Introducción
La siguiente rutina está basada en las guías para hipertrofia de Mike Israetel a través de “The Renaissance Periodization”.
Mike Israetel es uno de los divulgadores de habla inglesa más reputados de la actualidad en cuanto al entrenamiento de gimnasio para hipertrofia, y sus guías sobre el volumen adecuado para cada grupo muscular han sido bastante bien recibidas por la comunidad fitness.
Esta rutina de hipertrofia está creada uniendo todas esas recomendanciones en un programa de entrenamiento.
Estructura de la rutina
Es una rutina de hipertrofia de 6 días para intermedios y avanzados adaptada a los volumenes y la frecuencia de entrenamiento de las recomendaciones de Mike Israetel. Está estructurada en 5 semanas, cada semana se identifica con un mesociclo, siendo la quinta semana de descarga.
En cuanto al volumen se aplican los siguientes términos elaborados por Mike Israetel en su libro:
- Volumen de mantenimiento – Maintenance volume (MV): El volumen de mantenimiento es el número de series necesaras para mantener el tamaño muscular actual.
- Volumen mínimo efectivo – Minimum effective volume (MEV): El volumen mínimo efectivo es el número más bajo de series necesarias para aumentar el tamaño muscular.
- Volumen máximo de adaptación – Maximum adaptive volume (MAV): El volumen máximo de adaptación es el total de series donde se produce el mayor crecimiento muscular.
- Volumen máximo recuperable – Maximum recoverable volume (MRV): El volumen máximo recuperable es el límite superior del volumen de entrenamiento del que el cuerpo todavía puede recuperarse, más haya del MRV se producirán problemas de recuperación por el exceso de series.
Entender estas variables permite un entrenamiento enfocado en la ganancia muscular mucho más afinado, dependiendo de los grupos de músculos que el usuario quiera priorizar en cada momento.
También permite que se reconozcan las diferencias individuales, ya que los diferentes atletas tendrán diferentes MV, MEV, MAV y MRV.
Cómo encontrar el volumen de entrenamiento óptimo para la ganancia muscular según Mike Israetel
- Volumen de mantenimiento: Básicamente mediante prueba y error.
- Dos o tres veces al año se debe dedicar a hacer entrenamiento de mantenimiento y a comer para resensibilizar el cuerpo al estímulo y al crecimiento. Empieza un mesociclo siguiendo las recomendaciones del volumen “MV”, si mantienes la masa muscular y el desempeño en los levantamientos (especialmente RIR), entonces el volumen era adecuado.
- Próximo mesociclo: Intenta reducir el número de series para ver si tu VM es aún más bajo. Si pierdes repeticiones en recámara (RIR), el volumen fue demasiado bajo.
- Volumen mínimo efectivo: Para comprobar si una sesión de entrenamiento en particular estaba dentro del Volumen Mínimo Efectivo, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Proporcionó la sesión de entrenamiento un buen “pump” o bombeo?
- Sin pump = 0 puntos
- Pump moderado = 1 punto
- Gran pump = 2 puntos
- ¿La sesión de entrenamiento fue exigente con los músculos objetivo?
- No = 0 puntos
- Fatiga moderada = 1 punto
- Los músculos se sienten estresados y agotados cerca de su límite = 2 puntos
- ¿La sesión de entrenamiento ha provocado agujetas o molestias?
- No = 0 puntos
- Rígido durante unas horas después o un poco dolorido al día siguiente = 1 punto
- Dolor por varios días = 2 puntos
- ¿Proporcionó la sesión de entrenamiento un buen “pump” o bombeo?
Una puntuación entre 2 y 4 es probable que signifique que estás dentro de tu Volumen Mínimo Efectivo.
- Volumen máximo de adaptación: La búsqueda del Volumen Máximo de Adaptación se hace añadiendo continuamente series al Volumen Mínimo Efectivo hasta que el dolor se vuelve excesivo y el rendimiento comienza a degradarse. Aquí se detalla cómo cuantificar el dolor excesivo y la degradación del rendimiento:
- Molestias al final de la sesión de entrenamiento por grupo muscular:
- Sin dolor = 1 punto
- Un poco rígido o dolorido después del entrenamiento, pero sin molestias en el momento de la siguiente sesión para ese grupo muscular = 2 puntos
- Agujetas muy fuertes que desaparecen justo a tiempo para la próxima sesión de ese grupo muscular = 3 puntos
- Agujetas y molestias que continuan incluso en la siguiente sesión de ese grupo muscular= 4 puntos
- Rendimiento en la sesión de entrenamiento por grupo muscular:
- Dos o más repeticiones en reserva en esa semana de entrenamiento de forma habitual: 1 punto
- Sin repeticiones en reserva: 2 puntos
- Haces las repeticiones establecidas pero con menos repeticiones en reserva de las esperadas: 3 puntos
- Eres incapaz de hacer las mismas repeticiones que la última semana: 4 puntos.
- Molestias al final de la sesión de entrenamiento por grupo muscular:
Si la suma de lo anterior da 1 punto, puedes añadir 2-3 series más a ese grupo muscular. Si la suma da 2-3 puntos puedes añadir 1 serie. Si has conseguido 3 puntos en alguno de los dos bloques anteriores no deberías añadir ninguna serie más.
- Volumen Máximo Recuperable: Básicamente si eres incapaz de conseguir las mismas repeticiones, con las mismas series y el mismo peso de la semana anterior, es que probablemente estes usando un volumen que no te está permitiendo recuperar adecuadamente y deberías plantear una semana de descarga.
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