecanismos que inducen la hipertrofia de las células musculares. El Entrenamiento Específico de Hipertrofia (HST) se basa en los principios fisiológicos de la hipertrofia basados en la ciencia.

Estos principios se organizaron en un “método” de carga mecánica del músculo para inducir la hipertrofia, lo que se plasmó en la rutina HST.

Principios de la Rutina HST

• 1) Carga mecánica: La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia muscular. Este mecanismo implica, pero no se limita a, células satélites, factores de crecimiento… Es incorrecto decir “no sabemos cómo crece el músculo en respuesta al entrenamiento”. El objetivo de la Rutina HST, es presentar el conjunto de investigaciones que explican cómo se produce la hipertrofia en un programa de entrenamiento.

• 2) Estímulos inconsistentes vs. frecuentes: Para que la carga dé lugar a una hipertrofia significativa, el estímulo debe aplicarse con la frecuencia suficiente para crear un nuevo “entorno”, en contraposición a los estímulos aleatorios y mínimos respecto a la integridad mecánica del tejido. La desventaja de tomar una semana de descanso cada vez que se estimula un músculo es que muchas de las respuestas inmediatas al entrenamiento, como el aumento de la síntesis proteica, las prostaglandinas, los niveles de IGF-1 y los niveles de ARNm, vuelven a la normalidad en unas 36 horas. Por lo tanto, pasas 2 días creciendo y media semana en un estado semiantabólico volviendo a la normalidad (algunas personas llaman a esto recuperación), cuando las investigaciones nos muestran que la recuperación puede tener lugar en apenas 48 horas.

• 3) Carga progresiva: Con el tiempo, el tejido se adapta y se hace resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede ocurrir en tan sólo 48 horas. Cuando esto ocurre, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales (a nivel de fuerza) y metabólicas pueden y deben continuar. A diferencia de la hipertrofia, la base para el desarrollo de la fuerza es de naturaleza neuromuscular. El aumento de la fuerza a partir del ejercicio de resistencia se ha atribuido a varias adaptaciones neuronales, entre ellas la alteración de los patrones de reclutamiento, la codificación de la velocidad, la sincronización de la unidad motriz, la potenciación de los reflejos, la actividad del antagonista del motor principal y la actividad del agonista del motor principal. Así pues, aparte de los cambios incrementales en el número de filamentos contráctiles (hipertrofia), la producción de fuerza voluntaria (es decir, la fuerza) es en gran medida una cuestión de “activación” de las unidades motoras.

• 4) Desacondicionamiento estratégico: En este punto, es necesario o bien aumentar la carga (carga progresiva), o bien disminuir el grado de acondicionamiento a la carga (desacondicionamiento estratégico). El músculo es sensible no sólo a la carga absoluta, sino también al cambio de carga (aumentos o disminuciones). Por lo tanto, se puede obtener un efecto “hipertrófico” al aumentar la carga anterior, incluso si la carga absoluta no es máxima, suponiendo que el condicionamiento (resistencia al micro daño inducido por el ejercicio) no sea demasiado extenso. Hay un límite en el número de incrementos que se pueden añadir para aumentar la carga respecto a la anterior (siempre por debajo de la carga máxima) y que siga siendo efectivo hasta tener que necesitar un “desacondicionamiento”. Por eso el desacondicionamiento estratégico es necesario para el crecimiento continuo una vez que el crecimiento se ha detenido. Este desacondicionamiento estratégico se lleva a cabo a través de las conocidas descargas, a modo de “reset”.

Estructura Rutina HST

Consiste en un programa de 8 semanas, dividido en 4 mesociclos de 2 semanas cada uno, con 3 sesiones de entrenamiento a la semana con un día de descanso entre ellas.

En cada sesión se realizan un total de 11-12 ejercicios, siendo cada sesión un entrenamiento “full body” o de cuerpo completo.

En el primer mesociclo los ejercicios se realizan a 2-1 series de 15 repeticiones, en el segundo mesociclo a 2-1 series de 10 repeticiones, en el tercer mesociclo a 2-1 series de 5 repeticiones y en la última semana del cuarto mesociclo a 2 -1 series negativas de 5 repeticiones.

El objetivo del primer mesociclo es llegar a tu 15RM en la última sesión, empezando con un peso menor en la primera sesión y con una carga progresiva a través de cada sesión.

El objetivo del segundo mesociclo es igual pero con el 10RM como objetivo.

Lo mismo con el tercer mesociclo con tu 5RM.

Tras esos mesociclos de carga, en el cuarto mesociclo probarás nuevos 5RM y trabajarás finalmente cerca de tu 2RM.

De esta manera se produce un gran estímulo a nivel de hipertrofia a través de toda esa carga acumulada de trabajo, pero también se potencia la ganancia de fuerza debido a que terminas trabajando siempre cerca de tus máximas.

La novena semana será de descarga, donde se puede realizar un descanso total o descanso activo y, a partir de aquí, continuar con un nuevo ciclo de 8 semanas HST.

Como hemos visto, cada ejercicio se realiza siempre a 1 o 2 series.

Descargar Rutina HST Simplificada

Esta plantilla es una versión resumida y simplificada de la rutina HST, con más énfasis en los ejercicios básicos que la original (se realizan 4 básicos por sesión), pero siguiendo los mismos principios.

Descargar Rutina HST Original (Inglés)

La plantilla de la rutina HST original creada por el propio Bryan Haycock.

Descargar Rutina HST Original Avanzados (Inglés)