Introducción
Esta rutina de hipertrofia para intermedios, toma como referencia su versión para novatos aumentando el volumen de trabajo significativamente. Además, la progresión se cambia para que sea más adecuada para un usuario de nivel intermedio.
El marco es similar al de la rutina de hipertrofia para principiantes ya que la semana comienza con un entrenamiento enfocado en la fuerza en los días 1 y 2 divididos para la parte inferior y superior del cuerpo.
Sin embargo, para el resto de la semana, los grupos musculares se organizan en una división de tres días. Esta segunda parte de la rutina consiste en un esquema de piernas, empuje y tirón, en ese orden.
Por lo tanto, esta es una rutina de hipertrofia de cinco días; con una frecuencia nivel 2. El cambio de cuatro días de entrenamiento del programa para principiantes a cinco días en el programa para intermedios permite que se realice un mayor volumen por grupo muscular, a la vez que se reparte la carga de trabajo adicional en más días de la semana para permitir una mejor recuperación.
Estructura del programa
Es una rutina de hipertrofia para intermedios de 5 días con un esquema A-B-C-D-Exx, es decir, 5 días de entrenamiento a la semana consecutivos y 2 días de descanso al final de la semana.
La rutina permite una gran personalización, siendo el esquema general de la rutina Muscle and Strength Pyramid el siguiente:
- Día 1: Piernas (Fuerza):
- Variante sentadilla (a elegir) – 4×5
- Variante peso muerto (a elegir) – 4×5
- Ejercicio a una sola pierna a elegir (Ej. Zancadas) – 3×8
- Curl de pierna – 3×8
- Trabajo de gemelos -3×8
- Día 2: Torso (Fuerza):
- Ejercicio empuje horizontal (Ej. Press de banca) – 4×5
- Ejercicio tirón horizontal (Ej. Remo) – 4×6
- Ejercicio empuje vertical (Ej. Press militar) – 3×7
- Ejercicio tirón vertical (Ej. Dominadas) – 3×8
- Trabajo de tríceps – 3×8
- Trabajo de bíceps – 4×8
- Día 3: Piernas (Volumen)
- Hip thrusts – 3×8
- Prensa – 3×8
- Extensiones de pierna – 3×8
- Peso muerto rumano – 3×10
- Trabajo de gemelos – 5×12
- Día 4: Empuje
- Ejercicio empuje vertical – 3×8
- Ejercicio empuje horizontal 3×8
- Fondos – 3×8
- Aperturas con mancuernas – 3×12
- Día 5: Tirón
- Ejercicio tirón horizontal – 3×8
- Ejercicio tirón vertical – 3×8
- Hiperextensiones espalda – 3×8
- Facepulls – 3×12
Esta pensada para realizarse en bloques 4 semanas, siendo la última semana de descarga para ayudar al cuerpo a recuperarse de todo el trabajo de las semanas anteriores y reiniciar el ciclo.
Es importante conocer nuestra repetición máxima (1RM) de nuestros levantamientos básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar), para introducirla en las celdas de configuración de la rutina de la primera hoja de la plantilla de Excel, y así ajustar los pesos que moveremos.
1RM y RPE 8
La rutina hace uso del RPE 8 en el primer set, esto quiere decir, que se debe ejecutar el primer set de cada ejercicio con unas 2 repeticiones en reserva, si notas que estás forzando demasiado, sería recomendable bajar el peso hasta encontrar ese RPE 8.
Progresión
La progresión seguida en los ejercicios básicos es la conocida como “progresión ondulante”, es decir, se aumenta el peso de semana a semana pero reduciendo alguna repetición.
En cambio, para los ejercicios accesorios se sigue la llamada “progresión doble“, esto es, un incremento tanto en peso como en repeticiones. Cuando se llega a las repeticiones máximas fijadas para ese ejercicio y te sientes ya cómodo con ese peso, se aumenta el peso en ese ejercicio pero se comienza en el rango mínimo de repeticiones establecidas.
La intensidad se incrementará a través de un ciclo de cuatro semanas, mientras que el volumen bajará. Como en el programa para principiantes, cada día de cada semana progresa de forma independiente, es decir, no se comparará el Día 1 con el Día 2 o el Día 2 con el Día 3, sino que la progresión de cada ejercicio continúa desde el mismo día de la semana anterior.
Descansos
Se descansa unos 2-4 minutos entre las series de los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar) y unos 1,30-2 minutos para los ejercicios accesorios.
Descargar rutina hipertrofia intermedios “Muscle and Strength Pyramid”
Descarga la plantilla de la rutina Muscle and Strenght Pyramid para intermedios de Eric Helms, en un formato fácil de seguir y que te calculará automáticamente los pesos que debes usar en cada sesión, además de facilitarte el seguimiento de tu progreso.
