Rutina Hipertrofia Principiantes Muscle And Strength Pyramid de Eric Helms

Introducción

Esta rutina de entrenamiento de hipertrofia de 4 días para principiantes, es la concepción de las metodologías de entrenamiento discutidas en profundidad en el libro “Muscle and Strength Pyramid” escrito por la referencia mundial del culturismo natural y el entrenamiento, Eric Helms.

Dicho libro se ha convertido en uno de los libros de programación del entrenamiento para la ganancia muscular y de fuerza más importantes de los ultimos años.

Es una rutina similar a la rutina PHUL, y utiliza una división torso/pierna a lo largo de 4 días a la semana, con un día de descanso entre las dos primera sesiones y las segundas. Hay un día de fuerza para tronco, un día de fuerza para pierna, un día de volumen para tronco (es decir, hipertrofia) y un día de volumen para pierna.

Es esencialmente un programa de 1 semana en el que se puede añadir peso cada semana durante el mayor tiempo que veamos posible, haciendo así que se pueda extender en el tiempo.

Estructura de la rutina

La estructura principal del programa es de A-BxA-B, es decir, 4 sesiones de entrenamiento a la semana con un día de descanso en mitad.

Los días de entrenamiento de fuerza utilizan un esquema clásico de 3 series de 5 repeticiones que progresan linealmente cada semana, siempre y cuando se logren completar todas las repeticiones establecidas en el programa.

Los días de entrenamiento de volumen/hipertrofia utilizan de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una, dependiendo del tipo de ejercicio.

Progresión de los ejercicios básicos

Los levantamientos principales (sentadilla, press de banca, press militar y peso muerto) progresan 2,5 kg cada semana siempre y cuando todos las series y repeticiones se hayan completado en esa semana anterior.

Si se falla el número de repeticiones marcado dos semanas seguidas, baja el peso de la próxima semana en un 10% en ese ejercicio.

La notación %1RM de la plantilla representa el porcentaje de tu 1RM que se está usando para ese ejercicio.

Para ello se debe introducir tu 1RM apróximado en las celdas amarillas de la primera hoja de la plantilla Excel en cada ejercicio básico.

Progresión ejercicios accesorios

En los ejercicios accesorios el progreso se debe marcar mediante el uso del RPE o la tasa de esfuerzo percibido.

En esta rutina se usa el RPE 8 como referencia, es decir, en los ejercicios accesorios deberás sentir que solo te dejas 2 repeticiones en reserva en cada serie para llegar a ese RPE 8. Cuando sientas que puedes hacer 3-4 repeticiones más con ese peso, entonces es el momento de añadir más peso a ese ejercicio hasta llegar de nuevo al RPE 8.

Dieta recomendada a seguir

Un usuario de gimnasio principiante necesita comer suficientes calorías para promover el crecimiento muscular, carbohidratos para poder dotar al cuerpo de la energía suficiente para completar el entrenamiento, y una ingesta de proteínas de al menos un mínimo de 1 gr por kg de peso corporal.

En cuanto a las calorías necesarias, la dieta que se debe seguir siempre que se busque la ganancia de músculo es aquella que nos coloque en un superhábit calórico, es decir, que se aporte más calorías de las que el cuerpo gasta.

Descargar Rutina Hipertrofia Principantes “Muscle and Strength Pyramid”

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